Czy można ćwiczyć każdego dnia? Specjaliści odpowiadają
Aktywność fizyczna przynosi multum korzyści zdrowotnych. Odczuwasz je jako czynniki fizyczne, a także psychiczne. Treningi bowiem zwiększają wydzielanie endorfin i dopaminy - hormonów szczęścia. Dzięki temu poprawia się nastrój i można nawet zapobiegać depresji. Czy codzienne treningi są dobre dla zdrowia? Specjaliści odpowiedzą na pytanie, czy można ćwiczyć każdego dnia i nie robić sobie przerw na odpoczynek. Odpowiedź cię bardzo zdziwi!
Z tego artykułu dowiesz się:
Jak ćwiczenia wpływają na organizm?
Już od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w poprawie stanu zdrowia. Wykonywanie wysiłku fizycznego przynosi bardzo wiele korzyści zdrowotnych, które dotyczą całego organizmu. Regularna, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna:
- obniża poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów, zapobiegając tym samym wystąpieniu nadciśnienia tętniczego i chorób serca oraz układu krwionośnego
- zmniejsza ilość glukozy i insuliny we krwi, a to powoduje zapobieganie występowania cukrzycy i insulinooporności
- zmniejsza ciśnienie tętnicze i wpływa na poprawę pracy mięśnia sercowego i zwiększenie jego wydolności
- polepsza kondycję
- poprawia nastrój, zapobiega depresji
- zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera
- pomaga przyspieszyć tempo przemiany materii
- wzmacnia odporność
- dotlenia organizm
- i wiele, wiele więcej!
Dlaczego chcemy ćwiczyć coraz więcej i intensywnieje?
Aktywność fizyczna, efekty płynące z wykonywania treningów, a także uczucie po ćwiczeniach bardzo często sprawiają, że zaczynamy zwiększać jej ilość oraz intensywność. Dodatkowo fakt, że kondycja się zwiększa także sprawia, że lżejsze ćwiczenia i mniejsza intensywność są już niewystarczające.
Jeżeli widzisz, że sylwetka się zmienia, masa ciała spada, na ciele pojawia się więcej mięśni, po prostu chce się ćwiczyć. W dodatku wydzielane podczas aktywności hormony, takie jak HGH, adrenalina oraz testosteron zwiększają motywację i chęci do wykonywania wysiłku fizycznego. Człowiek lubi i chce przekraczać własne granice.
Poza tym, im więcej wysiłku wkładamy w trening, tym więcej ciało jest w stanie z siebie dać. Chcemy utrzymać swoje postanowienia, a wszystkie przerwy od treningów uważamy za niepożądane.
Czy można codziennie ćwiczyć?
Specjaliści jasno zalecają: wykonuj minimum 30 minut aktywności każdego dnia. Bardzo istotne jest to, że codziennie warto dbać o aktywność zwiększająca wydolność i kondycję. Trzeba więc skupić się na treningach cardio (aerobowych). Ich głównym zadaniem jest zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej i polepszenie kondycji.
Inaczej sprawa wygląda w przypadku wykonywania treningu siłowego (oporowego). Nie należy trenować dwa dni pod rząd tej samej grupy mięśniowej tym typem aktywności fizycznej. Włókna mięśniowe muszą mieć od 24 do 48 godzin przeznaczonych na regenerację.
Z tego powodu należy wiedzieć o tym, że trening aerobowy, taki jak bieganie, spacery, marszo-biegi, rower, basen, rolki, orbitrek, zajęcia fitness i tak dalej może znajdować się każdego dnia w codziennym rozkładzie treningów - nie zapominając o tym, by intensywność nie była zbyt wysoka.
Te ćwiczenia aerobowe dobrze jest przeplatać z treningiem oporowym: ćwiczenia na maszynach, z ciężarkami, gumami oporowymi lub z ciężarem własnego ciała. Dzięki temu dbamy o to, by każda grupa mięśni miała szansę na wysiłek, a przy tym zapewniamy odpowiedni czas regeneracji.
Zakłada się, że 80% jednostek treningowych nie powinna przekraczać strefy przemian tlenowych, czyli więcej powinno być przykładowo spokojnych, wolniejszych biegów niż intensywnych interwałów. Należy połączyć i przeplatać ze sobą treningi cięższe i lżejsze. Najlepszym rozwiązaniem jest więc odpowiednio dobrany plan, który zależy od założonego celu oraz od możliwości danej osoby.
Czym grożą ciężkie treningi wykonywane każdego dnia?
Ciężkie, codzienne treningi nie są zalecane, zwłaszcza osobom, które mają małe doświadczenie i dopiero zaczynają. Zawodowi sportowcy są przystosowani do treningów, bardzo często są pod opieką trenerów, fizjoterapeutów, dietetyków i innych specjalistów.
Dla osób, którzy ćwiczą amatorsko, ciężki wysiłek fizyczny wykonywany każdego dnia prowadzić może do syndromu przetrenowania. Objawia się on:
- zniechęceniem do aktywności fizycznej
- spadkiem motywacji
- zmęczeniem
- złym nastrojem
- zaburzonym snem
- zmniejszoną odpornością organizmu
- występowaniem kontuzji zmęczeniowych
- uczuciem niepokoju.
Dodatkowo, ciężkie i intensywne aktywności fizyczne wykonywane każdego dnia zwiększają ryzyko przeciążenia organizmu, a to może wpływać na zwiększoną szansę na kontuzje i urazy.
O czym warto pamiętać podczas rozpoczynania ćwiczeń?
Gdy zaczynasz aktywność fizyczną dostosuj ją do swoich potrzeb. Zadbaj o to, żeby na początku wykonywać lżejsze aktywności. Z czasem będzie możliwość zwiększania intensywności, częstotliwości oraz czasu treningów.
Przeplataj ze sobą różne aktywności, co ma na celu zmniejszenie ryzyka przetrenowania oraz zwiększenie efektywności. Nie zapominaj o odpowiedniej diecie. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego następuje zwiększone zapotrzebowanie na kilokalorie. Z tego względu należy pamiętać, by dostarczać odpowiednią wartość energetyczną i nie zapominać o wystarczającej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Dbaj o nawodnienie oraz nie wybieraj złych jakościowo produktów.