Dietetyk wskazał 3 najzdrowsze orzechy. Mało kto wie, że jeden z nich kryje w sobie potężną dawkę kwasów omega-3
Orzechy uchodzą za jedną z wartościowszych przekąsek, ale poszczególne gatunki mogą mocno różnić się składem. Niektóre mają szczególnie ciekawy profil odżywczy, dlatego warto wiedzieć, po które sięgać częściej. Wśród wielu dostępnych rodzajów na uwagę zasługują orzechy popularne i lubiane. Każdy z nich ma swoje charakterystyczne właściwości, o których nie zawsze pamiętamy podczas zakupów. Które z nich warto mieć w swojej kuchni i co sprawia, że wyróżniają się na tle innych?
- Jakie orzechy warto jeść? Te trzy rodzaje wyróżniają się składem
- Orzechy włoskie - bogate w kwasy omega-3
- Pistacje - dostarczają składników ważnych dla wzroku
- Migdały - w ich składzie znajdziemy magnez i witaminę E
- Fistaszki też mogą być wartościowe. Jest tylko jeden szczegół
- Orzechy są kaloryczne. Nie trzeba jednak z nich rezygnować
Jakie orzechy warto jeść? Te trzy rodzaje wyróżniają się składem
Orzechy uchodzą za jedną z wartościowszych przekąsek, ale poszczególne gatunki mają nieco inne właściwości. Jedne dostarczają przede wszystkim zdrowych tłuszczów, inne są źródłem witaminy E, magnezu, błonnika czy cennych związków roślinnych. Wśród wielu dostępnych odmian na szczególną uwagę zasługują orzechy włoskie, pistacje i migdały. Każdy z tych produktów wyróżnia się nieco innym składem, dlatego warto włączać do jadłospisu różne rodzaje, zamiast ograniczać się tylko do jednego.
Orzechy mogą być dobrym dodatkiem do codziennych posiłków. Pasują do owsianki, jogurtu, sałatek, koktajli, a także sprawdzają się jako szybka przekąska między posiłkami. Dostarczają tłuszczów, białka i błonnika, dzięki czemu niewielka porcja może być całkiem sycąca. Warto jednak pamiętać, że są również dość kaloryczne, dlatego liczy się nie tylko ich rodzaj, ale także ilość.
Znaczenie ma również sposób, w jaki je wybieramy. Najlepiej sięgać po naturalne lub niesolone orzechy, bez zbędnych dodatków. W przypadku produktów smakowych czy gotowych mieszanek warto sprawdzić etykietę, ponieważ mogą zawierać dodatkową sól, cukier albo inne składniki. Orzechy włoskie, pistacje i migdały mogą być więc wartościowym elementem różnorodnej diety, pod warunkiem że spożywamy je w rozsądnych ilościach.
Orzechy włoskie - bogate w kwasy omega-3
Wśród wartościowych gatunków warto wymienić orzechy włoskie. Ich dużym atutem jest zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do rodziny omega-3. ALA zaliczany jest do niezbędnych kwasów tłuszczowych. Organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć go w wystarczającej ilości, dlatego powinien być dostarczany wraz z pożywieniem. Włączenie orzechów włoskich do jadłospisu może być elementem sposobu żywienia sprzyjającego utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego. Nie oznacza to oczywiście, że same orzechy zastąpią leczenie czy zbilansowaną dietę. Warto jednak regularnie uwzględniać je w menu. Można dodawać je do owsianki, sałatek, jogurtu albo potraktować jako niewielką przekąskę między posiłkami.
Pistacje - dostarczają składników ważnych dla wzroku
Kolejnym ciekawym wyborem są pistacje. W ich składzie znajdziemy m.in. luteinę i zeaksantynę, czyli związki obecne również w strukturach oka, w tym w obrębie siatkówki. Z tego względu pistacje mogą być interesującym elementem diety, w której nie brakuje różnorodnych produktów roślinnych. Podczas zakupów warto jednak zwrócić uwagę na sposób przygotowania orzechów. Na co dzień lepiej wybierać pistacje niesolone. W przypadku mocno solonych przekąsek łatwo bowiem zwiększyć ilość sodu w diecie. Trzeba też pamiętać, że sam pistacjowy smak nie świadczy jeszcze o wartości produktu. Słodycze, kremy czy desery z dodatkiem pistacji mogą zawierać sporo cukru, tłuszczu i innych dodatków. Dlatego zawsze warto sprawdzić skład, zamiast kierować się wyłącznie nazwą lub smakiem.
Migdały - w ich składzie znajdziemy magnez i witaminę E
Na uwagę zasługują również migdały. Dostarczają m.in. magnezu, witaminy E oraz błonnika pokarmowego. Magnez jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, a błonnik wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego i może przyczyniać się do dłuższego odczuwania sytości. Migdały można jeść samodzielnie albo dodawać do różnych potraw. Dobrze pasują do owsianki, jogurtu, koktajli, sałatek czy domowych wypieków. Podobnie jak w przypadku innych orzechów, znaczenie ma jednak ilość.
Fistaszki też mogą być wartościowe. Jest tylko jeden szczegół
Warto wspomnieć również o orzeszkach ziemnych, popularnie nazywanych fistaszkami. Choć powszechnie zaliczamy je do orzechów, pod względem botanicznym są roślinami strączkowymi. Nie zmienia to jednak faktu, że mogą stanowić wartościowy element jadłospisu. Podobnie jest z masłem orzechowym. W tym przypadku najlepiej dokładnie sprawdzić etykietę. Najprostszy skład to 100% orzeszków ziemnych, bez dodatku cukru i innych tłuszczów. Im krótsza i prostsza lista składników, tym łatwiej kontrolować, co rzeczywiście znajduje się w produkcie.
Orzechy są kaloryczne. Nie trzeba jednak z nich rezygnować
Orzechy mają jedną cechę, o której nie można zapominać - są wysokoenergetyczne. W zależności od gatunku 100 g może dostarczać około 550-700 kcal. Nie oznacza to jednak, że powinny zniknąć z jadłospisu osób, które kontrolują masę ciała. Ich zaletą jest połączenie tłuszczu, białka i błonnika, dzięki czemu niewielka porcja może być sycącą przekąską. Orzechy wymagają również dokładnego gryzienia, co może sprzyjać wolniejszemu jedzeniu. Najważniejsza jest więc rozsądna wielkość porcji. Łatwo zjeść więcej, niż planowaliśmy, szczególnie gdy podjadamy prosto z dużego opakowania. Warto odłożyć niewielką ilość na talerz i potraktować ją jako dodatek do posiłku lub samodzielną przekąskę.
Nie należy też zakładać, że część tłuszczu z orzechów pozostaje niewchłonięta, a tym samym można pomijać ich kaloryczność. Nadal są to produkty bogate w energię. Orzechy włoskie, pistacje i migdały różnią się składem, dlatego warto je ze sobą przeplatać, zamiast ograniczać się wyłącznie do jednego rodzaju. Najlepiej wybierać naturalne, niesolone warianty i traktować je jako element różnorodnej, dobrze zbilansowanej diety.
