Dodatki do kanapek, które nie sprawią, że przytyjesz
Kanapki to szybki i zdrowy pomysł na posiłek, fot. losangela
Opublikowano: 03.11.2024 r., 8:47
|
Autor: Ewa Cierpiał
Aby jeść kanapki i nie przytyć, kluczowe jest dokonywanie mądrych wyborów. Stawiając na pełnoziarniste pieczywo, chude białko, zdrowe tłuszcze i dużo warzyw, możemy cieszyć się smacznymi kanapkami bez obawy o dodatkowe kilogramy. Unikaj tłustych dodatków, przetworzonych wędlin oraz nadmiaru cukrów – dzięki temu kanapki będą nie tylko smaczne, ale i sprzyjające utrzymaniu zdrowej sylwetki.
Podstawą zdrowej kanapki jest pieczywo. Najlepiej unikać białego chleba, który ma wysoki indeks glikemiczny, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi i sprzyja podjadaniu. Zamiast tego wybieraj:
Pełnoziarniste pieczywo – bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i daje uczucie sytości.
Chleb razowy – również źródło błonnika oraz składników mineralnych takich jak magnez i żelazo.
Pieczywo żytnie – ma niższy indeks glikemiczny niż pszenne, dzięki czemu nie powoduje gwałtownego skoku cukru.
Zrezygnuj z masła i majonezu
Tłuste smarowidła, takie jak masło czy majonez, mogą znacznie podnieść kaloryczność kanapek. Zamiast nich warto sięgnąć po:
Awokado – bogate w zdrowe tłuszcze, ale w umiarkowanej ilości.
Musztarda – dodaje smaku bez nadmiernej ilości kalorii.
Hummus – pasta z ciecierzycy, która dostarcza białka i błonnika, a jednocześnie ma niski indeks glikemiczny.
Dodaj dużo warzyw
Warzywa to kluczowy element zdrowej kanapki. Są niskokaloryczne, bogate w witaminy, minerały i błonnik. Dzięki nim kanapki stają się bardziej sycące, bez dodawania zbędnych kalorii. Dobrym wyborem są:
Ogórek, pomidor, papryka – niskokaloryczne i bogate w wodę warzywa.
Marchew, cukinia – można je dodać w cienkich plasterkach, co zwiększa chrupkość i smak.
Białko: klucz do sytości
Białko pomaga w utrzymaniu sytości na dłużej, dzięki czemu unikasz podjadania. Warto postawić na:
Chude mięsa – takie jak pierś z kurczaka, indyk czy szynka z niską zawartością tłuszczu.
Ryby – np. tuńczyk, łosoś wędzony, sardynki – są świetnym źródłem zdrowych tłuszczów omega-3.
Jajka – są niskokaloryczne i bogate w białko, a jedno jajko dostarcza zaledwie ok. 70 kcal.
Ser biały (twaróg) – zwłaszcza niskotłuszczowy, dostarcza białka, ale nie obciąża nadmiernie kalorycznie.
Wędliny takie jak salami czy boczek, a także tłuste sery typu cheddar, są pełne nasyconych tłuszczów i soli, co może prowadzić do przybierania na wadze. Lepiej sięgać po:
Wędliny z indyka lub kurczaka – niskotłuszczowe i bogate w białko.
Chude sery – np. feta, mozzarella light czy serki wiejskie, które mają mniej tłuszczu.
Do szkoły, pracy, na wycieczkę - kanapki zawsze będą świetnym pomysłem, fot. anaumenko
Co jeszcze można dodać do kanapek?
Aby kanapki były smaczne, nie muszą być obficie smarowane tłustymi sosami. Przyprawy mogą wprowadzić dodatkowy smak bez zbędnych kalorii:
Zioła świeże lub suszone – bazylia, oregano, rozmaryn czy tymianek dodadzą głębi smaku.
Pieprz, papryka, chili – podkręcają smak i mogą nawet wspomagać metabolizm.
Sok z cytryny – idealnie komponuje się z rybami czy awokado, nadając im świeżości.
Jedną z kluczowych zasad, aby nie przytyć, jest kontrolowanie wielkości porcji. Nawet zdrowa kanapka, jeśli będzie zbyt duża, dostarczy więcej kalorii, niż organizm potrzebuje. Postaraj się przygotować kanapki z umiarkowaną ilością dodatków, aby zachować balans.
