Jesz za dużo a i tak czujesz głód? To może być brak jednego składnika w diecie
Choć coraz więcej mówi się o zdrowym odżywianiu, większość osób nadal spożywa zbyt mało błonnika. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek powinien dostarczać 25–35 g błonnika dziennie, tymczasem w praktyce wiele osób przyjmuje go o połowę mniej. Winna jest dieta oparta na produktach wysokoprzetworzonych – białym pieczywie, słodyczach, fast foodach czy oczyszczonych kaszach – z których błonnik został usunięty.
- Czym jest błonnik pokarmowy?
- Objawy niedoboru błonnika
- Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?
- Jadłospis na 1 dzień, który dostarczy 30 g błonnika
- Nadmiar błonnika – czy jest groźny?
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik to zbiorcza nazwa dla niestrawnych składników roślinnych (celulozy, hemiceluloz, pektyn, gum, lignin). Nie dostarcza kalorii, ale pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Dzieli się go na:
- błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, beta-glukany) – spowalnia wchłanianie glukozy, pomaga obniżać cholesterol, odżywia mikrobiotę jelitową,
- błonnik nierozpuszczalny (np. celuloza, lignina) – zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy.
Obie frakcje są niezbędne dla zdrowia – dopiero razem tworzą harmonijną „miotełkę jelitową”.
Objawy niedoboru błonnika
Zbyt mała ilość błonnika w diecie daje o sobie znać na wiele sposobów. Do najczęstszych objawów należą:
- zaparcia i nieregularne wypróżnienia – stolce stają się twarde, a wypróżnianie bolesne,
- uczucie ciężkości i wzdęcia – brak błonnika spowalnia perystaltykę jelit,
- podwyższony poziom cholesterolu i glukozy we krwi – błonnik działa jak naturalny regulator,
- większy apetyt i trudności w kontroli masy ciała – produkty bogate w błonnik sycą na dłużej,
- zaburzenia mikrobioty jelitowej – bakterie jelitowe „głodują”, co może osłabiać odporność.
Długotrwały niedobór błonnika zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca czy rak jelita grubego.
Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?
Dobra wiadomość jest taka, że stosunkowo łatwo można poprawić podaż błonnika – wystarczy kilka codziennych nawyków:
- włączaj pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb razowy, brązowy ryż, kaszę gryczaną,
- sięgaj po warzywa i owoce w każdej porcji posiłku – najlepiej nieobrane, bo skórka to źródło błonnika,
- jedz rośliny strączkowe – fasolę, soczewicę, ciecierzycę,
- używaj nasion i orzechów – siemię lniane, nasiona chia, migdały,
- pij wodę – bo błonnik działa najlepiej w obecności płynów.
Wprowadzając zmiany, trzeba działać stopniowo – nagłe zwiększenie ilości błonnika może początkowo powodować wzdęcia i dyskomfort. Organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do nowych nawyków.
Jadłospis na 1 dzień, który dostarczy 30 g błonnika
Śniadanie: Owsianka śródziemnomorska z owocami i orzechami
- płatki owsiane górskie – 60 g
- mleko 2% – 200 ml
- jogurt naturalny grecki – 100 g
- figi suszone – 30 g (ok. 2 szt.)
- maliny świeże – 80 g
- orzechy włoskie – 20 g
- miód – 1 łyżeczka (10 g)
Błonnik: ~9 g
II śniadanie: Sałatka z ciecierzycą i warzywami
- ciecierzyca gotowana – 120 g
- pomidor – 150 g
- ogórek – 100 g
- papryka czerwona – 100 g
- cebula czerwona – 40 g
- oliwa z oliwek extra virgin – 10 g
- natka pietruszki – garść
- sok z cytryny, oregano
Błonnik: ~10 g
Obiad: Grillowany łosoś z kaszą bulgur i warzywami
- filet z łososia – 150 g
- kasza bulgur – 70 g (waga sucha)
- cukinia – 150 g
- bakłażan – 100 g
- oliwa z oliwek – 10 g
- czosnek, zioła prowansalskie, cytryna
Błonnik: ~7 g
Podwieczorek: Hummus z warzywami i pełnoziarnistą pitą
- hummus – 50 g
- marchew – 100 g
- seler naciowy – 80 g
- pita pełnoziarnista – 60 g
Błonnik: ~3 g
Kolacja: Sałatka grecka z pełnoziarnistym pieczywem
- sałata rzymska – 80 g
- ogórek – 100 g
- pomidorki koktajlowe – 100 g
- oliwki czarne – 20 g
- ser feta – 40 g
- oliwa z oliwek – 8 g
- pieczywo pełnoziarniste – 60 g
Błonnik: ~2 g
Nadmiar błonnika – czy jest groźny?
Choć rzadko spotykany, nadmiar błonnika (powyżej 60–70 g dziennie) również może zaszkodzić. Objawia się:
- bólami brzucha i uporczywymi wzdęciami,
- biegunką,
- upośledzonym wchłanianiem minerałów (żelaza, cynku, wapnia, magnezu),
- nadmiernym obniżeniem poziomu cholesterolu i glukozy.
Najczęściej dotyczy to osób, które przesadziły z suplementami błonnika lub drastycznie zwiększyły ilość produktów pełnoziarnistych bez stopniowego przyzwyczajania organizmu.
Kluczem jest równowaga. Błonnik działa niczym naturalny regulator – poprawia trawienie, wspiera metabolizm i mikroflorę jelitową. Jego niedobór sprzyja chorobom cywilizacyjnym, a nadmiar może zaburzać wchłanianie składników mineralnych. Optymalna ilość (25–35 g dziennie) pozwala czerpać pełnię korzyści:
- sprawne jelita i regularne wypróżnienia,
- lepszą kontrolę masy ciała,
- zdrowszy układ krążenia,
- większą odporność.
Niedobór błonnika w diecie to jeden z najczęstszych błędów żywieniowych współczesnego człowieka. Jego skutki widoczne są nie tylko w codziennym samopoczuciu (zaparcia, wzdęcia, zmęczenie), ale i w długoterminowym ryzyku chorób przewlekłych. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy kilka prostych zmian w diecie – więcej warzyw, owoców, pełnych ziaren i nasion – by odzyskać równowagę. A choć błonnik jest niezwykle potrzebny, warto pamiętać, że „więcej” nie zawsze znaczy „lepiej”. Najważniejsze jest utrzymanie złotego środka.
Źródło:
- https://dietetycy.org.pl/blonnik/
- https://kuchnia.wp.pl/s/naukajedzenia-pl/jesz-za-malo-blonnika-twoj-organizm-wysyla-sygnaly-ktorych-nie-wolno-ignorowac-7190545969663808a