Lekki, tani, zdrowy… czy na pewno? Prawda o tej rybie cię zaskoczy
Ryby są uważane za jedne z najzdrowszych elementów diety, jednak wiele osób nadal ma zastrzeżenia, kiedy wybierają te z zamrażarki. Morszczuk, będący jednym z bardziej znanych gatunków dostępnych w formie mrożonej, przyciąga ceną i dostępnością. Ale czy niska cena nie jest równoznaczna z niską jakością? Czy mrożony morszczuk rzeczywiście dostarcza organizmowi to, co obiecują producenci? Artykuł rozwiewa wątpliwości i doradza, czy warto go wybierać.
- Morszczuk: wartości odżywcze i przygotowanie
- Korzyści zdrowotne i wybór odpowiedniego morszczuka
- Bezpieczne spożycie morszczuka w diecie
- Jak zdrowo przygotować morszczuka?
Morszczuk: wartości odżywcze i przygotowanie
Istnieje wiele rodzajów ryb, począwszy od tych najbardziej zdrowych, aż po szkodliwe. Morszczuk (łac. Merluccius merluccius) to ryba drapieżna z rodziny dorszowatych. Głównie spotykana w wodach Atlantyku i Morza Śródziemnego, ale występuje także na południu. W Polsce najczęściej można go znaleźć w formie mrożonych filetów lub panierowanych paluszków rybnych. Jego mięso charakteryzuje się delikatnym smakiem, jasną barwą i niewielką ilością ości, co sprawia, że jest polecany nawet dla dzieci. Jest prosty w przygotowaniu i dobrze pasuje zarówno do warzyw, jak i tradycyjnej panierki.
Czy mrożenie zmienia wartość odżywczą?
Mrożenie pozwala na utrzymanie świeżości ryby przez wiele miesięcy, a jeśli jest przeprowadzone prawidłowo – bez dodatku wody czy chemicznych konserwantów – wartość odżywcza morszczuka pozostaje na wysokim poziomie. Morszczuk jest głównie źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B (szczególnie B12 i B6) oraz minerałów takich jak fosfor, potas i selen. Zawiera również omega-3, choć mniej niż na przykład łosoś czy makrela.
Korzyści zdrowotne i wybór odpowiedniego morszczuka
Regularne jedzenie morszczuka może wzmacniać układ sercowo-naczyniowy, system odpornościowy oraz prawidłową pracę układu nerwowego. Ze względu na niską zawartość tłuszczu i kaloryczność, jest zalecany również osobom dbającym o sylwetkę oraz cierpiącym na nadciśnienie. Selen i witamina B12 pełnią istotną funkcję w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i wspomagają tworzenie czerwonych krwinek. Morszczuk jest także łatwostrawny, co czyni go doskonałym elementem diety dla seniorów, dzieci oraz osób w trakcie rekonwalescencji.
Chociaż morszczuk sam w sobie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, problematyczne mogą być dodatki używane podczas jego przetwarzania. Warto dokładnie sprawdzać etykiety – niektóre filety zawierają polifosforany, które zmieniają strukturę mięsa i zwiększają jego masę poprzez wiązanie wody. Należy unikać ryb, które mają więcej niż 10% glazury (warstwy lodu), ponieważ może to wskazywać na niższą jakość produktu. Najlepiej wybierać morszczuka z certyfikatem MSC (Marine Stewardship Council), co potwierdza zrównoważone połowy.
Bezpieczne spożycie morszczuka w diecie
Tak jak inne ryby z oceanu, morszczuk może mieć w sobie niewielkie ilości rtęci, jednak badania pokazują, że są one zazwyczaj bardzo niskie i bezpieczne dla zdrowych dorosłych i dzieci. Mrożenie usuwa większość pasożytów i bakterii, które mogłyby stanowić zagrożenie dla zdrowia, pod warunkiem że produkt był przechowywany i przewożony w odpowiednich warunkach. Nie powinno się jednak ponownie zamrażać rozmrożonego morszczuka ani jeść go po upływie terminu przydatności do spożycia – może to prowadzić do zatrucia pokarmowego.
Ze względu na niską zawartość tłuszczów, łatwość trawienia i delikatny smak morszczuk jest rekomendowany niemal każdej grupie wiekowej. Może być bezpiecznym elementem diety dzieci, kobiet w ciąży oraz osób z wrażliwym układem pokarmowym. Szczególnie warto go uwzględniać w diecie osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i nadciśnieniem. Ta ryba nie ma dużej ilości alergenów, chociaż osoby z alergią na ryby powinny zachować ostrożność jak przy każdym produkcie rybnym.
Jak zdrowo przygotować morszczuka?
Aby morszczuk zachował swoje wartości odżywcze i był w pełni bezpieczny dla zdrowia, kluczowe znaczenie ma sposób jego przygotowania. Najzdrowszymi metodami obróbki termicznej są: gotowanie na parze, pieczenie w folii oraz duszenie bez tłuszczu. Takie techniki pozwalają uniknąć nadmiernego wypłukiwania witamin z grupy B oraz nie powodują degradacji kwasów omega-3. Gotowanie na parze szczególnie polecane jest osobom z wrażliwym układem pokarmowym – nie tylko nie obciąża żołądka, ale również umożliwia zachowanie delikatnej struktury ryby.
Zdecydowanie warto unikać głębokiego smażenia, które nie tylko zwiększa kaloryczność potrawy, ale także może prowadzić do powstawania szkodliwych związków, takich jak akrylamid czy produkty utleniania tłuszczów. Gotowe produkty, takie jak panierowane paluszki rybne czy mrożone filety do smażenia, zawierają często znaczne ilości soli, tłuszczów trans oraz niskiej jakości panierki, co znacząco obniża wartość odżywczą posiłku.
Doskonałym dodatkiem do morszczuka będą warzywa gotowane na parze, zioła i cytrusy, które wzbogacają smak i dostarczają antyoksydantów. Warto sięgać po przyprawy takie jak koper, natka pietruszki, tymianek czy czosnek, które nie tylko poprawiają smak potrawy, ale również wspierają trawienie. Unikać należy przesadnego solenia – zamiast tego lepiej użyć soku z cytryny, który podkreśli smak ryby bez obciążania nerek i układu krążenia.
Ostatecznie morszczuk może być pełnowartościowym, lekkim i bezpiecznym elementem codziennego jadłospisu, pod warunkiem świadomego wyboru i umiejętnego przygotowania. Dbanie o jakość produktu, unikanie zbędnych dodatków oraz łagodne metody gotowania to najprostsza droga do tego, by wydobyć z tej ryby wszystko, co najlepsze.
Źródła:
- Chinyere Nneoma Ugwu, Michael Okon, Ben, Ugwu Okechukwu P.C, Wpływ Zamrażania na Skład Odżywczy Ryb Luty 2024, 13(1):61-65