Najzdrowsze, co możesz położyć na talerzu. A Polacy wciąż o tym zapominają
Gryka była od wieków istotnym elementem tradycyjnej kuchni w Europie Wschodniej, szczególnie w Polsce, na Litwie i Ukrainie. Przez długi czas była uznawana za jedzenie dla mniej zamożnych i nie była odpowiednio doceniana. Dopiero współczesne zainteresowanie zdrowym odżywianiem przywróciło jej popularność w diecie. Dzięki zawartości wielu składników odżywczych i wszechstronności kulinarnej, kasza gryczana stała się uznawana za jeden z najzdrowszych produktów roślinnych. Czy jednak rzeczywiście warto ją włączyć do diety?
- Kasza gryczana: od przeszłości do współczesności
- Tradycyjne i nowoczesne zastosowania kaszy gryczanej
- Jak gotować kaszę gryczaną, aby była sypka?
- Korzyści zdrowotne kaszy gryczanej
- Kasza gryczana: zalety i przeciwwskazania
- Korzyści z kaszy gryczanej w diecie codziennej
Kasza gryczana: od przeszłości do współczesności
Przez długie lata kasza gryczana stanowiła kluczowy element polskiej kuchni, zwłaszcza na wsiach i w domach z ograniczonym budżetem. Z biegiem czasu jednak zaczęto ją łączyć z okresem braków, prostą kuchnią PRL-u i posiłkami „z konieczności”, co wpłynęło na jej odbiór jako produktu przestarzałego i mało atrakcyjnego. W pewnym momencie do łask powróciły makarony, ryż, ziemniaki w nowoczesnych odsłonach, a także popularne produkty zagraniczne – kuskus, quinoa, amarantus – które zaczęły wypierać tradycyjne zboża z codziennej diety. Dodatkowo specyficzny, lekko gorzkawy smak kaszy gryczanej prażonej nie każdemu odpowiadał, co powodowało, że często przegrywała z łagodniejszymi dodatkami. Brak umiejętności właściwego przygotowania oraz niewystarczająca promocja jej wartości odżywczych sprawiły, że kasza gryczana przez pewien czas była postrzegana bardziej jako kulinarna ciekawostka niż pełnoprawny składnik nowoczesnej diety.
Tradycyjne i nowoczesne zastosowania kaszy gryczanej
Kasza gryczana to nie tylko składnik do obiadu. W tradycyjnej kuchni polskiej była wykorzystywana w licznych potrawach regionalnych. Warto wspomnieć choćby piróg biłgorajski, kaszankę, czyli wędlinę z krwią i kaszą gryczaną, czy pierogi z kaszą i serem, znane głównie na Lubelszczyźnie i Podlasiu.
Na Podkarpaciu popularne są gołąbki z kaszą gryczaną i grzybami, a w rejonie Podlasia podaje się bliny gryczane z dodatkiem śmietany i masła. Na Kaszubach kasza służy do przygotowywania zapiekanych pasztetów warzywno-zbożowych, natomiast na Warmii i Mazurach pojawia się w krokietach i nadziewanych pierogach.
W nowoczesnej kuchni kasza gryczana coraz częściej pojawia się w daniach wegetariańskich i wegańskich. Z powodzeniem może zastąpić ryż w sushi, stanowić podstawę do sałatek z warzywami i ziołami, dodatek do zup typu krem czy składnik kotletów roślinnych. Interesującą propozycją są też desery na bazie kaszy gryczanej niepalonej, np. z kakao, mlekiem kokosowym i owocami.
Jak gotować kaszę gryczaną, aby była sypka?
Odpowiednie przyrządzenie kaszy gryczanej jest kluczowe dla utrzymania jej wartości odżywczych. Rekomenduje się gotowanie w stosunku 2:1 – dwie szklanki wody na jedną szklankę kaszy. Nie powinno się jej rozgotowywać – powinna być sypka, a nie kleista. Najwięcej składników odżywczych utrzymuje się podczas gotowania metodą „na sypko” bez odlewania wody. Można również stosować gotowanie na parze.
Warto wcześniej kaszę opłukać pod bieżącą wodą, aby usunąć kurz i zbytnią goryczkę. Kasza niepalona, o jaśniejszej barwie i łagodniejszym smaku, może być spożywana nawet przez dzieci i osoby starsze.
Korzyści zdrowotne kaszy gryczanej
Kasza gryczana to prawdziwe źródło pełnowartościowego białka, błonnika oraz cennych minerałów. Zawiera magnez, cynk, fosfor, żelazo oraz witaminy z grupy B. W przeciwieństwie do kasz pszennych, nie zawiera glutenu, co sprawia, że może być spożywana przez osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu. Jest również źródłem rutyny i kwercetyny, związków wspierających elastyczność naczyń krwionośnych.
Regularne jedzenie kaszy gryczanej może wspierać regulację poziomu cukru we krwi, co czyni ją wartościowym elementem diety osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomaga trawienie i perystaltykę jelit, a także może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu.
Kasza gryczana: zalety i przeciwwskazania
Ze względu na swój niewielki indeks glikemiczny, kasza gryczana jest zalecana osobom troszczącym się o sylwetkę oraz pacjentom z problemami metabolicznymi. Jest odpowiednia w dietach odchudzających, sportowych i wegetariańskich. Jej bogaty skład aminokwasowy sprawia, że jest istotnym źródłem białka dla wegetarian i wegan.
Osoby z uczuleniem na białka gryki powinny unikać kaszy gryczanej – mimo że jest to rzadko spotykane, może powodować wysypkę, obrzęk, a nawet reakcję anafilaktyczną. Czasami, przy problemach z trawieniem, nadmiar błonnika może działać drażniąco. Należy również pamiętać, że kasza gryczana prażona, choć bardziej pachnąca, ma mniej wartości odżywczych niż jej niepalona wersja.
Korzyści z kaszy gryczanej w diecie codziennej
Dodanie kaszy gryczanej do codziennego menu może przynieść sporo korzyści zdrowotnych. Należy jednak zwrócić uwagę na jej jakość oraz sposób przyrządzania. Najlepiej wybierać kaszę organiczną, nieprażoną, pochodzącą od zaufanych dostawców. Wzbogacanie dań kaszą gryczaną to metoda na urozmaicenie diety o wartościowe składniki, które często są pomijane w produktach wysoko przetworzonych.
Jej aromat – wyrazisty, lekko orzechowy – nie zawsze przypada do gustu od razu. Warto wypróbować różne warianty, co pozwoli znaleźć ulubiony smak. Dzięki różnorodności zastosowania kasza ta zyskuje na popularności nie tylko w kuchni domowej, ale także w restauracjach serwujących zdrową kuchnię regionalną i fusion.
Źródła:
- Alvarez-Jubete, L., Arendt, E. K., & Gallagher, E., Wartość odżywcza pseudocereali i ich rosnące zastosowanie jako funkcjonalne bezglutenowe składniki, Trends in Food Science & Technology, 21(2), 106–113.
- Vollmann, J., Eynck, C., 2015, Poszerzanie bazy genetycznej roślin oleistych dla bioekonomii, Sustainable Agriculture Reviews, Vol. 16, Springer