Dietetyk zdradza trik z jajkami – dzięki temu śniadaniu masz energię na cały dzień!

Opublikowano: 27.03.2025Autor: Ewa CierpiałDrukujUdostępnij

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Warto więc wybierać na nie posiłek, który będzie sycący, zdrowy i smaczny. I takim wyborem może być właśnie jajecznica. Przygotowana w odpowiedni sposób nie tylko dobrze nasyci i będzie smaczna, ale i doda ci wiele ważnych wartości odżywczych.

Główny składnik — jajka

Jajecznica nie uda się oczywiście bez jajek. A już one, same w sobie, są dobrym i zdrowym wyborem na śniadanie. Pomimo wielu różnych teorii, które można spotkać w sieci, jajka to zdrowy i wartościowy produkt.

Jajka są nie tylko smaczne, ale również mają bardzo dużo wartości odżywczych. Na szczególną uwagę zasługuje tu cholina (witamina B4), żelazo, karotenoidy, witaminy A, D, E, B12 i B6. Składniki te odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mózgu, wzroku, odporność czy czynność serca.

Białka jaj i żółtka są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Żółtka bogate są w cholinę, składnik, który w naszym organizmie przetwarzany jest do acetylocholiny, który jest jednym z kluczowych neuroprzekaźników w naszym układzie nerwowym. Badania, które ukazały się w 2024 roku, wskazują, że spożywanie dwóch jajek tygodniowo zmniejsza aż o 47% ryzyko pojawienia się demencji w starszym wieku. Co istotne, jeśli w naszej diecie nie ma jajek, to trudno jest pokryć zapotrzebowanie na ten składnik z innych produktów spożywczych.

W żółtku jaj znajdziemy również wiele witamin z grupy B. Witaminy B12, B2, B5, które dostarczymy z jajkami, mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie m.in. poprzez zmniejszanie zmęczenia, usprawnienie pracy mózgu, a także poprawę zdrowia psychicznego.

Przez długi czas obawiano się spożywania jajek, ze względu na zawarty w żółtkach cholesterol, który mógłby wpłynąć na pogorszenie pracy układu sercowo-naczyniowego. Jednak okazuje się, że regularne spożywanie jajek w całości powiązane jest z niższym ryzykiem rozwoju chorób, które wpływają na pracę układu naczyniowego i nerwowego. Dlatego warto spożywać jajka w całości, nie skupiając się tylko na białku.

Białko jaja ma wielu zwolenników, szczególnie wśród osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, a także wśród osób odchudzających się. Białko z pożywienia daje uczucie sytości na dłużej, a także odpowiada za budowę mięśni, tkanek i narządów, wpływa na szybszą regenerację, a także ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Białko z jaj zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które musimy dostarczyć z dietą.

Wraz z jajkiem do diety dostarczymy selen, którego niedobory stwierdza się u co 10. osoby w Polsce. Jedno jajko zapewni już 30% zapotrzebowania na ten składnik.

Najnowsze zalecenia wskazują, że osoby zdrowe mogą spokojnie spożywać 7-10 jajek w tygodniu, aby zapobiec różnym chorobom. U osób z istniejącymi już chorobami układu krążenia, również jajka powinny znaleźć się w diecie, ale w ilości 4 – 5 jajek tygodniowo. Warto pamiętać, że w tę ilość wliczamy również jajka dodawane do innych posiłków np. makarony, naleśniki, ciasta. Kolejną ważną uwagą jest to, aby jajka stanowiły uzupełnienie zdrowej diety – bogatej w warzywa, nasiona roślin strączkowych i chude produkty nabiałowe.

Warzywa, które sprawią, że jajecznica będzie jeszcze zdrowsza.

• Cebula i czosnek

Te dodatki do jajecznicy zasługują na uwagę ze względu na obecność allicyny. Ten związek ma silne działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Tym samym pomaga w walce z infekcjami i wzmacnia układ odpornościowy. Mają wiele przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, co wpływa na mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca i choroby nowotworowe. Czosnek przyczynia się do tego, że nasze naczynia krwionośne rozszerzają się, co wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego. Dodatkowo może obniżać poziom złego cholesterolu, a tym samym pomaga chronić układ sercowo-naczyniowy. Na uwagę zasługuje również fakt, że związki siarkowe obecne w czosnku i cebuli mogą chronić nasz mózg i układ nerwowy przed neurodegeneracją, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju Alzheimera.

• Pomidor

Jeśli chodzi o pomidory, to tutaj szczególnie ważnym ich składnikiem jest likopen. Ten składnik to silny przeciwutleniacz, który zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i pozytywnie wpływa na pracę serca. Dużo lepiej likopen wchłania się z pomidorów po obróbce termicznej, dlatego z ciepłą jajecznicą dostarczymy go w największej ilości. Z pomidorami dostarczymy do organizmu również witaminę C, która wspiera układ odpornościowy i przyspiesza gojenie się ran. Ma pozytywny wpływ na wzrok, dzięki obecności luteiny, która chroni przed chorobami oczu.

Szczypta zdrowia z przypraw

• Kolendra

Ta przyprawa ma swoich zwolenników, a także antyfanów. Wynika to przede wszystkim ze smaku tego zioła, który w wyniku genetyki możemy odczuwać przyjemnie lub bardzo nieprzyjemnie. Dla grupy fanów tego dodatku, na pewno radującym będzie fakt, że kolendra jest niezwykle zdrowa i wartościowa. Pobudza wydzielanie enzymów trawiennych, pomaga w problemach żołądkowych, a także przeciwdziała wzdęciom. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że kolendra ma zdolność oczyszczania organizmu z toksyn takich jak metale ciężkie, np. kadm czy ołów. Polecana jest również dla osób chorujących na cukrzycę, ponieważ obniża poziom cukru we krwi.

• Imbir

Imbir najbardziej kojarzy się z daniami kuchni azjatyckiej i rozgrzewającą herbatą w chłodne dni, ale oprócz aromatu nadaje również wiele prozdrowotnych działań daniom, do których jest wykorzystywany. Okazuje się, że imbir pomaga podczas bólów mięśni i stawów, a także może wspomóc w trakcie migreny. Podczas przeziębień przyda się jego działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe, dzięki czemu choroba może trwać krócej. Wśród kobiet w ciąży imbir stanowi znany sposób na mdłości, ale sprawdzi się również w trakcie choroby lokomocyjnej.

• Kurkuma

Kurkuma oprócz koloru nadaje potrawom wielu wartości prozdrowotnych. Na uwagę zasługuje przede wszystkim jego silne działanie przeciwzapalne, wspomagając organizm w walce z niekorzystnymi działaniami środowiska, takimi jak stres, zanieczyszczenia powietrza czy niepełnowartościowa dieta. Kurkuma również może uchronić przed pojawieniem się chorób neurodegeneracyjnych, a także wspomaga trawienie i pracę wątroby.

• Kumin

Kumin pobudza wydzielanie enzymów trawiennych, co wspomaga lepsze wchłanianie składników odżywczych z diety, tym samym zmniejszając wzdęcia i uczucie ciężkości po posiłkach. Jego działanie przeciwzapalne oraz antybakteryjne pomaga w walce z infekcjami, a także wspiera odporność na dłużej. Kumin polecany jest dla osób, które chcą zadbać o swoją masę ciała, ponieważ może przyspieszać metabolizm i pomóc w spalaniu tłuszczu. Jego regularne włączanie do diety może wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi.

Przepis na najzdrowszą jajecznicę według dr. Bartosza Kulczyńskiego

Składniki:

• 2 jajka
• ½ drobno posiekanej cebuli
• ½ małego pomidora pokrojonego w kostkę
• ½ startego ząbka czosnku
• 1 cm świeżego imbiru, startego
• ½ drobno posiekanej papryczki chilli zielonej
• ¼ łyżeczki kurkumy
• ¼ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• ¼ łyżeczki mielonej kolendry
• Szczypta garam masala
• Odrobina soli i pieprzu
• 1 łyżeczka masła, masła klarowanego
• Świeża kolendra do posypania

Sposób przygotowania:

1. Na patelnie wrzuć masło i podgrzewaj, aż się rozpuści.
2. Dodaj cebulę i smaż chwilę, aż się zeszkli.
3. Dodaj czosnek, imbir oraz papryczkę chilli i smaż razem przez pół minuty.
4. Dodaj pomidora, kurkumę, kmin rzymski, kolendrę suszoną i garam masala.
5. Smaż razem, aż pomidor zmięknie.
6. Wbij jajka i dodaj na patelnie. Smaż razem, delikatnie mieszając, aż do uzyskania ulubionej konsystencji.
7. Gotową jajecznicę posyp świeżą kolendrą i podawaj.