Nastoletni organizm potrzebuje więcej, niż myślisz – tak skomponujesz mądre menu
Okres dojrzewania to ważny fragment życia każdego człowieka. Wówczas nastolatkowie stają się bardziej niezależni, a także pojawiają się intensywne zmiany fizyczne i psychiczne. Dieta w tym okresie życia jest kluczowa dla tych zmian i od tego, co wówczas na talerzu zależy zdrowie w przyszłości. Przyjrzyjmy się najczęstszym zachowaniom, które mogą mieć złe skutki w przyszłości oraz zmianom, które mogą poprawić zdrowie i przyszłość.
Z tego artykułu dowiesz się:
Częste błędy
W okresie dojrzewanie, gdy nastolatkowie zyskują na samodzielności, dużo trudniej jest rodzicom i opiekunom dopilnować jakości diety swoich dzieci. I tak w tym wieku młodzież sięga często po „zakazane” owoce w postaci wysoko przetworzonej żywności, słodyczy, kolorowych, gazowanych napojów czy słonych przekąsek. Na szczęście od 1 stycznia 2024 roku weszła w życie ustawa zakazująca sprzedaży osobom poniżej 18 roku życia napojów energetycznych, ponieważ kilka poprzednich lat wskazało nadużycie takich napojów wśród dzieci i młodzieży.
Dysponujące własnym kieszonkowym nastolatkowie dużo częściej sięgną po słodycze czy chipsy niż sałatkę, ale może mieć to ogromny wpływ na ich przyszłość. Popularni influencerzy, będący często idolami nastolatków, przykładają do tego swoją ręką, sygnując własnymi nazwiskami wątpliwej jakości produkty, jak np. kolorowe płatki do mleka, batonów czy gazowanych napojów. Podobnie wpływ rówieśników i mniejsza kontrola ze strony rodziców dają razem mieszankę nie zbyt zdrowych wyborów.
Na co zwrócić uwagę?
Dieta nastolatków powinna być pełnowartościowa i dobrze zbilansowana. Powinna zawierać owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał, ewentualnie mięso i ryby, orzechy i zdrowe tłuszcze.
Taka dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość makroskładników, tj. białko, tłuszcze i węglowodany, a także mikroskładników, czyli witamin i składników mineralnych.
W okresie nastolatkowym organizm wciąż się rozwija nie tylko na płaszczyźnie fizycznej, ale również psychicznej, dlatego niezwykle ważne jest, aby dieta była różnorodna. Takie zadbanie o odpowiednią podaż składników odżywczych wpłynie na lepszy rozwój, a także może zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób metabolicznych w dorosłym życiu takich jak np. choroba otyłościowa czy cukrzyca.
W codziennej diecie jest miejsce na mniej zdrowe produkty, ale problem zaczyna się, wtedy gdy stanowią one podstawę codziennej diety i jedzenie wygląda tak:
- Śniadanie: czekoladowe płatki z mlekiem, herbata z cukrem
- II śniadanie: drożdżówka, jabłko, sok
- Obiad: zupa pomidorowa z makaronem, kompot
- Podwieczorek: baton, sok pomarańczowy
- Kolacja: tosty pszenne z serem, herbata z cukrem
Jak można to poprawić?
Patrząc na powyższy „typowy” jadłospis obecnych nastolatków, można zauważyć kilka od razu rzucających się w oczy elementów:
- Brak warzyw.
- Brak zwykłej wody do picia.
- Duża ilość przetworzonych produktów (baton, chleb tostowy pszenny, drożdżówka, czekoladowe płatki)
- Brak produktów pełnoziarnistych.
- Słodzone napoje (soki, herbata z cukrem i kompot często mają dodatek cukru).
Czy od teraz żaden posiłek z powyższego standardowego menu nie może mieć swojego miejsca w diecie nastolatka? Wręcz przeciwnie! Trzeba je tylko delikatnie podrasować.
- Śniadanie: Jogurt naturalny z dodatkiem ekspandowanych zbóż np. orkiszu, z dodatkiem łyżeczki syropu klonowego i dwóch garści borówek, woda
- II śniadanie: Kanapka z bułki graham z serkiem śmietankowym, jabłko, pokrojone w słupki ogórki, 5-6 orzechów włoskich, mały sok 100%, woda
- Obiad: Zupa pomidorowa z brązowym ryżem, woda
- Podwieczorek: Baton czekoladowy, woda
- Kolacja: tosty z pełnoziarnistego chleba tostowego z żółtym serem, ketchup, ogórki kiszone, herbata owocowa
Szczególnie poranne posiłki w postaci śniadania i II śniadania powinny być prawdziwą bombą wartości odżywczych. Śniadanie to ważny posiłek dnia, który daje organizmowi siłę na rozruch. Dodatkowo wysiłek związany z pobytem w szkole i przyswajaniem nowych informacji wymaga dostarczenia energii w postaci pełnowartościowych posiłków, dlatego tak ważne jest, by poranne posiłki składały się z warzyw i owoców, produktów zbożowych i źródła białka. Tak zbilansowany posiłek zapewni energię, a także zapobiegnie jej nagłemu spadkowi np. przez gwałtowane spadki cukru we krwi.
Obiady to również ważny element dnia, ale znając częstą kwestię braku czasu wśród rodziców, nawet "zwykłą" zupę pomidorową można bardziej „ulepszyć”, zamieniając pszenny makaron na makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż. Taki dodatek pełnoziarnistego produktu również da sytość na dłużej, dostarczając znacznie więcej składników mineralnych i błonnika, niezbędnego do prawidłowej pracy układu pokarmowego.
Na pewno zaskoczeniem jest baton na podwieczorek. Jasne, tutaj zdrowszym wyborem byłaby sałatka owocowa, smoothie czy zwykły owoc z jogurtem naturalnym. Jednak wkomponowany w zdrową dietę jeden baton, od czasu do czasu, nie będzie straszną zbrodnią.
Podobnie jak przy obiedzie wymiana pieczywa tostowego pszennego na pełnoziarnisty również będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie. A dodatki takie jak ogórki i ketchup, wzbogacą posiłek o witaminy i m.in. likopen, który jako składnik w pomidorach ma dużo lepszą przyswajalność po obróbce termicznej.
Co jeszcze rodzic lub opiekun może zrobić?
Najważniejszą zasadą, jaką może zrobić rodzic lub opiekun to przede wszystkim dawać dobry przykład. Nie możemy wymagać od dzieci zmian, jeśli sami, jako dorośli nie pokażemy im dobrych wzorców. Zacznij sam dorzucać więcej warzyw do posiłków, nie kupuj do domu słodyczy w dużej ilości, słodkich napojów i słonych przekąsek. Wspólnie przygotowujcie posiłki, które będą pełnowartościowe i smaczne, a stopniowo twój nastolatek zacznie naśladować ciebie i twoje zdrowe wybory.
Źródło:
- https://www.maczfit.pl/blog/dieta-dla-nastolatkow-bledy-i-zasady-w-zywieniu-nastolatkow/?srsltid=AfmBOooLYZxAWjth_ekD_hqDIOWg7GzcXcwbPvmZ-c1fvFddT8AwWOPe
- https://centrumrespo.pl/dzieci/dieta-dla-nastolatkow-czyli-jak-odchudzic-nastolatka/