Ludzie kręcą nosem, a dietetycy go chwalą – co naprawdę daje szpinak?
Szpinak od wieków ceniony jest nie tylko za smak, ale przede wszystkim za bogactwo wartości odżywczych. Choć przez lata miał złą reputację jako niesmaczny dodatek do obiadu, dziś wraca do łask w nowoczesnej kuchni i diecie osób dbających o zdrowie. Jego ciemnozielone liście kryją w sobie substancje, które wspomagają funkcjonowanie całego organizmu – od układu odpornościowego po układ krążenia. Dlaczego warto włączyć go do codziennego jadłospisu?
- Czym jest szpinak i skąd pochodzi?
- Bogactwo wartości odżywczych
- Wpływ szpinaku na zdrowie
- Zastosowanie szpinaku w kuchni
- Dla kogo szpinak będzie szczególnie korzystny?
- Kto powinien uważać na szpinak?
- Źrodła:
Czym jest szpinak i skąd pochodzi?
Szpinak to roślina jednoroczna z rodziny szarłatowatych, pochodząca z Azji Środkowej, skąd przywędrowała do Europy już w średniowieczu. Współcześnie uprawiany jest niemal na całym świecie, zarówno w wersji świeżej, jak i mrożonej. Najczęściej spotykane są trzy odmiany: szpinak gładkolistny, półgładkolistny i krępolistny. Roślina ta najlepiej rozwija się w chłodnym klimacie i żyznych glebach, co sprawia, że sezon na świeży szpinak przypada najczęściej na wiosnę i jesień.
Bogactwo wartości odżywczych
Szpinak to prawdziwa skarbnica witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dzięki czemu zalicza się go do najbardziej wartościowych warzyw liściastych. W jego liściach obecne są liczne substancje odżywcze, które wspierają funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach. Warto zwrócić uwagę na szczególnie wysoką zawartość:
- witaminy K – wspomagającej krzepliwość krwi i zdrowie kości,
- witaminy A – ważnej dla wzroku, skóry i odporności,
- kwasu foliowego – niezbędnego w procesach krwiotwórczych i dla kobiet w ciąży,
- witaminy C – wspierającej układ odpornościowy i procesy regeneracyjne,
- witamin z grupy B – biorących udział w przemianach metabolicznych.
Szpinak dostarcza także cennych składników mineralnych, takich jak:
- żelazo,
- magnez,
- potas,
- wapń,
- oraz błonnik pokarmowy, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości.
Przy tym wszystkim jest niskokaloryczny, co czyni go świetnym wyborem w dietach redukcyjnych. Dodatkowo zawiera silne przeciwutleniacze, m.in. luteinę i zeaksantynę, które mogą chronić komórki przed działaniem wolnych rodników i opóźniać procesy starzenia.
Wpływ szpinaku na zdrowie
Regularne spożywanie szpinaku może przynieść wielowymiarowe korzyści zdrowotne, wpływając na funkcjonowanie licznych układów organizmu. Związki zawarte w jego liściach wzmacniają odporność, wspierając organizm w walce z infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Szpinak działa również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy – zawiera dużą ilość potasu, który pomaga obniżać ciśnienie krwi, oraz niewielkie ilości sodu, co sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu naczyń krwionośnych i serca. Dzięki obecności żelaza i kwasu foliowego, warzywo to wspomaga procesy krwiotwórcze, dlatego jest szczególnie polecane osobom z anemią oraz kobietom w ciąży. Szpinak zawiera także błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit, wspiera perystaltykę i zapewnia uczucie sytości, co może pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nie bez znaczenia pozostaje też obecność antyoksydantów, takich jak luteina i zeaksantyna, które mogą chronić komórki nerwowe, wspierać profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych oraz korzystnie wpływać na kondycję wzroku.
Zastosowanie szpinaku w kuchni
Szpinak można wykorzystywać na wiele sposobów – zarówno w wersji na surowo, jak i po obróbce termicznej. Młode, delikatne liście idealnie nadają się do sałatek, smoothie czy jako dodatek do kanapek. Starsze liście doskonale sprawdzają się w daniach na ciepło: makaronach, risotto, farszach, zupach, omletach czy zapiekankach warzywnych. Szczególną popularnością cieszą się pierogi i naleśniki ze szpinakiem, a także ciasto francuskie z nadzieniem szpinakowym, które stanowi efektowną i prostą w przygotowaniu przekąskę. W kuchni chętnie łączy się go z czosnkiem, serem feta, jogurtem naturalnym, parmezanem lub orzechami. Klasyczny makaron ze szpinakiem to jedno z najbardziej znanych i lubianych dań ekspresowych. Można nawet robić ciasta ze szpinakiem, między innymi leśny mech.
Dla kogo szpinak będzie szczególnie korzystny?
Szpinak to warzywo, które powinno znaleźć się w diecie wielu grup osób ze względu na swoje wszechstronne właściwości odżywcze. Szczególnie polecany jest osobom aktywnym fizycznie, kobietom w ciąży, dzieciom, osobom starszym, a także wszystkim, którzy chcą wzmocnić odporność i zadbać o codzienne funkcjonowanie organizmu. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego i żelaza, szpinak wspiera procesy krwiotwórcze, co jest istotne w profilaktyce anemii. Z kolei niska kaloryczność i duża ilość błonnika czynią go doskonałym wyborem w dietach odchudzających i oczyszczających, poprawiających trawienie i metabolizm.
Kto powinien uważać na szpinak?
Pomimo licznych korzyści, nie każdy powinien spożywać szpinak bez ograniczeń. Zawarte w nim szczawiany mogą wpływać na przyswajanie wapnia i zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych u osób do tego predysponowanych. Z tego względu osoby z kamicą nerkową lub problemami z nerkami powinny konsultować spożycie szpinaku z lekarzem lub dietetykiem. Ponadto, nadmierna ilość witaminy K może niekorzystnie wpływać na działanie leków przeciwzakrzepowych – osoby przyjmujące tego typu preparaty powinny zachować ostrożność.
Źrodła:
- Nutritional characterization and food value addition properties of dehydrated spinach, 2021
- Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Blood Pressure in Healthy Adults, 2015