Jedzą jajka zamiast mięsa i chwalą efekty. Sprawdziliśmy, czy to ma sens
Jajka od lat uchodzą za jeden z najbardziej wartościowych produktów w codziennej diecie — i nie bez powodu. Kryją w sobie solidną porcję białka i tłuszczów, mają śladowe ilości węglowodanów, a do tego dostarczają witamin oraz minerałów, których często brakuje na talerzu. Ale pojawia się pytanie, które potrafi podzielić nawet osoby dbające o zdrowie: czy jajka naprawdę mogą stać się pełnoprawnym zamiennikiem mięsa? Zanim wyciągniesz wnioski, sprawdź, co mówią fakty — w dalszej części odpowiadamy wprost, czy jajka mogą zastąpić mięso.
- Jak bezpiecznie jeść surowe jajka
- Wartości odżywcze jajek w 100 g
- Witaminy i związki bioaktywne w jajach
- Ile jajek jeść, by nie podnieść LDL?
- Jajka jako zamiennik mięsa w diecie
Jak bezpiecznie jeść surowe jajka
Jajka kurze to popularny produkt spożywczy pozyskiwany od kur. Wykorzystuje się je w niezliczonych daniach oraz deserach. Ponieważ są produktem odzwierzęcym, jedzenie ich na surowo bez właściwego przygotowania może stanowić ryzyko dla zdrowia. Niesparzone, surowe jajka mogą być bowiem źródłem Salmonelli, dlatego jeśli planujesz przygotować na przykład tiramisu albo tatara, koniecznie zanurz jajka we wrzątku na około 5–10 sekund.
Najczęściej jajka jada się w wersji smażonej, duszonej, sadzonej, pieczonej oraz gotowanej. Długość gotowania jajek zależy od kilku elementów — między innymi od ich świeżości oraz rozmiaru.
Wartości odżywcze jajek w 100 g
Jaja często stawia się w roli praktycznego zamiennika mięsa w jadłospisie. Nie bez powodu: ich profil odżywczy jest do niego podobny, bo dostarczają sporo białka i tłuszczu. Największa różnica polega na tym, że w jajach węglowodanów jest naprawdę niewiele.&
W 100 g świeżych jaj kurzych znajduje się:
- 155 kcal
- 11 g tłuszczu
- 3,3 g nasyconych kwasów tłuszczowych
- 373 mg cholesterolu
- 13 g białka
- 1,1 g węglowodanów
- 124 mg sodu
- 126 mg potasu
- 1,2 mg żelaza
- 0,1 mg witaminy B6
- 10 mg magnezu
- 50 mg wapnia
- 86 IU witaminy D
- 121,1 µg witaminy B12.
Witaminy i związki bioaktywne w jajach
Jedząc jajka, dostarczasz organizmowi nie tylko wspomniane wcześniej składniki odżywcze, ale też szereg innych substancji, które mogą wspierać zdrowie na różnych poziomach. Jaja są również źródłem takich związków jak:
- witamina A
- witamina E
- witamina K
- witamina B2
- foliany
- cholina
- zeaksantyna
- luteina
- peptydy bioaktywne.
Te składniki mogą działać korzystnie na organizm — m.in. wspierają prawidłowe widzenie, a także wykazują potencjał w ochronie komórek i właściwości przeciwnowotworowe.
Ile jajek jeść, by nie podnieść LDL?
Żółtka jaj zawierają naprawdę sporo cholesterolu. To oznacza, że jeśli w diecie pojawia się ich zbyt dużo, u części osób może to sprzyjać kłopotom z układem sercowo-naczyniowym. Nadmiar cholesterolu bywa łączony m.in. z chorobą wieńcową, miażdżycą, zawałem serca oraz innymi podobnymi problemami zdrowotnymi.
Dlatego dobrze jest wiedzieć, ile jajek można zjeść w ciągu tygodnia, aby nie wyjść ponad zalecane ilości. Ma to szczególne znaczenie dla osób, które już zmagają się z chorobami serca lub układu krążenia.
Warto też pamiętać, że jajka nie podbijają „złego” cholesterolu tak mocno, jak często się uważa. Ten efekt jest niewielki — jedno jajko zwiększa stężenie lipoprotein LDL średnio o 5,6 mg/dl.
Jajka jako zamiennik mięsa w diecie
Jajka to świetny wybór, jeśli chcesz ograniczyć mięso w codziennym jadłospisie. Ponieważ zarówno jajka, jak i mięso dostarczają zbliżonych składników odżywczych, mogą być prostym sposobem na to, by jeść mniej mięsnych produktów, nie tracąc na wartości posiłków.
To rozwiązanie szczególnie docenią osoby, które nie jedzą mięsa, bo stosują dietę wegetariańską. Warto jednak pamiętać, że jajka nie pasują do diety wegańskiej — ten model żywienia wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym także nabiał oraz jajka.
Nie ma znaczenia, czy wybierasz wegetarianizm ze względów etycznych, zdrowotnych, czy po prostu kierujesz się smakiem. Jajka to produkt, który może realnie wzbogacić menu — przede wszystkim dzięki temu, że ma wysoką wartość odżywczą.
Źródła
- Christopher N. Blesso, Maria Luz Fernandez, Cholesterol w diecie, lipidy we krwi i choroby serca: czy jajka działają na Twoją korzyść, czy przeciwko Tobie? Nutrients, 29 marca 2018;10(4):426.