Poznajesz to warzywo? Ma tylko 30 kcal i masę witamin.
Na polskich stołach wciąż jest rzadkością, ale na świecie cieszy się ogromną popularnością. Okra (piżmian jadalny) to roślina z rodziny ślazowatych, spokrewniona z hibiskusem i bawełną. Jej charakterystyczne, podłużne strąki o żebrowanej powierzchni kryją w sobie drobne nasiona i śluzowaty miąższ. To właśnie ta cecha sprawia, że okra wzbudza ciekawość kucharzy i naukowców – bywa nietypowym zagęstnikiem potraw, a przy tym źródłem wielu cennych składników odżywczych.
- Okra - jej pochodzenie i wartości odżywcze
- Okra dla zdrowia
- Okra w kuchni – jak ją jeść?
- Lepka konsystencja a przechowywanie
- Duszona okra z pomidorami i cebulą
- Okra – warzywo przyszłości?
Okra - jej pochodzenie i wartości odżywcze
Ojczyzną okry jest prawdopodobnie Etiopia lub Egipt, skąd rozprzestrzeniła się na inne kontynenty. Dziś uprawia się ją głównie w Afryce, Azji, Ameryce Południowej i na południu Stanów Zjednoczonych. W Indiach, gdzie znana jest jako bhindi, należy do podstawowych warzyw codziennej kuchni. W kuchni kreolskiej i karaibskiej to jeden z symboli lokalnej tradycji kulinarnej.
Strąki okry są niskokaloryczne – 100 g to zaledwie ok. 30 kcal. Zawierają:
- błonnik pokarmowy – poprawiający trawienie i regulujący poziom cukru we krwi,
- witaminę C – wspierającą odporność i procesy regeneracyjne,
- witaminę K – ważną dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości,
- kwas foliowy – istotny dla kobiet w ciąży i układu nerwowego,
- mangan i magnez – wspierające układ mięśniowy i nerwowy,
- antyoksydanty – chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym.
Charakterystyczny śluzowaty sok okry jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który działa korzystnie na jelita i może wspierać regulację poziomu cholesterolu.
Okra dla zdrowia
Regularne spożywanie okry może przynosić wiele korzyści:
- Układ pokarmowy – wysoka zawartość błonnika wspiera prawidłową perystaltykę jelit i pomaga w zapobieganiu zaparciom.
- Kontrola cukru we krwi – rozpuszczalny błonnik spowalnia wchłanianie glukozy, co ma znaczenie u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu II.
- Serce i naczynia – antyoksydanty i błonnik sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i ciśnienia tętniczego.
- Ciąża – obecność kwasu foliowego czyni okrę wartościowym składnikiem diety kobiet ciężarnych.
- Odporność – witamina C wspiera organizm w walce z infekcjami.
Okra w kuchni – jak ją jeść?
Okra ma delikatny smak, nieco przypominający cukinię i zieloną fasolkę. Jej kulinarną cechą szczególną jest wydzielany podczas gotowania śluz. To właśnie on sprawia, że warzywo bywa używane jako naturalny zagęstnik.
Sposoby przygotowania okry:
- Gumbo – najbardziej znane danie z Luizjany, gdzie okra nadaje gęstości aromatycznym potrawkom z mięsem, owocami morza i przyprawami.
- Smażona okra – panierowane kawałki strąków smaży się na głębokim tłuszczu, dzięki czemu są chrupiące na zewnątrz, a miękkie w środku.
- Duszone curry – w Indiach bhindi masala to popularne danie z podsmażoną okrą, cebulą, pomidorami i przyprawami.
- Marynowana okra – w krajach południowych USA często konserwuje się ją w occie z dodatkiem czosnku i chili.
- Zupy i gulasze – dzięki śluzowi okra zagęszcza potrawy, zastępując mąkę czy śmietanę.
- Grillowana lub pieczona – przyprawione strąki można zapiekać, co zmniejsza lepkość miąższu.
Lepka konsystencja a przechowywanie
Niektórzy unikają okry właśnie z powodu lepkiej konsystencji. Aby ją zredukować, można:
- podsmażyć strąki przed dodaniem do potrawy,
- dodać sok z cytryny, pomidory lub ocet, które neutralizują śluz,
- gotować okrę w całości, bez krojenia.
Świeże strąki należy spożyć w ciągu kilku dni – szybko tracą jędrność. Można je jednak mrozić, wcześniej krótko blanszując. Okra nadaje się również do kiszenia i marynowania, co przedłuża jej trwałość i wzbogaca smak.
Duszona okra z pomidorami i cebulą
Składniki (2 porcje):
- 250 g świeżej okry,
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 2 pomidory (lub 1 puszka krojonych),
- 2 łyżki oliwy,
- sól i pieprz do smaku,
- szczypta chili lub papryki słodkiej (opcjonalnie),
- świeża kolendra lub natka pietruszki do posypania.
Przygotowanie:
- Okrę umyj, osusz i odetnij końcówki strąków.
- Cebulę i czosnek posiekaj, podsmaż na oliwie w garnku lub głębszej patelni.
- Dodaj pokrojone pomidory i duś ok. 5 minut.
- Wrzuć okrę, dopraw solą, pieprzem i ewentualnie chili.
- Duś całość na małym ogniu 10–15 minut, aż okra będzie miękka, ale nie rozgotowana.
- Podawaj posypane świeżą zieleniną – świetnie smakuje z ryżem albo pieczywem.
To jedno z najprostszych dań z okry – sycące, lekkie i pachnące kuchnią śródziemnomorską z lekkim orientalnym akcentem.
Okra – warzywo przyszłości?
W krajach afrykańskich i azjatyckich okra jest od wieków elementem codziennej diety. W Europie i Polsce dopiero zyskuje popularność, choć coraz częściej można ją znaleźć w dużych sklepach i na bazarach z egzotycznymi warzywami. Ze względu na wartości odżywcze i kulinarną wszechstronność bywa nazywana „warzywem przyszłości” – szczególnie w kontekście zdrowego odżywiania i kuchni roślinnej.
Okra to egzotyczne warzywo, które ma wiele do zaoferowania – od bogactwa witamin i minerałów, przez prozdrowotny błonnik, aż po nietypowe właściwości kulinarne. Może zagęszczać zupy i gulasze, być chrupiącą przekąską po usmażeniu czy aromatycznym składnikiem curry. Choć jej śluzowaty miąższ dla niektórych stanowi barierę, wystarczy odrobina kulinarnej kreatywności, by odkryć w niej cenny i smaczny element diety.
Być może już wkrótce okra stanie się w Polsce tak samo znana, jak jeszcze niedawno egzotyczne awokado czy bataty.
Źródło:
- https://terazgotuje.pl/przepisy/news-seniorzy-powinni-jesc-w-roznej-formie-ma-ciekawy-smak-dobrze,nId,8014540#
- https://www.fitapetit.com.pl/blog/dietetyk-radzi/jakie-wlasciwosci-ma-okra-i-jak-wykorzystac-to-warzywo-w-kuchni
- https://www.doz.pl/czytelnia/a15355-Okra_pizmian_jadalny_ketmia_jadalnawlasciwosci_wartosci_odzywcze_i_zastosowanie