Nie tabletki, nie dieta – to właśnie ruch przedłuża życie!
Zadbaj o swoje zdrowie, będąc w ruchu! Osoba, która codziennie angażuje się w aktywność fizyczną, ma większą szansę na utrzymanie dobrego zdrowia, zarówno ciała, jak i umysłu. Przedstawimy ci 15 informacji, które przekonają cię, że codzienna aktywność przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Dzięki temu artykułowi sam zaczniesz regularnie ćwiczyć. Co więcej, będziesz to robić z radością!
- Rekomendacje WHO: Aktywność fizyczna dla zdrowia
- Korzyści z codziennej aktywności fizycznej
- Korzyści zdrowotne regularnej aktywności fizycznej
- Codzienna aktywność dla zdrowia i kondycji
- Jak zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną?
- Unikaj przetrenowania: ćwicz z umiarem
Rekomendacje WHO: Aktywność fizyczna dla zdrowia
Ćwiczenia fizyczne są równie ważne jak dieta, jeśli pragnie się prowadzić zdrowy styl życia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe wytyczne dotyczące dziennej aktywności fizycznej.
Eksperci twierdzą, że dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni przeznaczać tygodniowo 150-300 minut na aktywność fizyczną aerobową o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut na aktywność aerobową o dużej intensywności lub ich równoważną kombinację. Oznacza to od 15 do 60 minut aktywności dziennie, w zależności od jej intensywności. Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych zaleca się dodanie 2 dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności, obejmujących wszystkie grupy mięśniowe.
Natomiast dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat powinny angażować się w aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności przez 60 minut każdego dnia lub w ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności oraz takie, które wzmacniają kości i mięśnie przynajmniej 3 dni w tygodniu.
Jeśli chodzi o osoby w podeszłym wieku powyżej 64 lat, zalecenia są podobne do tych dla dorosłych. Dodatkowo należy włączyć co najmniej 3 dni różnorodnej, wieloskładnikowej aktywności fizycznej, koncentrującej się na równowadze funkcjonalnej i treningu siłowym o umiarkowanej lub większej intensywności.
Korzyści z codziennej aktywności fizycznej
Regularna aktywność fizyczna wpływa na nasz organizm w wieloraki sposób. Wzmacnia nie tylko naszą formę fizyczną, ale również psychiczną. Dlatego codzienna dawka ruchu jest niezwykle istotna w życiu każdego z nas.
Istotne jest, aby wykonywać ćwiczenia prawidłowo i nie przesadzać z ich intensywnością oraz ilością. Jak uniknąć szkód związanych z aktywnością fizyczną, dowiesz się w dalszej części artykułu.
Korzyści zdrowotne regularnej aktywności fizycznej
- Redukcja tkanki tłuszczowej - właściwa jakość i ilość aktywności fizycznej w połączeniu z dieta redukcyjną wpływa bezpośrednio na zmniejszenie masy ciała, czyli odchudzanie.
- Zwiększenie masy mięśniowej - ćwiczenia z obciążeniem prowadzą do wzrostu ilości oraz widoczności tkanki mięśniowej, przy czym kluczowa jest dieta na przyrost masy.
- Pozytywny wpływ na ciśnienie krwi - regularne ćwiczenia to doskonały sposób na obniżenie i stabilizację wysokiego ciśnienia.
- Poprawa profilu lipidowego - codzienna aktywność obniża poziom "złego" cholesterolu LDL i podnosi "dobry" HDL.
- Obniżenie poziomu trójglicerydów - regularne uprawianie sportu zmniejsza poziom trójglicerydów, co pomaga w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
- Redukcja stężenia glukozy we krwi - ruch to efektywny sposób na obniżanie poziomu cukru, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości i insulinooporności.
- Poprawa kondycji i wydolności organizmu - osoba regularnie ćwicząca lepiej radzi sobie z wysiłkiem fizycznym niż ktoś, kto nie ćwiczy.
- Wzrost ilości włókien kolagenowych - co prowadzi do poprawy ruchomości stawów i zmniejszenia ryzyka uszkodzeń więzadeł.
- Wzmocnienie odporności - zwiększa się liczba białych krwinek, które zwalczają infekcje.
- Lepsza pamięć - poprawa funkcjonowania neuroprzekaźników.
- Poprawa samopoczucia - podczas ćwiczeń uwalniane są hormony szczęścia (wysiłek fizyczny to skuteczna metoda walki z depresją).
- Ulepszona wentylacja płuc.
- Zwiększona wydolność układu oddechowego.
- Lepsze działanie układu trawiennego i perystaltyki jelit.
- Lepsze ukrwienie mięśni.
Codzienna aktywność dla zdrowia i kondycji
Posiadanie własnego planu działania jest kluczowe, zwłaszcza gdy dążysz do osiągnięcia określonego celu - niezależnie czy jest to utrata wagi, czy budowanie masy mięśniowej. Natomiast jeśli chcesz troszczyć się o swoje zdrowie i formę, istotne jest samo podejmowanie aktywności fizycznej.
Oprócz ćwiczeń typowych dla siłowni, jeszcze lepiej działają te wykonywane spontanicznie. Należą do nich między innymi:
- niedzielne spacery po posiłku z rodziną,
- tańce z dziećmi,
- aktywne zabawy z maluchami,
- prace ogrodowe i inne podobne.
Dlatego bez względu na to, kim jesteś, najważniejsze jest, aby codziennie się ruszać. Nie musisz koniecznie kupować karnetu na siłownię ani korzystać z treningów personalnych, choć jest to bardzo pomocne.
Jak zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną?
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej, zwłaszcza tej spontanicznej.
- Zwykłe spacery to doskonała forma ruchu dla każdego, niezależnie od wieku.
- Zamiast spędzać czas w domu przed ekranem telewizora lub telefonu, zdecyduj się na spacer lub pobyt na zewnątrz.
- Jeśli korzystasz z autobusu, wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się do domu.
- Wybieraj schody, a nie windę lub ruchome schody.
- Spędzaj aktywnie czas z rodziną - to również poprawi wasze relacje.
- Rozważ zapisanie się na wymarzone zajęcia (jak basen, zumba czy siłownia).
Unikaj przetrenowania: ćwicz z umiarem
Konieczne jest, aby nie przesadzać z ćwiczeniami fizycznymi. Zbyt intensywne lub zbyt częste treningi mogą prowadzić do różnych negatywnych efektów.
Przede wszystkim istnieje ryzyko przetrenowania. Wówczas zamiast satysfakcji pojawi się znużenie - a nie o to chodzi. Ważne jest także, aby wybierać takie formy aktywności, które będą dla ciebie przyjemne.
Najistotniejsze jest jednak, aby nie zaczynać "z przytupem". Może to skutkować urazami, a także zniechęceniem i przetrenowaniem. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub miałeś długą przerwę, warto zacząć powoli i z niewielką intensywnością.
Warto pamiętać, że nawet 5 minut poświęcone na jakąkolwiek formę ruchu jest lepsze niż brak jakiejkolwiek aktywności.
Ćwicz - dla zdrowia!
Źródła:
- Zalecenia WHO w zakresie aktywności fizycznej oraz siedzącego trybu życia, WHO
- Clin Geriatr Med, 2020 listopad;36(4):671-683. Opublikowano online 2020 sierpień 19. Aktywność fizyczna i zdrowe starzenie się