Kuchenny olej, który potrafi obniżyć cholesterol LDL. Fakty zamiast mitów
Olej z kukurydzy zalicza się do olejów roślinnych i od długiego czasu jest chętnie używany w wielu kuchniach na całym świecie. Mimo że nie jest tak popularny jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, często go wybieramy ze względu na jego neutralny smak, korzystną cenę oraz dobrą przydatność do smażenia. Jednak wokół oleju z kukurydzy narosło wiele mitów — warto więc sprawdzić, co rzeczywiście mówi o nim nauka.
- Produkcja i skład oleju kukurydzianego
- Korzyści i kontrowersje związane z olejem kukurydzianym
- Właściwości i zastosowanie oleju kukurydzianego
- Zastosowania oleju kukurydzianego w kuchni
- Fakty i mity na temat oleju kukurydzianego
Produkcja i skład oleju kukurydzianego
Olej z kukurydzy pozyskiwany jest z zarodków kukurydzianych — niewielkich, tłuszczowych części ziarna. Chociaż kukurydziane ziarno ma średnio około 3–5% tłuszczu, to w zarodkach jego ilość jest znacznie wyższa.
Olej wytwarza się najczęściej metodą ekstrakcji za pomocą rozpuszczalników, a następnie poddaje się go rafinacji — czyli usuwaniu zanieczyszczeń, wosków, pigmentów i substancji lotnych. Tym sposobem uzyskuje się neutralny smak i jasny, słomkowy odcień.
Olej z kukurydzy składa się niemal wyłącznie z tłuszczu — 99,9% lipidów, bez obecności białek, błonnika czy węglowodanów. Jego profil kwasów tłuszczowych wygląda mniej więcej tak:
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA): około 45–70%
głównie kwas linolowy (omega-6) - kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA): około 30%
głównie kwas oleinowy (omega-9) - kwasy tłuszczowe nasycone (SFA): około 13–17%
głównie kwas palmitynowy i stearynowy
Poza kwasami tłuszczowymi, olej z kukurydzy zawiera także małe ilości:
- witaminy E (tokoferole): około 15–20 mg/100 g
to silny przeciwutleniacz chroniący tłuszcz przed utlenianiem - sterole roślinne: zmniejszające wchłanianie cholesterolu z diety
- skwalen: naturalny przeciwutleniacz lipidowy
Korzyści i kontrowersje związane z olejem kukurydzianym
- Wpływ na lipidy we krwi
Olejek kukurydziany zawiera dużo kwasu linolowego (omega-6), który — w odpowiednich ilościach — może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu:
- redukuje poziom LDL („złego”) cholesterolu,
- może lekko zwiększać poziom HDL („dobrego”) cholesterolu.
Badania pokazują, że zamiana tłuszczów nasyconych na oleje bogate w PUFA, w tym olej kukurydziany, może poprawić profil lipidowy, co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Źródło witaminy E
Olej kukurydziany jest bogaty w witaminę E — antyoksydant, który chroni lipidy we krwi, błony komórkowe i lipoproteiny przed utlenianiem.
Witamina E pełni istotną rolę w:
- ochronie naczyń krwionośnych,
- wspomaganiu działania układu odpornościowego,
- ochronie skóry przed stresem oksydacyjnym.
Jedna łyżka oleju kukurydzianego (~10 g) pokrywa około 15–20% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.
- Fitosterole
Olej kukurydziany zawiera fitosterole (około 500–1000 mg/100 g), które rywalizują z cholesterolem o wchłanianie w jelitach, co może prowadzić do:
- zmniejszenia poziomu cholesterolu całkowitego,
- redukcji LDL.
Jednak efekt ten jest umiarkowany i nie każda porcja oleju kukurydzianego przyniesie znaczące korzyści — liczy się cała dieta.
- Czy omega-6 są korzystne czy kontrowersyjne?
Olej kukurydziany jest bardzo zasobny w omega-6 — to zarówno jego zaleta, jak i potencjalna wada.
Kwasy omega-6, szczególnie kwas linolowy:
- są niezbędne do prawidłowego działania organizmu,
- odgrywają rolę w budowie błon komórkowych,
- wspierają funkcje odpornościowe.
Jednakże nadmierna konsumpcja omega-6 (przy jednoczesnym niskim spożyciu omega-3) może prowadzić do:
- rozwoju stanów zapalnych,
- zaburzenia równowagi między pro- i przeciwzapalnymi procesami.
Współczesna dieta często charakteryzuje się bardzo wysokim stosunkiem omega-6 do omega-3 (nawet >15:1), podczas gdy zalecane proporcje to około 4–5:1.
Z tego powodu olej kukurydziany najlepiej jest stosować z umiarem i równoważyć go olejami bogatymi w omega-3 (np. olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek).
Właściwości i zastosowanie oleju kukurydzianego
Rafinowany olej z kukurydzy charakteryzuje się wysokim punktem dymienia — około 230–240°C, co oznacza, że jest odporny na działanie wysokich temperatur:
- nadaje się do smażenia,
- odpowiedni do krótkiego smażenia na patelni i w głębokim oleju,
- dobrze pasuje do pieczenia.
Nie zaleca się jednak wielokrotnego podgrzewania tego samego oleju (np. w głębokim tłuszczu), gdyż wielonienasycone kwasy tłuszczowe łatwo poddają się procesom utleniania, co skutkuje tworzeniem się niepożądanych substancji (aldehydów, akroleiny).
Badania wskazują, że mimo iż olej z kukurydzy nadaje się do smażenia, jest mniej stabilny niż oleje z wyższą zawartością kwasów jednonienasyconych, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Dlatego nie jest to najlepszy wybór do:
- długotrwałego smażenia w wysokiej temperaturze,
- wielokrotnego smażenia.
Zastosowania oleju kukurydzianego w kuchni
Olej z kukurydzy charakteryzuje się bardzo neutralnym smakiem, co sprawia, że jest uniwersalnym składnikiem kuchennym:
- do krótkiego smażenia na patelni,
- do wypieków ciast oraz chleba,
- do przyrządzania majonezu i sosów,
- do dressingów (szczególnie w połączeniu z bardziej wyrazistymi olejami i octami).
Nie jest to jednak olej „surowy” z pierwszego tłoczenia — warto wybierać olej rafinowany do smażenia, a oleje tłoczone na zimno do spożycia na zimno.
Fakty i mity na temat oleju kukurydzianego
Mit 1: olej kukurydziany jest szkodliwy.
To nieprawda — używany z rozwagą, może być częścią zdrowego jadłospisu.
Mit 2: olej kukurydziany jest najodpowiedniejszy do smażenia.
Nie do końca — chociaż charakteryzuje się wysokim punktem dymienia, jest mniej wytrzymały na utlenianie niż na przykład oliwa czy olej rzepakowy.
Mit 3: olej kukurydziany zwiększa poziom cholesterolu.
Wprost przeciwnie — może redukować LDL, jeśli zastępuje tłuszcze nasycone.
Fakt: dieta z przewagą oleju kukurydzianego może naruszać proporcje omega-6 do omega-3. Dlatego warto go uzupełniać innymi olejami.