Niepozorna pasta, która może wpłynąć korzystnie na twój mózg. Te nasiona czynią cuda
Tahini to jeden z tych produktów, które przez lata pozostawały w cieniu popularnych superfoods, choć ich historia sięga setek lat wstecz. Znana głównie miłośnikom hummusu i kuchni śródziemnomorskiej, pasta sezamowa zdobywa coraz większą popularność także w Europie. Jej kremowa konsystencja, intensywny orzechowy smak i niezwykłe właściwości odżywcze sprawiają, że coraz częściej pojawia się nie tylko w kuchniach wegan czy wegetarian. Czym dokładnie jest tahini i dlaczego warto po nie sięgać?
- Czym właściwie jest tahini?
- Do czego wykorzystuje się tahini w kuchni?
- Jak zrobić klasyczne tahini?
- Właściwości odżywcze tahini – co zawiera i na co wpływa?
- Tahini a zdrowie – komu służy, a komu szkodzi?
Czym właściwie jest tahini?
Tahini to gładka pasta sezamowa uzyskiwana poprzez zmielenie prażonych lub surowych nasion sezamu. W wersji klasycznej nie zawiera żadnych dodatków – ani soli, ani cukru, ani tłuszczu – dzięki czemu zachowuje naturalny, głęboki smak i wysoką zawartość składników odżywczych. Charakteryzuje się kremową konsystencją oraz intensywnym, lekko gorzkawym, orzechowym aromatem.
Początki tahini sięgają starożytnego Bliskiego Wschodu. Pasta sezamowa była używana już w Mezopotamii oraz w Egipcie. Przez wieki pozostawała ważnym elementem kuchni arabskiej, żydowskiej, tureckiej i perskiej, a dziś stanowi jeden z filarów kulinarnej tradycji całego regionu. Współcześnie tahini obecne jest także w kuchniach azjatyckich – szczególnie w Chinach i Japonii – jednak największe uznanie zyskało jako składnik potraw śródziemnomorskich.
Do czego wykorzystuje się tahini w kuchni?
Tahini wykorzystywane jest zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. Klasycznie dodaje się je do hummusu, baba ghanoush (pasta z bakłażana), a także do zup, sosów, marynat i dipów. Pasta ta doskonale łączy się z cytryną, czosnkiem, jogurtem, miodem, ziołami czy oliwą z oliwek, dzięki czemu tworzy gładkie, kremowe dressingi i pasty kanapkowe.
W kuchni wegańskiej tahini pełni często funkcję zamiennika nabiału – np. jako składnik deserów, lodów czy polew do ciast. Może być również wykorzystywana do wypieków i kremów, gdyż dobrze zastępuje tłuszcze mleczne.
Jak zrobić klasyczne tahini?
Domowe tahini można przygotować w kilku prostych krokach. Kluczowe jest zastosowanie dobrej jakości sezamu, najlepiej jasnego i łuskanego.
Składniki:
- 2 szklanki nasion sezamu
- 2–4 łyżki oleju sezamowego lub neutralnego (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Sezam uprażyć na suchej patelni na złoty kolor, stale mieszając.
- Ostudzić, a następnie przełożyć do blendera o dużej mocy.
- Mielić aż do uzyskania gładkiej pasty. Jeśli masa jest zbyt gęsta, można dodać odrobinę oleju.
Tak przygotowane tahini można przechowywać w lodówce przez kilka tygodni w szczelnym słoiku.
Właściwości odżywcze tahini – co zawiera i na co wpływa?
Tahini to produkt o wyjątkowo wysokiej wartości odżywczej, co czyni go cennym elementem zbilansowanej diety. Głównym składnikiem tej pasty są nasiona sezamu, które stanowią naturalne źródło białka roślinnego, dostarczającego organizmowi niezbędnych aminokwasów, szczególnie ważnych w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Dodatkowo, tahini zawiera znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim jednonienasyconych i wielonienasyconych, które wspierają pracę serca oraz przyczyniają się do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom frakcji HDL.
Pod względem mineralnym tahini jest bogate w wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk i miedź. Wapń i magnez odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia kości i zębów, fosfor wspomaga procesy metaboliczne, a cynk i miedź wspierają odporność oraz procesy regeneracyjne w organizmie. Obecność witamin z grupy B, takich jak tiamina, niacyna i foliany, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, metabolizm energetyczny i ogólną kondycję psychiczną.
Szczególną uwagę warto zwrócić na obecne w sezamie lignany, takie jak sezamina i sezamol. Są to związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, które neutralizują wolne rodniki, opóźniając procesy starzenia się komórek i zmniejszając ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Lignany mogą również wykazywać korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, co ma znaczenie szczególnie dla kobiet w okresie menopauzy.
Choć tahini jest produktem stosunkowo kalorycznym ze względu na dużą zawartość tłuszczów, są to tłuszcze wartościowe i korzystne dla zdrowia. Umiarkowane spożycie pasty sezamowej nie tylko nie szkodzi, ale może przynieść szereg korzyści: od poprawy profilu lipidowego, przez wspomaganie pracy układu krążenia, aż po stabilizację poziomu cukru we krwi. Dlatego tahini warto traktować jako funkcjonalny element codziennego menu, szczególnie w diecie osób aktywnych, zestresowanych lub dążących do poprawy jakości odżywiania.
Tahini a zdrowie – komu służy, a komu szkodzi?
Tahini jest szczególnie polecane osobom na dietach roślinnych ze względu na zawartość żelaza, wapnia i białka. Dzięki obecności tłuszczów nienasyconych może wspierać osoby z podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem i problemami z sercem. Ze względu na obecność błonnika sprzyja też prawidłowej pracy jelit.
Z drugiej strony, tahini może być nieodpowiednie dla osób z alergią na sezam, który należy do grupy silnych alergenów. Z uwagi na wysoką kaloryczność, osoby na diecie redukcyjnej powinny spożywać je z umiarem. Warto też zachować ostrożność u osób z problemami trawiennymi, gdyż wysoka zawartość tłuszczu może powodować dyskomfort.
Tahini to nie tylko modny składnik kuchni roślinnej, ale przede wszystkim produkt o bogatej tradycji, szerokim zastosowaniu i wyjątkowych właściwościach odżywczych. Pasta sezamowa z powodzeniem może wzbogacić codzienną dietę, dostarczając nie tylko smaku, ale również wartościowych składników. Choć nie każdy powinien sięgać po nią bez ograniczeń, dla wielu osób może stać się stałym elementem zdrowego stylu życia.
Źródła:
- Comini E., Rubiales D., Reveglia P. et al. (2021),“Tahini consumption affects blood pressure and endothelial function in healthy males”
- Vittori Gouveia L., Cardoso C., de Oliveira G., Rosa G., Moreira A. (2016) “Effects of the intake of sesame seeds (Sesamum indicum L.) and derivatives on oxidative stress: a systematic review”