Niezbyt często jemy jeżyny, a szkoda! Wzmacniają mięśnie i kości
Jeżyny to jedne z najbardziej cenionych owoców sezonowych, które wyróżniają się głębokim czarnym kolorem i wyjątkowym smakiem. Znane są nie tylko z kulinarnej wszechstronności, ale przede wszystkim z bogatego składu odżywczego oraz korzystnego wpływu na zdrowie. Ich sezon przypada zwykle na późne lato i wczesną jesień, co sprawia, że są doskonałym uzupełnieniem letnich i jesiennych diet. Poznanie ich wartości i zastosowań pozwala w pełni wykorzystać potencjał tego naturalnego, soczystego superowocu.
- Co to są jeżyny?
- Wykorzystanie jeżyn w kuchni
- Wartości odżywcze jeżyn
- Walory zdrowotne jeżyn
- Kto powinien jeść jeżyny, a kto powinien ich unikać?
- Przechowywanie jeżyn - jak to robić dobrze?
- Źrodła:
Co to są jeżyny?
Jeżyny to owoce należące do rodziny różowatych, z rodzaju Rubus - tak jak maliny. Są zbudowane z drobnych, czarnych lub bardzo ciemnofioletowych pestkowców, które łączą się w charakterystyczne, soczyste owocostany. Rośliny te to krzewy o płożącym lub pnącym się pokroju, często spotykane na obrzeżach lasów, w zaroślach oraz uprawiane w ogrodach i sadach. Owoce jeżyn dojrzewają w końcówce lata, zwykle od lipca do września, i wyróżniają się intensywnym, słodko-kwaśnym smakiem oraz lekko ziemistym aromatem.
Sezon na jeżyny jest stosunkowo krótki, ale bardzo intensywny. W Polsce i większości krajów umiarkowanych przypada na okres od lipca do września. Istnieją odmiany wczesne, które mogą owocować już na początku lipca, a także późne – dojrzewające we wrześniu. Dzięki temu sezon na jeżyny można nieco wydłużyć, wybierając odpowiednie odmiany lub kupując owoce z różnych regionów. Poza sezonem świeże jeżyny są trudno dostępne, choć coraz częściej można je spotkać w wersji mrożonej lub przetworzonej.
Wykorzystanie jeżyn w kuchni
Jeżyny są owocami niezwykle wszechstronnymi w kuchni. Spożywa się je na surowo jako zdrową przekąskę, dodaje do jogurtów, koktajli, sałatek owocowych i deserów. Doskonale sprawdzają się jako składnik ciast, galaretek, dżemów oraz sosów do mięs, szczególnie dziczyzny i drobiu. Z jeżyn wytwarza się także naturalne soki, syropy, nalewki i wina owocowe. Ich intensywny smak pozwala tworzyć interesujące kompozycje kulinarne, które łączą słodycz i kwasowość, co wzbogaca wiele potraw.
Wartości odżywcze jeżyn
Jeżyny to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych, idealna dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę. W 100 gramach tych owoców znajduje się jedynie 40–50 kcal, co czyni je produktem niskokalorycznym, a jednocześnie bardzo sycącym. Jeżyny są bogate w witaminę C, która wspiera odporność i działa antyoksydacyjnie, oraz witaminę K, wpływającą na prawidłowe krzepnięcie krwi i zdrowie kości. Zawierają także witaminy z grupy B, które biorą udział w przemianach metabolicznych i wspomagają układ nerwowy. Wśród minerałów obecnych w jeżynach znajdują się:
- mangan – wspiera metabolizm i działanie enzymów,
- potas – reguluje ciśnienie krwi,
- magnez – działa korzystnie na układ nerwowy,
- wapń – budulec kości i zębów,
- żelazo – niezbędne w procesie tworzenia czerwonych krwinek.
Dodatkowo jeżyny dostarczają dużą ilość błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit i daje uczucie sytości. Ich wyjątkową cechą jest wysoka zawartość antyoksydantów, takich jak antocyjany, flawonoidy i kwas elagowy, które wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i opóźniają procesy starzenia.
Walory zdrowotne jeżyn
Regularne spożywanie jeżyn może znacząco wspierać ogólną kondycję organizmu. Owoce te zawierają dużą ilość silnych antyoksydantów, w tym antocyjanów i kwasu elagowego, które wspomagają naturalne mechanizmy obronne i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, co może spowalniać procesy starzenia. Jeżyny wzmacniają układ odpornościowy, wykazując działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe, co czyni je cennym wsparciem w profilaktyce infekcji. Dodatkowo, owoce te wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy – pomagają regulować poziom cholesterolu, obniżać ciśnienie krwi oraz poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, jeżyny wspierają prawidłowe funkcjonowanie jelit, przyspieszają metabolizm i sprzyjają oczyszczaniu organizmu. Obecne w nich minerały, takie jak wapń, magnez i żelazo, wzmacniają kości, mięśnie i układ nerwowy, przyczyniając się do poprawy ogólnego samopoczucia.
Kto powinien jeść jeżyny, a kto powinien ich unikać?
Jeżyny są polecane praktycznie każdemu – od dzieci, przez osoby dorosłe, aż po seniorów, ze względu na ich uniwersalne właściwości odżywcze i prozdrowotne. Szczególnie wskazane są dla osób dbających o odporność, układ krążenia oraz prawidłową pracę układu pokarmowego. Jednak osoby z alergią na owoce jagodowe powinny zachować ostrożność. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak zapalenie jelit czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, powinny spożywać jeżyny z umiarem lub po konsultacji z lekarzem.
Przechowywanie jeżyn - jak to robić dobrze?
Jeżyny są bardzo delikatne i szybko tracą świeżość. Najlepiej przechowywać je w lodówce, w płaskim pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym, który absorbuje nadmiar wilgoci. Owoce nie powinny być myte przed schowaniem do lodówki, ponieważ wilgoć sprzyja rozwojowi pleśni. Mycie powinno odbywać się tuż przed spożyciem. Jeśli chce się zachować jeżyny na dłużej, warto je zamrozić – najlepiej najpierw rozłożyć owoce na tacy, by nie skleiły się, a następnie przełożyć do szczelnego pojemnika lub woreczka do zamrażarki. Mrożone jeżyny zachowują większość swoich wartości odżywczych i smakowych.
Źrodła:
- Kaume L., Howard L. R., Devareddy L. (2011) “The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits”
- Rameshwar Verma, Tushar Gangrade, Rakesh Punasiya, Chetan Ghulaxe (2014), “Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine”