Szokujące badania! To NIE woda nawadnia najlepiej
Kiedy myślimy o pragnieniu, pierwszym naturalnym skojarzeniem jest szklanka zimnej wody. To właśnie wodę najczęściej uważa się za „najzdrowszy” napój i podstawowe źródło nawodnienia. I rzeczywiście – woda jest niezbędna dla życia, nie ma kalorii, nie obciąża organizmu dodatkowymi składnikami i stanowi bazę wszystkich procesów metabolicznych. A jednak badania pokazują, że… wcale nie jest najlepszym płynem, jeśli chodzi o szybkie i skuteczne nawodnienie.
- Woda czy mleko - co lepiej wybrać?
- Napoje z dodatkiem elektrolitów
- Herbata i kawa – niesłusznie demonizowane
- Soki i zupy – woda w jedzeniu
- Dlaczego słodzone napoje nie są dobrym wyborem?
- A więc co pić?
Woda czy mleko - co lepiej wybrać?
Woda w czystej postaci szybko przechodzi przez przewód pokarmowy i równie szybko jest wydalana. To oznacza, że choć gasi pragnienie, to nie zawsze utrzymuje odpowiednie nawodnienie przez dłuższy czas. Można powiedzieć, że działa trochę jak przelatujący przez nas strumień – na chwilę orzeźwia, ale organizm nie zatrzymuje jej w dużej ilości.
Na to, jak dobrze dany napój nawadnia, wpływa tzw. wskaźnik nawodnienia napoju (Beverage Hydration Index – BHI). Uwzględnia on, jak długo płyn utrzymuje się w organizmie i jak efektywnie wspiera bilans wodno-elektrolitowy. Woda wypada poprawnie, ale są napoje, które mają wyższy BHI.
Najlepszym naturalnym „nawadniaczem” okazało się… zwykłe mleko. Brzmi zaskakująco? A jednak to właśnie mleko w badaniach klinicznych utrzymuje się w organizmie dłużej niż woda i izotoniki. Dlaczego?
- Zawiera elektrolity – przede wszystkim sód i potas, które pomagają zatrzymywać płyny w komórkach.
- Ma białko i tłuszcz – spowalniają opróżnianie żołądka, więc płyn uwalnia się stopniowo.
- Zapewnia węglowodany – dostarcza energii i wspomaga wchłanianie wody w jelitach.
Co ciekawe, zarówno mleko pełne, jak i odtłuszczone wykazuje podobnie korzystny efekt. Dlatego sportowcy po treningu często sięgają po mleko lub kakao zamiast klasycznych napojów izotonicznych. Warto jednak pamiętać, że choć mleko może okazać się dobrym wyborem to podczas kontroli kaloryczności diety 1l mleka może dostarczyć nawet do 600 kcal, co może negatywnie wpłynąć na oczekiwane rezultaty np. zmniejszenia masy ciała.
Napoje z dodatkiem elektrolitów
Nie tylko mleko ma przewagę nad wodą. Również napoje, które zawierają sód, potas, magnez czy niewielką ilość cukrów, lepiej zatrzymują wodę w organizmie. Dlatego tak skuteczne są napoje izotoniczne albo domowe wersje elektrolitów – np. woda z odrobiną soli i sokiem z cytryny.
Dodatek sodu sprawia, że nerki mniej intensywnie wydalają wodę. Glukoza natomiast przyspiesza wchłanianie płynów w jelicie cienkim, bo korzysta z tego samego transportera, co sód. To właśnie ta kombinacja stoi za skutecznością doustnych płynów nawadniających stosowanych w szpitalach i w terapii odwodnienia.
Odwodnienie, nawet na poziomie 1–2% masy ciała, obniża koncentrację, pogarsza nastrój i zmniejsza wydolność fizyczną. Dlatego nie chodzi tylko o to, ile pijemy, ale również co pijemy. Szklanka mleka czy izotoniku utrzyma organizm nawodniony na dłużej niż taka sama porcja wody.
Herbata i kawa – niesłusznie demonizowane
Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że kawa czy herbata odwadniają ze względu na kofeinę. Dziś wiemy, że przy regularnym piciu ten efekt jest minimalny. W rzeczywistości oba napoje dostarczają sporej ilości wody i przyczyniają się do codziennego bilansu płynów.
Owszem, filiżanka mocnej kawy nie sprawdzi się jako napój rehydratacyjny po treningu w upale, ale w kontekście codziennego nawodnienia herbata i kawa nie są wcale gorsze od wody. Co więcej, herbata zawiera polifenole o działaniu przeciwutleniającym, a kawa – związki wspierające metabolizm i układ krążenia.
Soki i zupy – woda w jedzeniu
Nie można też zapominać, że nawodnienie to nie tylko napoje. Około 20–30% dziennego zapotrzebowania na wodę możemy pokryć z jedzenia. Najlepiej sprawdzają się:
- świeże owoce (arbuz, pomarańcze, truskawki, melon),
- warzywa (ogórek, pomidor, sałata),
- zupy, koktajle i smoothie.
Sok pomarańczowy czy warzywny ma podobnie jak mleko przewagę nad wodą – oprócz samego płynu dostarcza minerałów i naturalnych cukrów, które pomagają zatrzymać nawodnienie na dłużej.
Dlaczego słodzone napoje nie są dobrym wyborem?
W kontekście samego nawodnienia napoje gazowane czy soki dosładzane cukrem rzeczywiście dostarczają wody i mogą chwilowo gasić pragnienie. Problem polega na tym, że wraz z płynem wprowadzają do organizmu duże ilości cukru prostego. To nie tylko podbija kaloryczność diety, ale także sprzyja gwałtownym wahaniom poziomu glukozy we krwi i może nasilać uczucie pragnienia zamiast je zaspokajać.
Regularne picie takich napojów zwiększa ryzyko otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, wysokie stężenie cukru w jelitach spowalnia wchłanianie wody, więc pod względem skutecznego nawodnienia napoje słodzone wypadają znacznie gorzej niż mleko, izotoniki czy nawet zwykła woda.
A więc co pić?
- Na co dzień: woda, herbata, kawa, mleko, świeże warzywa i owoce – wszystkie razem budują bilans płynów.
- Przy dużym wysiłku lub upale: lepiej sprawdzą się napoje z elektrolitami albo mleko czekoladowe.
- Przy odwodnieniu: najlepsze są roztwory elektrolitowe (np. apteczne płyny nawadniające).
Woda jest podstawą życia i powinna być pierwszym wyborem, gdy jesteśmy spragnieni. Ale jeśli spojrzeć na skuteczność nawadniania w dłuższej perspektywie, wcale nie jest na podium. Mleko, soki czy napoje z elektrolitami zatrzymują się w organizmie dłużej i lepiej wspierają gospodarkę wodno-elektrolitową. To pokazuje, że najzdrowsze podejście to różnorodność – woda jako baza, a obok niej mleko, owoce, warzywa i domowe elektrolity, które razem zadbają o to, by nasze komórki nigdy nie były spragnione.
Źródło:
https://www.portalspozywczy.pl/napoje/wiadomosci/woda-nie-nawadnia-najlepiej-te-trzy-napoje-robia-to-skuteczniej,278647.html