Rezygnacja z mleka to nie zawsze dobry lub zły pomysł, fot. bubutu
Opublikowano: 12.03.2024 r., 18:56
|
Autor: Ewa Cierpiał
Mleko i produkty mleczne to nieodłączny element polskiej diety. Ma dostarczać do diety wapnia, białka i witamin, jednak coraz więcej osób mówi o szkodliwym działaniu mleka. Poznaj fakty i mity na temat tego produktu.
Nie od dziś wiadomo, że z mlekiem dostarczamy wapń do organizmu. Od małego jesteśmy tego uczeni w szkole i ma to oczywiście podłoże naukowe. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej to 1000 mg, przy czym Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, by było to 500 mg. Jedna szklanka mleka dostarcza ok. 250 mg tego pierwiastka, dlatego jest to dobre źródło wapnia, jednak nie najlepsze.
Wraz ze spożyciem plasterka żółtego sera dostarczymy podobną ilość wapnia jak ze szklanką mleka. Jednak nie musimy wybierać tylko produktów odzwierzęcych, ponieważ wapń znajduje się również w produktach roślinnych. Najlepszym przykładem będzie soja, która dostarcza ok. 240 mg wapnia w 100 g produktu czy migdały. Wapń znajdziemy również w produktach zbożowych, owocach czy liściach jarmużu. Jednak w tym przypadku jego ilość jest niezbyt wysoka, więc tych produktów nie możemy uznać za najlepsze źródła wapnia.
Jeśli sięgasz po napoje roślinne, wybieraj takie, które są fortyfikowane wapniem. Dzięki temu masz pewność, że dostarczysz odpowiednią ilość tego ważnego składnika mineralnego.
Mleko powoduje trądzik – mit
Trądzik to problem skórny. Na jego powstawanie wpływ ma wiele czynników, jednak nie można poszukiwać jedynego winowajcy w mleku. Takie zmiany skórne mogą być wynikiem zaburzonej gospodarki hormonalnej, uwarunkowaniem genetycznym, stresem, złą pielęgnacją skóry, bakteriami lub pasożytami. Nie ma wskazań, że to mleko jest główną przyczyną.
Jednak zdarzają się sytuacje, że mleko może wzmagać występowanie trądziku. Jeśli i ty zmagasz się z problemami skórnymi odstaw na 3-4 tygodnie nabiał ze swojej diety, w celu przeprowadzenia eksperymentu. Jeśli po tym czasie nie zauważysz znacznej poprawy stanu skóry, to włącz nabiał z powrotem do diety, ponieważ jest to ważny element dobrze zbilansowanego żywienia.
Jeśli jednak są widoczne efekty takiej próby, to nie musisz wracać do spożywania nabiału. Za to spożywaj więcej roślinnych zamienników i wybieraj napoje roślinne fortyfikowane wapniem.
Mleko jest rakotwórcze – pół mit, pół fakt
Światowe organizacje zajmujące się nowotworami do tej pory nie wydały jednoznacznych wskazań, jakoby mleko mogło być czynnikiem kancerogennym. Jednak niektóre badania obserwacyjne sugerują, że spożycie nabiału w dużej ilości może zwiększyć ryzyko wystąpienia nowotworów piersi, prostaty czy endometrium. Taki efekt może być spowodowany występowaniem w mleku insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 – IGF-1, laktozy czy hormonów.
Jednocześnie inne badania pokazują, że występowaniew diecie produktów mlecznych niosło za sobą mniejsze ryzyko występowania nowotworów okrężnicy, między innymi przez obecność w nich wapnia.
Dlatego też, do tego tematu warto podejść z chłodną głową i niedemonizować lub przesadnie zachwalać dużego spożycia nabiału. Nie ma jednoznacznych wskazań ani przeciwwskazań, przez co należy po prostu zachować umiar.
Mleko UHT jest bezpieczniejsze niż świeże – fakt
Choć pojawia się wiele głosów, że mleko UHT to bezwartościowy biały płyn to jest, delikatnie mówiąc, nieprawda. Pasteryzacja polega na krótkotrwałym ogrzaniu mleka do 71 st. C przez co najmniej 15 sekund, natomiast sterylizacja UHT (Ultra High Temperature) to podgrzanie mleka do 135-150 st. C. przez minimum 2 sekundy.
Ten zabieg ma jeden cel – usunięcie ewentualnych patogenów, które mogły dostać się do mleka podczas dojenia. W ten sposób mleko jest dłużej świeże i bardziej bezpieczne dla konsumentów.
Przeciwnicy mleka podnoszą, że takie działanie na mleko powoduje, że tracą one całą wartość odżywczą. Nic bardziej mylnego. Starty faktycznie są, ale nie odczuwalne, jeśli chodzi o wartość i walory smakowe.
Podczas pasteryzacji dochodzi do 5-20% straty folacyny, <10% straty wit. B1, <2% straty wit. B2, <3-5% straty wit. B6, <10% straty wit. B12. W przypadku sterylizacji UHT te wartości są nieco większe, ale nie na tyle, by nazwać mleko UHT produktem bezwartościowym.
Takie działanie może uratować konsumentów przed groźnym zachorowaniem spowodowanym przez występujące patogeny.
Mleko to źródło wapnia, białka i witamin, fot. Thitiwut
Rezygnowanie z mleka ma sens – mit
Rezygnowanie z mleka nie ma sensu. Ten produkt dostarcza do diety białka, wapnia i witamin. Dlatego też całkowita eliminacja, spowodowana najczęściej krzykliwymi wpisami pseudospecjalistów, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Nie ma również przymusu do spożywania mleka, jeśli np. stosujesz dietę wegańską, masz nietolerancję laktozy czy alergię na białka mleka krowiego. W tym miejscu jednak zaopatrz swoją dietę w inne źródła wapnia np. napoje roślinne czy migdały.
Jeśli masz problemy skórne, możesz spróbować wyłączyć mleko z diety na ok. miesiąc i sprawdzić, czy ten produkt akurat ci szkodzi, jednak tu również w tym czasie dostarczaj wapń z innych źródeł.
Źródła:
Willett, Walter C., and David S. Ludwig. "Milk and health." New England Journal of Medicine 382.7 (2020): 644-654.
Juhl, Christian R., et al. "Dairy intake and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults." nutrients 10.8 (2018): 1049.
Aune D, Lau R, Chan DS, et al. Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Ann Oncol 2012;23:37-45.
