10 tysięcy kroków bez wychodzenia z domu? To możliwe!
Lekarze i dietetycy są zgodni – leki i dieta są ważne, ale to aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Tym samym od wielu lat pojawiają się kampanie zachęcające do codziennego spacerowania, tak aby osiągnąć 10 tysięcy kroków. I choć spacer kojarzy się przede wszystkim z ruchem na świeżym powietrzu, to okazuje się, że w bez wychodzenia z domu też jesteśmy w stanie to osiągnąć.
Z tego artykułu dowiesz się:
Codzienny ruch dla zdrowia
Często brak czasu jest główną wymówką do tego, aby nie podejmować aktywności fizycznej na co dzień. I pomimo szeroko zakrojonej kampanii na temat istoty aktywności w codziennym życiu, to wciąż wiele osób spędza czas głównie w pozycji siedzącej przed ekranem i nie mówimy tu tylko o czasie spędzonym w pracy. Czas wolny po pracy, gdy jesteśmy już w domu to idealny moment na włączenie ruchu, a mimo to i tak większość osób zalega na kanapie, często z przekąskami w ręku. W końcu chcemy się zrelaksować. Jednak taki „relaks” nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Bo tak naprawdę napędza on tylko nasze zmęczenie i psuje zdrowie.
I choć zaraz po aktywności jesteśmy zmęczeni i zdyszani, to ruch w dłuższej perspektywie czasu jest niezbędny do tego, aby dobrze, zdrowo i długo żyć.
Regularnie podejmowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, które obecnie sieją spustoszenie wśród osób młodych, podczas gdy wcześniej dotykały one głównie ludzi w wieku podeszłym mowa tu m.in. o:
- Chorobach układu krążenia
- Cukrzycy typu 2
- Nowotworach
Aktywność fizyczna wspiera nie tylko zdrowie fizyczne, ale ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Co raz więcej badań wskazuje, że aktywność poprawia samopoczucie i może uchronić nas przed chorobami neurodegeneracyjnymi np. demencją.
W pozytywny sposób wpływa również na masę ciała. Już w 2019 roku według danych Głównego Urzędu Statystycznego ponad 55% osób w Polsce chorowało na otyłość. Niestety z roku na rok tych osób przybywa. A to właśnie aktywność fizyczna jest jedną z głównych metod leczenia choroby otyłościowej.
Ile chodzić dla zdrowia?
Spacery i chodzenie to jedna z najprostszych i najbardziej delikatnych form aktywności fizycznej, na którą może pozwolić sobie każdy bez względu na wiek czy masę ciała. Oprócz pacjentów leżących, których ruch wspomagany jest przez rehabilitacje, chodzenie jest idealne dla wszystkich.
10 tysięcy kroków codziennie – z takim hasłem spotkał się każdy na swojej drodze. Ta bariera nie wynikała wówczas z badań naukowych, lecz z japońskiego urządzenia do mierzenia kroków, który miał ustalony łatwy do zapamiętania próg dla swoich klientów. Ale została ona zakorzeniona w umysłach wielu osób na całym świecie. Badania z 2020 roku sugerują, że już 7 tysięcy kroków codziennie ma niezwykle pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia posługują się wskazówkami dotyczącymi długości trwania aktywności, a nie liczby kroków. I tak w zaleceniach spotkamy, aby nasza aktywność fizyczna trwała przez minimum 150 minut tygodniowo. Co daje nam ok. 22 minut dziennie, codziennie. I z perspektywy całego dnia i czasu, który często tracimy m.in. na portale społecznościowe taki codzienny, 20-minutowy ruch jest łatwy do osiągnięcia. W tym czasie jesteśmy w stanie przejść ok. 2 km.
Początki z aktywnością fizyczną bywają dość trudne i zawsze znajdzie się kilka wymówek, które skutecznie usadzą nas na kanapie, a nie na bieżni. Pierwszą zasadą jest przede wszystkim znalezienie swojej wewnętrznej motywacji, która codziennie wręcz zmusi nas do wykonania, chociaż minimum założonego planu.
Jak wprowadzić aktywność w domu?
Choć spacer na świeżym powietrzu, szczególnie wczesną wiosną to prawdziwa bomba endorfin, to jednak nadal krótkie dni i mocno zmienna pogoda zmusza nas do szukania innych, domowych sposobów.
Warto zainwestować w bieżnie lub maty do chodzenia. O ile te pierwsze potrafią zająć dość sporo miejsca, tak maty są płaskim sprzętem, który z łatwością schowasz pod łóżkiem lub za szafą. Ich cena różni się w zależności od producenta i sklepu, jednak warto rozejrzeć się na portalach sprzedażowych i odkupić sprzęt z drugiej ręki, dzięki czemu można na początek zaoszczędzić. Możesz popytać również wśród znajomych, czy ktoś nie miałby pożyczyć takiego sprzętu — dzięki czemu zobaczysz, jak to działa.
Taką matę możesz postawić w salonie i powoli sobie spacerować, nie pomijając ulubionego programu czy filmu. Tym bardziej że są one ciche i nie będą przeszkadzać innym domownikom.
Jeśli chcesz połączyć aktywność z relaksem, możesz do takiego domowego spaceru włączyć relaksującą muzykę, odpalić ulubione świeczki i przygasić światło. Ten rodzaj atmosfery, znany jako „przytulne cardio” na Tik Toku to prawdziwy hit, szczególnie wśród osób, które nie czują się komfortowo na siłowni pełnej ludzi.
Jeśli masz w domu schody, to spokojnie wykorzystaj je w codziennej aktywności. Kilkukrotne wejście i zejście ze schodów dodatkowo zmusi do pracy twoje mięśnie, które są nieaktywne podczas chodzenia po płaskim terenie.
@hope_zuckerbrow cozy cardio club 4ever #foryou#cardio#weightloss#workout#cozy#cozyathome#walkingpad hospital beach - Cottonwood Firing Squad
Codzienna aktywność przy okazji
Aktywność przy okazji to świetne rozwiązanie, jeśli borykasz się z wiecznym brakiem czasu. Każdy z nas ma multum obowiązków, ale są aktywności, które możesz wykonywać równocześnie.
Jeśli często zdarza ci się prowadzić długie rozmowy przez telefon, to wykorzystaj ten czas na spacer. Nie siadaj na kanapie lub fotelu, tylko spokojnym krokiem przemierzaj swoje mieszkanie, tak by nogi pracowały, a oddech nie był urywany i utrudniaj rozmowę. W trakcie półgodzinnej rozmowy jesteś w stanie zrobić nawet 3 tysiące kroków!
Podczas przygotowywania obiadu i stania nad garnkami możesz wykorzystać ten moment na wspinanie się na palce lub lekkie rozciąganie, które będzie idealne między jednym mieszaniem w garnku a drugim. Myjąc zęby, również jesteś w stanie dorzucić dodatkowy ruch, np. robiąc kilka przysiadów. Wracając z zakupów, nie bierz wszystkich siatek naraz. Weź mniej, ale pokonaj trasę z auta do mieszkania więcej razy – dzięki czemu również dorzucisz kilka kroków do codziennej puli.
Pamiętaj, że nasz organizm stworzony jest do ruszania się. I jeśli teraz masz trudność z wejściem po schodach, czy chociażby podniesienia się z siedzenia do pozycji stojącej, to niestety z czasem będzie tylko gorzej. Dlatego włącz aktywność na co dzień, aby za szybko nie wyłączyć się z życia.
Źródło:
- https://www.medonet.pl/cwicze-w-domu,jak-zrobic-10-tys--krokow-dziennie-bez-wychodzenia-z-domu-,artykul,62090324.html
- https://dietetycy.org.pl/ile-krokow-dziennie-dla-zdrowia/
- https://dietetycy.org.pl/zalecenia-who-aktywnosc-fizyczna/