Astaksantyna? Brzmi tajemniczo, a czyni cuda. Dietetycy zachwalają!
Krewetki od lat zajmują ważne miejsce w światowej kuchni. Są lekkie, łatwe do przyrządzenia i dostępne w wielu formach – świeże, mrożone, gotowane czy grillowane. Jednak oprócz walorów smakowych, krewetki dostarczają zaskakująco dużą ilość cennych składników odżywczych. Białko, witaminy, mikroelementy i niewielka ilość tłuszczu sprawiają, że są one chętnie wybierane przez osoby dbające o zdrową dietę. Jakie jeszcze właściwości mają krewetki i kto powinien włączyć je do jadłospisu, a kto unikać?
- Czym są krewetki i dlaczego są tak popularne?
- Zastosowanie krewetek w kuchni
- Prawidłowe przygotowanie krewetek – co trzeba wiedzieć?
- Wartości odżywcze krewetek – co naprawdę zawierają?
- Korzyści zdrowotne spożywania krewetek
- Dla kogo krewetki są polecane, a kto powinien ich unikać?
- Na co zwracać uwagę przy zakupie krewetek?
Czym są krewetki i dlaczego są tak popularne?
Krewetki to skorupiaki z rodziny dziesięcionogów, występujące zarówno w wodach słonych, jak i słodkich. W kuchni wykorzystywane są na całym świecie, stanowiąc ważny składnik wielu potraw – od przystawek po dania główne. Charakteryzują się delikatnym smakiem i krótkim czasem obróbki cieplnej, co czyni je idealnym produktem dla osób poszukujących szybkich i zdrowych rozwiązań kulinarnych.
Wyróżnia się różne gatunki krewetek, m.in. tygrysie, białe krewetki Pacyfiku, krewetki północne i koktajlowe. Różnią się one wielkością, kolorem i smakiem, jednak ich wartości odżywcze są zbliżone.
Zastosowanie krewetek w kuchni
Krewetki mogą być smażone, gotowane, pieczone, grillowane lub duszone. Często podaje się je w towarzystwie makaronów, ryżu, warzyw, a także jako składnik sałatek, sushi, zup (np. tom yum), curry czy dań śródziemnomorskich. Krewetki jednak trzeba umieć przygotować, aby były jędrne i soczyste. Są bardzo podobne w obróbce do ryb, które potrzebują poprawnego obchodzenia się z nimi.
Ich neutralny, lekko słodkawy smak sprawia, że doskonale chłoną przyprawy i marynaty. Popularne są w kuchni azjatyckiej, meksykańskiej i włoskiej, ale również w diecie śródziemnomorskiej, gdzie zastępują czerwone mięso jako zdrowsza alternatywa białkowa.
Prawidłowe przygotowanie krewetek – co trzeba wiedzieć?
Krewetki wymagają odpowiedniego przygotowania, aby były bezpieczne i wartościowe odżywczo. Kluczowe znaczenie ma czas gotowania – zbyt długie gotowanie sprawia, że stają się gumowate i tracą część wartości.
Krewetki przed przyrządzeniem należy dokładnie oczyścić:
- Usuń pancerz – najczęściej ściągany przed gotowaniem lub po nim.
- Odetnij głowę (jeśli jest obecna) – chyba że planuje się gotowanie w całości, np. w wywarach.
- Wyjmij jelito – czarna nitka biegnąca wzdłuż grzbietu, zawierająca resztki pokarmowe. Należy ją usunąć delikatnie, nacinając grzbiet nożem.
- Opłucz pod zimną wodą, by usunąć resztki piasku i zanieczyszczeń.
Nieprawidłowo przygotowane lub źle przechowywane krewetki mogą zawierać bakterie i toksyny, dlatego kluczowa jest świeżość i właściwa obróbka.
Wartości odżywcze krewetek – co naprawdę zawierają?
Krewetki to niskokaloryczne źródło pełnowartościowego białka – w 100 g zawierają około 20–24 g białka i jedynie 85–100 kcal. Dzięki temu są często wybierane przez osoby będące na diecie redukcyjnej lub sportowców.
W ich składzie znajduje się także:
- Jod – niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy,
- Selen – silny przeciwutleniacz wspierający odporność,
- Witamina B12 – ważna dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek,
- Fosfor, miedź, żelazo i cynk,
- Astaksantyna – naturalny przeciwutleniacz nadający krewetkom różowy kolor, o właściwościach chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym.
Choć zawierają niewielką ilość tłuszczu, przeważają w nim nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, korzystne dla serca i mózgu.
Korzyści zdrowotne spożywania krewetek
Regularne spożywanie krewetek może:
- wspierać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, dzięki obecności kwasów tłuszczowych omega-3 i selenu,
- wzmacniać odporność organizmu,
- regulować pracę tarczycy poprzez dostarczanie jodu,
- wspomagać funkcje poznawcze i układ nerwowy,
- zapewniać uczucie sytości przy niskiej kaloryczności, co sprzyja redukcji masy ciała.
Są również odpowiednie dla osób z anemią, dzięki zawartości żelaza i witaminy B12.
Dla kogo krewetki są polecane, a kto powinien ich unikać?
Polecane są osobom aktywnym, sportowcom, seniorom, kobietom w ciąży i karmiącym (o ile pochodzą z bezpiecznych źródeł), a także wszystkim, którzy chcą urozmaicić dietę o niskokaloryczne, bogate w białko produkty.
Należy jednak zachować ostrożność w niektórych przypadkach:
- Osoby uczulone na skorupiaki powinny całkowicie unikać krewetek – alergie mogą prowadzić do silnych reakcji anafilaktycznych.
- Chorzy na dnę moczanową powinni ograniczyć spożycie, gdyż krewetki zawierają puryny, które mogą nasilać objawy choroby.
- Osoby z problemami z cholesterolem powinny spożywać krewetki z umiarem – choć zawierają zdrowe tłuszcze, poziom cholesterolu całkowitego może być wyższy niż w innych rybach.
- Małe dzieci i kobiety w ciąży powinny sięgać tylko po krewetki z pewnego źródła – ważne jest unikanie zanieczyszczeń metalami ciężkimi, takich jak rtęć.
Na co zwracać uwagę przy zakupie krewetek?
- Krewetki świeże powinny mieć neutralny, lekko morski zapach.
- Nie powinny mieć przebarwień, ciemnych plam ani miękkich pancerzy.
- Mrożone krewetki warto wybierać bez dodatku lodowej glazury i z jak najkrótszą listą składników.
- Krewetki gotowane i obrane są wygodne, ale mogą mieć niższą wartość odżywczą i być poddane dodatkowej obróbce chemicznej (konserwanty, stabilizatory).
Źródła:
- Bhavan, P. S. et al., 2013, Nutritional composition of shrimp species and their role in human health, International Journal of Pharma and Bio Sciences.
- Domiszewski, Z., 2011, Lipid content and fatty acid composition in selected species of shrimp, Acta Scientiarum Polonorum.