Ten olej wygląda niepozornie, a może pomóc w walce z cholesterolem! Dietetyk doradza
Olej kukurydziany należy do grupy olejów roślinnych i od lat jest popularnym składnikiem w wielu kuchniach na świecie. Choć nie dorównuje popularnością oliwie z oliwek czy olejowi rzepakowemu, chętnie sięgamy po niego ze względu na neutralny smak, przystępną cenę i dobrą przydatność do smażenia. Jednak wokół oleju kukurydzianego narosło też sporo mitów — warto więc przyjrzeć się, co faktycznie mówi o nim nauka.
- Skąd pochodzi olej kukurydziany?
- Właściwości zdrowotne — co mówi nauka?
- Czy można smażyć na oleju kukurydzianym?
- Jak wykorzystać olej kukurydziany w kuchni?
- Olej kukurydziany — fakty i mity
Skąd pochodzi olej kukurydziany?
Olej kukurydziany tłoczony jest z zarodków kukurydzy — niewielkich, bogatych w tłuszcz fragmentów ziarna. Choć ziarno kukurydzy zawiera średnio ok. 3–5% tłuszczu, to właśnie w zarodkach ta zawartość jest znacznie wyższa.
Olej produkowany jest najczęściej metodą ekstrakcji rozpuszczalnikowej, a następnie rafinowany — czyli oczyszczany z zanieczyszczeń, wosku, barwników i związków lotnych. Dzięki temu ma neutralny smak i jasny, słomkowy kolor.
Olej kukurydziany to niemal czysty tłuszcz — 99,9% lipidów, bez białka, błonnika czy węglowodanów. Jego skład kwasów tłuszczowych przedstawia się mniej więcej następująco:
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA): ok. 45–70%
głównie kwas linolowy (omega-6) - kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA): ok. 30%
głównie kwas oleinowy (omega-9) - kwasy tłuszczowe nasycone (SFA): ok. 13–17%
głównie kwas palmitynowy i stearynowy
Oprócz kwasów tłuszczowych olej kukurydziany zawiera też niewielkie ilości:
- witaminy E (tokoferole): ok. 15–20 mg/100 g
to silny antyoksydant, który chroni tłuszcz przed utlenianiem - sterole roślinne: obniżające wchłanianie cholesterolu z diety
- skwalen: naturalny antyoksydant lipidowy
Właściwości zdrowotne — co mówi nauka?
- Wpływ na profil lipidowy
Olej kukurydziany jest bogaty w kwas linolowy (omega-6), który — w umiarkowanych ilościach — może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu:
- obniża poziom cholesterolu LDL („złego”),
- może nieznacznie podnosić poziom HDL („dobrego”).
Badania interwencyjne pokazują, że zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych olejami bogatymi w PUFA, w tym olejem kukurydzianym, prowadzi do poprawy profilu lipidowego — co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Źródło witaminy E
Olej kukurydziany dostarcza znacznych ilości witaminy E — antyoksydantu chroniącego lipidy krwi, błony komórkowe i lipoproteiny przed utlenianiem.
Witamina E odgrywa ważną rolę w:
- ochronie naczyń krwionośnych,
- wspieraniu funkcjonowania układu odpornościowego,
- ochronie skóry przed stresem oksydacyjnym.
Porcja 1 łyżki oleju kukurydzianego (~10 g) pokrywa ok. 15–20% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.
- Sterole roślinne
Olej kukurydziany zawiera sterole roślinne (ok. 500–1000 mg/100 g), które konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelitach. W efekcie mogą przyczyniać się do:
- obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego,
- redukcji LDL.
Trzeba jednak pamiętać, że efekt ten jest umiarkowany i nie każda porcja oleju kukurydzianego przyniesie spektakularne korzyści — liczy się całokształt diety.
- Kwasy omega-6 — korzystne czy kontrowersyjne?
Olej kukurydziany jest bardzo bogaty w omega-6 — to jego zaleta, ale i potencjalna wada.
Kwasy omega-6, a zwłaszcza kwas linolowy:
- są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu,
- pełnią rolę w budowie błon komórkowych,
- wspierają funkcje odpornościowe.
Jednak nadmierne spożycie omega-6 (przy jednoczesnym niskim spożyciu omega-3) może sprzyjać:
- powstawaniu stanów zapalnych,
- zaburzeniu równowagi pro- i przeciwzapalnej.
Współczesna dieta często charakteryzuje się bardzo wysokim stosunkiem omega-6 do omega-3 (nawet >15:1), podczas gdy zalecane proporcje to ok. 4–5:1.
Dlatego olej kukurydziany najlepiej stosować z umiarem i równoważyć go olejami bogatymi w omega-3 (np. olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek).
Czy można smażyć na oleju kukurydzianym?
Rafinowany olej kukurydziany ma wysoki punkt dymienia — ok. 230–240°C, co oznacza, że dobrze znosi obróbkę cieplną:
- można na nim smażyć,
- nadaje się do krótkiego smażenia na patelni i we fryturze,
- dobrze sprawdza się w pieczeniu.
Nie zaleca się jednak wielokrotnego podgrzewania tego samego oleju (np. we fryturze), ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenianiu, co prowadzi do powstawania niekorzystnych związków (aldehydów, akroleiny).
Badania pokazują, że choć olej kukurydziany nadaje się do smażenia, jest mniej stabilny od olejów o wyższej zawartości kwasów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Dlatego nie jest to najlepszy wybór do:
- długiego smażenia w wysokiej temperaturze,
- smażenia wielokrotnego.
Jak wykorzystać olej kukurydziany w kuchni?
Olej kukurydziany ma bardzo neutralny smak — co czyni go wszechstronnym składnikiem kuchennym:
- do smażenia na patelni (krótko),
- do pieczenia ciast i chleba,
- do przygotowywania majonezu i sosów,
- do dressingów (zwłaszcza w połączeniu z bardziej wyrazistymi olejami i octami).
Nie jest natomiast olejem „surowym” pierwszego tłoczenia — warto wybierać olej rafinowany do smażenia, a oleje tłoczone na zimno do spożycia na zimno.
Olej kukurydziany — fakty i mity
Mit 1: olej kukurydziany jest niezdrowy.
Nieprawda — stosowany z umiarem, może być elementem zdrowej diety.
Mit 2: olej kukurydziany jest najlepszy do smażenia.
Nie do końca — choć ma wysoki punkt dymienia, jest mniej odporny na utlenianie niż np. oliwa czy olej rzepakowy.
Mit 3: olej kukurydziany podnosi cholesterol.
Wręcz przeciwnie — może obniżać LDL, jeśli zastępuje tłuszcze nasycone.
Fakt: dieta z przewagą oleju kukurydzianego może zaburzać równowagę omega-6 do omega-3. Dlatego warto go równoważyć innymi olejami.
Źródło:
- https://dietetycy.org.pl/olej-kukurydziany/
- https://terazgotuje.pl/skladniki-i-produkty/news-ma-delikatny-smak-i-zlocisto-pomaranczowy-kolor-dobrze-dzial,nId,7974538#utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=chrome