Koniecznie włącz je do swojej codziennej diety, twoja skóra ci podziękuję!
Cytrusy, takie jak pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki i limonki, to jedne z najzdrowszych owoców, jakie możemy włączyć do swojej diety. Oprócz wyśmienitego smaku są bogatym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają nasze zdrowie na wielu poziomach.
Z tego artykułu dowiesz się:
Różne owoce w grupie cytrusów
Wiosną i latem dużo łatwiej jest dostarczyć do diety świeże owoce bogate w witaminy i przede wszystkim smaczne, takie jak maliny, truskawki, winogrona czy arbuzy. Jednak w okresie jesienno-zimowym to właśnie owoce cytrusowe będą najlepszym i najsmaczniejszym wyborem.
Jeśli odczuwasz przewlekłe zmęczenie i nie masz na nic siły, to znak, że w twojej diecie brakuje witamin i koniecznie musisz je uzupełnić. A właśnie cytrusy będą tutaj idealnym wyborem.
W tym miejscu nie musimy tylko sięgać po kwaśną cytrynę. Do grupy cytrusów zaliczamy również:
- Pomarańcze
- Grejpfruty
- Sweetie (zielone grejpfruty)
- Mandarynki
- Limonki
- Pomelo (pomarańcza olbrzymia)
- Cytron
- Kumkwat (mini pomarańcza o słodko-kwaśnym smaku)
- Tangelo (mieszaniec mandarynki i grejpfruta)
C jak cytrusy
Cytrusy to przede wszystkim źródło witaminy C, która ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i ogólną kondycję. Większość z nas w przypadku przeziębienia sięga właśnie po witaminę C, która jak wiadomo, wzmacnia układ odpornościowy, a tym samym wspomaga zwalczanie infekcji i skraca czas infekcji.
Jeśli zależy ci na pięknej i promiennej cerze oraz zmniejszeniu zmarszczek, to tutaj również niezbędna jest witamina C zawarta również w cytrusach. Ta witamina bierze udział w syntezie kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowia skóry, a także dziąseł, naczyń krwionośnych oraz kości.
W obecnych czasach jesteśmy mocno narażeni na niekorzystne działanie środowiska, niezdrowej diety czy małej aktywności fizycznej. Te czynniki wpływają na wytwarzanie wolnych rodników przyczyniających się do znacznego pogorszenia zdrowia. Witamina C pomaga neutralizować wolne rodniki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i opóźniając procesy starzenia.
Witamina C to również składnik, który pomaga w większym stopniu wchłaniać żelazo z diety, tym samym chroniąc przed powstawaniem anemii i wspierając produkcję czerwonych krwinek.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to ok. 70-90 mg i taką ilość dostarczymy do organizmu, zjadając jedną pomarańczę czy grejpfruta dziennie. Jednak aby mieć pewność, że w naszej diecie jest wystarczająca ilość witaminy C, to należy spożywać również inne świeże owoce i warzywa np. paprykę, kiwi, gotowane ziemniaki czy natkę pietruszki.
Co jeszcze w cytrusach?
Oprócz witaminy C należy zwrócić również uwagę na inne składniki odżywcze. Cytrusy są źródłem witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego, niezbędnego dla kobiet w ciąży), witaminy A, a także minerałów takich jak potas, magnez i wapń, które wspierają pracę mięśni, układ nerwowy i zdrowie kości.
Badania sugerują, że cytrusy mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe dzięki zawartości flawonoidów, karotenoidów i innych antyoksydantów, które neutralizują działanie wolnych rodników.
Cytrusy mają wysoką zawartość wody, co przyczynia się do utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu, wspierając prawidłowe funkcjonowanie narządów i metabolizm.
Błonnik obecny w cytrusach wspiera zdrowie układu pokarmowego, regulując pracę jelit i zapobiegając zaparciom. Co więcej, kwasy organiczne zawarte w cytrusach wspomagają trawienie i poprawiają wchłanianie składników odżywczych.
Flawonoidy, potas i błonnik zawarte w cytrusach pomagają obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Dlaczego lepiej zjeść świeżego cytrusa zamiast wypić sok?
Choć nie ma nic lepszego w smaku niż świeżo wyciskany sok z pomarańczy czy sok z cytryny dodany do herbaty, to jednak okazuje się, że w tym miejscu zdrowszym wyborem będzie zjedzenie świeżego owocu zamiast wypicie soku. I ma na to wpływ kilka czynników.
Przede wszystkim błonnik zawarty w owocach zostaje najczęściej usunięty. Tutaj będą to białe skórki otaczające miąższ – to one zostają w wyciskarkach jako odpad. W smoothie ze zblendowanych w całości owoców już tego błonnika może być więcej, ale jego rozdrobnienie może mieć wpływ na nieco mniejsze działanie na przewód pokarmowy.
Soki mogą wpływać na szybkie skoki glukozy we krwi. Obecność w zjadanych świeżych owocach np. skórek powoduje, że fruktoza z owoców nie jest aż tak szybko wchłaniana. W związku z tym soki nie są wskazane dla osób, które muszą uważać na podaż węglowodanów prostych w diecie, gdy na same owoce nie trzeba aż tak uważać.
Całe owoce musimy pogryźć, co również wpływa na większą sytość po zjedzeniu, w przeciwieństwie do soków. W całych owocach mamy również więcej witamin, które podczas obróbki na sok mogą ulec utlenieniu (np. witamina C). Dla osób, które zwracają uwagę na ilość kilokalorii w diecie, istotnym może być również fakt, że z sokami możemy dostarczyć dużo więcej owoców, niż będziemy w stanie zjeść, a co za tym idzie dodać dużo kilokalorii do diety.
Oczywiście soki i smoothie nie są złe, jednak należy zwracać uwagę, aby to jednak świeże owoce (i warzywa) były podstawą diety, a napoje stanowiły tylko zdrowy dodatek i urozmaicenie.
Źródło:
- https://dietetycy.org.pl/dlaczego-warto-jesc-owoce-cytrusowe/
- https://www.cosdlazdrowia.pl/cytrusy-codziennej-kuchni-dlaczego-warto-je-jesc-je-wykorzystac/artykul/9994
- https://dietetycy.org.pl/pomarancze-wlasciwosci-1/
- https://dietetycy.org.pl/soki-warzywne-w-diecie-czy-warto-je-wprowadzac/