Odkryj sekret idealnej jajecznicy: ten składnik zmienia wszystko!
Śniadanie to istotna część dnia. Dlatego dobrze jest wybrać coś, co będzie odżywcze, zdrowe i smaczne. Jajecznica jest dobrym rozwiązaniem. Odpowiednio zrobiona nie tylko zaspokoi głód i dostarczy smaku, ale również dostarczy ważnych składników odżywczych.
- Jajka: zdrowie i wartość w codziennej diecie
- Korzyści zdrowotne cebuli, czosnku i pomidorów
- Zdrowotne właściwości popularnych przypraw
- Indyjska jajecznica z aromatycznymi przyprawami
Jajka: zdrowie i wartość w codziennej diecie
Nie można zrobić jajecznicy bez użycia jajek. A te same w sobie to doskonały i zdrowy wybór na śniadanie. Pomimo wielu różnych teorii, które można znaleźć w Internecie, jajka są zdrowym i wartościowym składnikiem.
Jajka są nie tylko smaczne, ale również niezwykle odżywcze. Szczególnie warto wymienić tutaj cholinę (witaminę B4), żelazo, karotenoidy, witaminy A, D, E, B12 i B6. Te składniki wspomagają m.in. prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku, układu odpornościowego czy serca.
Białka i żółtka jaj są istotne dla naszego zdrowia. Żółtka są bogate w cholinę, składnik, który w naszym organizmie przekształca się w acetylocholinę, która jest jednym z kluczowych neuroprzekaźników w naszym układzie nerwowym. Badania z 2024 roku pokazują, że spożywanie dwóch jajek tygodniowo zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji aż o 47% w starszym wieku. Co ważne, jeśli nie spożywamy jajek, trudno jest dostarczyć ten składnik z innych źródeł pokarmowych.
W żółtku jaj znajdziemy również wiele witamin z grupy B. Witaminy B12, B2, B5, które dostarczamy z jajkami, mają korzystny wpływ na nasze samopoczucie m.in. poprzez zmniejszenie uczucia zmęczenia, wspieranie funkcji mózgu, a także poprawę zdrowia psychicznego.
Przez długi czas obawiano się jedzenia jajek z powodu zawartości cholesterolu w żółtkach, który mógłby wpływać negatywnie na układ sercowo-naczyniowy. Jednak okazuje się, że regularne spożywanie całych jaj wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób, które wpływają na funkcjonowanie układu naczyniowego i nerwowego. Dlatego warto jeść jajka w całości, a nie tylko białka.
Białko jaja ma wielu zwolenników, zwłaszcza wśród osób regularnie uprawiających sport, a także tych, którzy się odchudzają. Białko z pożywienia zapewnia dłuższe uczucie sytości, a także odpowiada za budowę mięśni, tkanek i narządów, przyspiesza regenerację, a także korzystnie wpływa na układ odpornościowy. Białko z jaj zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które musimy dostarczać z dietą.
Wraz z jajkiem do diety dostarczymy selen, którego niedobory stwierdza się u co 10. osoby w Polsce. Jedno jajko zapewnia już 30% zapotrzebowania na ten składnik.
Najnowsze zalecenia wskazują, że osoby zdrowe mogą bez obaw spożywać 7-10 jajek tygodniowo, aby zapobiegać różnym schorzeniom. U osób z istniejącymi już chorobami układu krążenia, także jajka powinny być elementem diety, ale w ilości 4 – 5 jajek tygodniowo. Warto pamiętać, że w tę ilość wliczamy również jajka dodawane do innych potraw np. makarony, naleśniki, ciasta. Kolejną ważną uwagą jest to, aby jajka były uzupełnieniem zdrowej diety – bogatej w warzywa, nasiona roślin strączkowych i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Korzyści zdrowotne cebuli, czosnku i pomidorów
- Cebula i czosnek
Te składniki do jajecznicy zasługują na uwagę ze względu na zawartość allicyny. Ten związek ma silne właściwości antybakteryjne, antywirusowe i przeciwgrzybicze. Dzięki temu wspiera walkę z infekcjami i wzmacnia układ odpornościowy. Zawierają wiele antyoksydantów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, co obniża ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca i nowotwory. Czosnek powoduje, że nasze naczynia krwionośne się rozszerzają, co wpływa na redukcję ciśnienia krwi. Dodatkowo może zmniejszać poziom złego cholesterolu, co pomaga chronić układ sercowo-naczyniowy. Warto również zaznaczyć, że związki siarkowe obecne w czosnku i cebuli mogą chronić nasz mózg i układ nerwowy przed degeneracją, co może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
- Pomidor
Jeśli chodzi o pomidory, to tutaj szczególnie ważnym ich składnikiem jest likopen. Ten związek to silny antyoksydant, który zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i pozytywnie wpływa na pracę serca. O wiele lepiej likopen wchłania się z pomidorów po obróbce termicznej, dlatego z ciepłą jajecznicą dostarczymy go w największej ilości. Z pomidorami dostarczymy do organizmu także witaminę C, która wspomaga układ odpornościowy i przyspiesza gojenie się ran. Ma pozytywny wpływ na wzrok, dzięki obecności luteiny, która chroni przed chorobami oczu.
Zdrowotne właściwości popularnych przypraw
- Kolendra
To zioło ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Jest to związane głównie z jego smakiem, który ze względu na genetykę możemy odbierać jako przyjemny lub nieprzyjemny. Dla osób lubiących ten składnik, na pewno będzie pozytywną informacją fakt, że kolendra jest niezwykle korzystna dla zdrowia i wartościowa. Stymuluje wydzielanie enzymów trawiennych, wspiera w problemach żołądkowych, a także przeciwdziała wzdęciom. Warto podkreślić, że kolendra posiada zdolność oczyszczania organizmu z toksyn takich jak metale ciężkie, np. kadm czy ołów. Jest zalecana również dla osób z cukrzycą, ponieważ obniża poziom cukru we krwi.
- Imbir
Imbir jest najczęściej kojarzony z daniami kuchni azjatyckiej i rozgrzewającą herbatą w chłodne dni, ale oprócz aromatu oferuje wiele prozdrowotnych właściwości potrawom, do których jest dodawany. Okazuje się, że imbir pomaga przy bólach mięśni i stawów, a także może wspierać przy migrenach. Podczas przeziębień przydatne jest jego działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe, co może skrócić czas trwania choroby. Dla ciężarnych kobiet imbir jest znanym środkiem na mdłości, ale jest też skuteczny przy chorobie lokomocyjnej.
- Kurkuma
Kurkuma, oprócz nadawania koloru, dostarcza potrawom licznych wartości prozdrowotnych. Wyróżnia się jej silne działanie przeciwzapalne, wspierając organizm w walce z niekorzystnymi czynnikami środowiska, takimi jak stres, zanieczyszczenia powietrza czy uboga dieta. Kurkuma również może zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym, a także wspierać trawienie i funkcjonowanie wątroby.
- Kumin
Kumin stymuluje wydzielanie enzymów trawiennych, co ułatwia lepsze przyswajanie składników odżywczych z diety, redukując wzdęcia i uczucie ciężkości po posiłkach. Jego przeciwzapalne oraz antybakteryjne działanie wspomaga walkę z infekcjami, a także wzmacnia odporność na dłużej. Kumin jest polecany osobom dbającym o swoją wagę, ponieważ może przyspieszać metabolizm i wspierać spalanie tłuszczu. Regularne spożywanie kuminu może obniżyć poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.
Indyjska jajecznica z aromatycznymi przyprawami
Składniki:
- 2 jajka
- ½ drobno posiekanej cebuli
- ½ małego pomidora pokrojonego w kostkę
- ½ startego ząbka czosnku
- 1 cm świeżego imbiru, startego
- ½ drobno posiekanej papryczki chilli zielonej
- ¼ łyżeczki kurkumy
- ¼ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
- ¼ łyżeczki mielonej kolendry
- Szczypta garam masala
- Odrobina soli i pieprzu
- 1 łyżeczka masła, masła klarowanego
- Świeża kolendra do posypania
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozpuść masło, podgrzewając je.
- Dodaj cebulę i smaż, aż zrobi się szklista.
- Dodaj czosnek, imbir oraz papryczkę chilli i smaż przez około 30 sekund.
- Dodaj pomidora, kurkumę, kmin rzymski, kolendrę mieloną oraz garam masala.
- Smaż, aż pomidor zmięknie.
- Wbij na patelnię jajka. Smaż, delikatnie mieszając, do uzyskania pożądanej konsystencji.
- Posyp gotową jajecznicę świeżą kolendrą i podawaj.