Jak zrobić 10 000 kroków, nie wychodząc z domu? Ten sposób podbija internet!
Specjaliści medyczni i dietetycy są zgodni – zarówno leki, jak i dieta są istotne, jednak to aktywność fizyczna ma kluczowy wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego od dłuższego czasu prowadzone są kampanie promujące codzienne chodzenie, mające na celu osiągnięcie 10 tysięcy kroków dziennie. Chociaż spacerowanie kojarzy się głównie z przebywaniem na świeżym powietrzu, okazuje się, że można to zrealizować także bez wychodzenia z domu.
- Dlaczego warto znaleźć czas na ruch?
- Korzyści zdrowotne codziennych spacerów
- Domowe sposoby na aktywność fizyczną
- Codzienna aktywność w zabieganym życiu
Dlaczego warto znaleźć czas na ruch?
Często niedostatek czasu jest podstawowym usprawiedliwieniem dla unikania codziennej aktywności fizycznej. I pomimo szeroko zakrojonej kampanii na temat znaczenia ruchu w codziennym życiu, nadal wiele osób spędza czas głównie w pozycji siedzącej przed ekranem, i nie mówimy tu tylko o godzinach pracy. Czas wolny po pracy, kiedy jesteśmy już w domu, to doskonały moment na dodanie aktywności, a mimo to większość ludzi pozostaje na kanapie, często z przekąskami w ręku. W końcu chcemy się odprężyć. Jednak taki „odpoczynek” nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Bo tak naprawdę tylko pogłębia nasze zmęczenie i niszczy zdrowie.
I choć zaraz po wysiłku jesteśmy wyczerpani i zdyszani, to ruch w dłuższej perspektywie jest kluczowy dla zdrowego i długiego życia.
Regularne podejmowanie aktywności fizycznej obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób, które obecnie nękają młodych ludzi, podczas gdy wcześniej dotykały one głównie starszych, mowa tu m.in. o:
- Chorobach sercowo-naczyniowych
- Cukrzycy typu 2
- Nowotworach
Ruch wspiera nie tylko zdrowie fizyczne, ale ma również ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Coraz więcej badań pokazuje, że aktywność poprawia samopoczucie i może chronić nas przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak demencja.
Pozytywnie oddziałuje również na masę ciała. Już w 2019 roku według danych Głównego Urzędu Statystycznego ponad 55% osób w Polsce cierpiało na otyłość. Niestety z roku na rok liczba takich osób rośnie. A to właśnie aktywność fizyczna jest jedną z głównych metod leczenia otyłości.
Korzyści zdrowotne codziennych spacerów
Spacerowanie oraz chodzenie są jednymi z najprostszych i najłagodniejszych form ruchu, które może praktykować każdy, niezależnie od wieku czy wagi. Poza osobami unieruchomionymi, które korzystają z rehabilitacji, chodzenie stanowi doskonałą aktywność dla wszystkich.
10 tysięcy kroków dziennie – to hasło jest znane każdemu. Ten cel nie opierał się początkowo na badaniach naukowych, lecz na japońskim krokomierzu, który miał ustawiony łatwy do zapamiętania poziom dla swoich użytkowników. Niemniej jednak, utkwił on w pamięci wielu osób na całym świecie. Badania z 2020 roku pokazują, że już 7 tysięcy kroków dziennie przynosi znaczne korzyści zdrowotne.
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczą czasu trwania aktywności, a nie liczby kroków. W zaleceniach znajdziemy, że nasza aktywność fizyczna powinna wynosić co najmniej 150 minut tygodniowo. Daje to około 22 minut dziennie, każdego dnia. Z perspektywy całego dnia i czasu, który często marnujemy np. na media społecznościowe, taki codzienny, 20-minutowy ruch jest łatwy do wykonania. W tym czasie można przejść około 2 km.
Rozpoczynanie aktywności fizycznej bywa dość trudne i zawsze znajdą się wymówki, które skutecznie zatrzymają nas w domu, a nie na bieżni. Pierwszym krokiem jest przede wszystkim znalezienie swojej wewnętrznej motywacji, która codziennie zmobilizuje nas do realizacji chociaż minimalnej części planu.
Domowe sposoby na aktywność fizyczną
Chociaż spacerowanie na zewnątrz, zwłaszcza wczesną wiosną to prawdziwa dawka endorfin, to jednak wciąż krótkie dni i bardzo zmienna pogoda zmuszają nas do poszukiwania alternatywnych, domowych rozwiązań.
Dobrym pomysłem jest zakup bieżni lub mat do chodzenia. O ile te pierwsze mogą zajmować dość dużo miejsca, to maty są płaskim urządzeniem, które łatwo schowasz pod łóżkiem lub za szafą. Ich koszt różni się w zależności od producenta i sklepu, jednak warto poszukać na portalach sprzedażowych i kupić sprzęt z drugiej ręki, co pozwala zaoszczędzić na początek. Możesz także zapytać znajomych, czy ktoś nie mógłby pożyczyć takiego sprzętu — co pozwoli ci zobaczyć, jak to działa.
Taka mata może znaleźć się w salonie, gdzie będziesz mógł powoli spacerować, nie opuszczając ulubionego programu czy filmu. Tym bardziej że są one ciche i nie będą przeszkadzać innym mieszkańcom.
Jeśli pragniesz połączyć ćwiczenia z odpoczynkiem, możesz do takiego domowego spaceru dodać relaksującą muzykę, zapalić ulubione świece i przyciemnić oświetlenie. Ten typ atmosfery, znany jako „przytulne cardio” na Tik Toku to prawdziwy hit, zwłaszcza wśród osób, które nie czują się swobodnie na siłowni pełnej ludzi.
Jeśli masz w domu schody, to śmiało wykorzystaj je w codziennej aktywności. Kilkukrotne wejście i zejście po schodach dodatkowo zaangażuje twoje mięśnie, które nie pracują podczas chodzenia po płaskiej powierzchni.
@hope_zuckerbrow cozy cardio club 4ever #foryou#cardio#weightloss#workout#cozy#cozyathome#walkingpad hospital beach - Cottonwood Firing Squad
Codzienna aktywność w zabieganym życiu
Działania wykonywane przy okazji są doskonałym rozwiązaniem, gdy ciągle brakuje ci czasu. Każdy z nas ma wiele obowiązków, ale istnieją czynności, które można realizować jednocześnie.
Jeśli często prowadzisz długie rozmowy telefoniczne, wykorzystaj ten moment na spacer. Zamiast siadać na kanapie lub w fotelu, chodź spokojnie po mieszkaniu, aby nogi były w ruchu, a oddech nie był przerywany, co utrudniałoby rozmowę. Podczas półgodzinnej rozmowy możesz zrobić nawet 3 tysiące kroków!
Gdy przygotowujesz obiad i stoisz przy garnkach, możesz spożytkować ten czas na wspinanie się na palce lub delikatne rozciąganie, co będzie idealne między jednym mieszaniem a drugim. Podczas mycia zębów także możesz dodać nieco ruchu, na przykład robiąc kilka przysiadów. Wracając z zakupów, nie zabieraj wszystkich toreb na raz. Weź mniej, ale pokonaj trasę z samochodu do mieszkania kilka razy, co pozwoli ci dodać kilka kroków do codziennej liczby.
Pamiętaj, że nasze ciało jest stworzone do ruchu. Jeśli teraz masz trudności z wejściem po schodach lub wstaniem z siedzenia, niestety z czasem będzie to tylko trudniejsze. Dlatego wprowadź aktywność do codziennego planu, aby nie wyłączyć się z życia zbyt szybko.
Źródła:
- https://www.medonet.pl/cwicze-w-domu,jak-zrobic-10-tys--krokow-dziennie-bez-wychodzenia-z-domu-,artykul,62090324.html
- https://dietetycy.org.pl/ile-krokow-dziennie-dla-zdrowia/
- https://dietetycy.org.pl/zalecenia-who-aktywnosc-fizyczna/