Przez lata mówiono, żeby unikać arbuza. Dziś wiadomo, że to nie cała prawda
Arbuz – owoc, który od tysięcy lat przybywa na nasze stoły prosto z afrykańskich korzeni – latem nie ma sobie równych. Soczysty miąższ, subtelna słodycz i intensywny kolor sprawiają, że trudno przejść obok niego obojętnie. Przez lata ciągnęła się jednak za nim dietetyczna łatka: mówiono, że ma wysoki indeks glikemiczny, więc osoby z cukrzycą powinny trzymać się od niego z daleka. Tyle że najnowsze ustalenia wywracają ten pogląd do góry nogami — a to dopiero początek zaskoczeń. Co tak naprawdę kryje w sobie arbuz i dlaczego jego miejsce w letnim menu może być ważniejsze, niż się wydaje?
- Arbuz: właściwości i ciekawostki
- Jak szybko i łatwo pokroić arbuza
- Pomysły na dania i napoje z arbuza
- Arbuz a indeks i ładunek glikemiczny
- Wartości odżywcze arbuza: skład i kcal
- Korzyści z jedzenia arbuza na co dzień
- Jak wybrać dojrzałego arbuza w sklepie
Arbuz: właściwości i ciekawostki
Arbuz (Citrullus lanatus) to przedstawiciel rodziny dyniowatych i roślina jednoroczna, której korzenie sięgają obszarów Afryki. Jego owoce potrafią ważyć nawet ponad 20 kilogramów, a ponieważ w ponad 90% składają się z wody, arbuz słynie z wyjątkowo orzeźwiającego działania – szczególnie w upalne dni. W zależności od odmiany miąższ przybiera różne barwy: od czerwieni i różu, przez żółć, aż po odcienie pomarańczowe. Pestki, choć często usuwane, też nie są bez znaczenia – kryją w sobie wartości odżywcze, w tym białko, korzystne tłuszcze oraz cenne minerały.
Jak szybko i łatwo pokroić arbuza
Mimo że arbuz wygląda na trudnego do okiełznania ze względu na rozmiar, jego krojenie może pójść szybko i bez stresu, jeśli trzymać się sprawdzonego schematu. Na początek odcina się oba końce owocu, by stał stabilnie na desce i nie przesuwał się podczas pracy. Potem przecina się go na pół, a każdą połówkę dzieli na ćwiartki. Dalej wybór zależy od tego, do czego ma posłużyć: można kroić go w plastry albo w kostkę. Często wybieraną opcją jest też krojenie w słupki – z ćwiartek usuwa się skórkę po bokach, a następnie tnie miąższ na długie, wąskie kawałki, które wygodnie trzyma się w dłoni. Jeśli planujesz desery mrożone, kostki dobrze jest wcześniej schłodzić lub zamrozić, żeby jeszcze mocniej podkręcić efekt orzeźwienia.
Pomysły na dania i napoje z arbuza
Arbuz to coś więcej niż tylko letnia, soczysta przekąska. Z jego miąższu łatwo przygotujesz lody, sorbety i koktajle – często bez dosładzania, bo naturalnie jest przyjemnie słodki. W kuchniach wschodnich spotkasz także kiszonego arbuza, który zaskakuje wyrazistym, lekko pikantnym charakterem. Świetnie sprawdza się też w sałatkach: szczególnie gdy połączysz go z fetą, miętą i oliwą. Po zmiksowaniu może stać się bazą do chłodników, a nawet lekkich, orzeźwiających drinków bezalkoholowych.
Arbuz a indeks i ładunek glikemiczny
Przez długi czas powtarzano, że arbuz ma wysoki indeks glikemiczny (IG), dlatego często uznawano go za owoc, którego powinny unikać osoby z cukrzycą lub insulinoopornością. To przekonanie w dużej mierze wynikało z uproszczonego podejścia do badań, skupiającego się wyłącznie na samym IG, bez uwzględnienia równie ważnego wskaźnika, jakim jest ładunek glikemiczny (ŁG). W przypadku arbuza, choć jego IG bywa wyższy niż u części innych owoców, ŁG pozostaje niski — miąższ to w ponad 90% woda, a w typowej porcji znajduje się stosunkowo mało węglowodanów. W praktyce oznacza to, że zjedzenie arbuza nie musi prowadzić do gwałtownego i długotrwałego skoku glukozy we krwi. Nowsze analizy pokazują, że IG arbuza jest umiarkowany (około 72), a jego realny wpływ na gospodarkę cukrową jest mniejszy, niż przez lata zakładano. Dlatego arbuz można rozsądnie włączać do zbilansowanej diety — także wtedy, gdy celem jest utrzymanie stabilnego poziomu glukozy — pod warunkiem zachowania umiaru w wielkości porcji.
Wartości odżywcze arbuza: skład i kcal
Arbuz to owoc o bardzo niskiej kaloryczności – przeciętnie ma około 30 kcal na 100 g. Poza wodą kryje w sobie szereg związków bioaktywnych i minerałów, które podnoszą jego wartość odżywczą. Na szczególną uwagę zasługują:
- Likopen – naturalny barwnik odpowiadający za intensywnie czerwony kolor miąższu.
- Witamina C – występuje w wyraźnych ilościach.
- Beta-karoten – roślinny pigment o pomarańczowo-czerwonej barwie.
- Witaminy z grupy B – m.in. B1, B5, B6.
- Potas – minerał obecny w istotnych ilościach.
- Magnez – znajduje się zarówno w miąższu, jak i w pestkach.
- Cytrulina – naturalny aminokwas obecny w miąższu oraz w skórce.
Wysoka zawartość wody sprawia, że arbuz jest lekki, łatwy do zjedzenia i mocno orzeźwia. Jednocześnie jego skład ułatwia urozmaicenie codziennego jadłospisu – nie tylko na surowo, ale też w różnych formach przetworzonych.
Korzyści z jedzenia arbuza na co dzień
Regularne jedzenie arbuza może przynieść sporo korzyści, które wynikają z jego wyjątkowego składu i działania na organizm. Miąższ tego owocu to ponad 90% wody, dlatego świetnie sprawdza się jako naturalny sposób na nawodnienie — szczególnie w czasie upałów albo po intensywnym wysiłku, gdy tracimy więcej płynów. Arbuz jest też bogaty w antyoksydanty, takie jak likopen i beta-karoten, które pomagają chronić komórki przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Likopen, odpowiadający za głęboki czerwony kolor arbuza, należy do najsilniejszych przeciwutleniaczy występujących w naturze i może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Dodatkowo arbuz dostarcza błonnika pokarmowego, który sprzyja pracy jelit, ułatwia trawienie i pomaga zapobiegać zaparciom. Regularne sięganie po ten owoc może więc wspierać prawidłową perystaltykę oraz dawać przyjemne poczucie lekkości po jedzeniu. Co ważne, arbuz ma również niską kaloryczność — około 30 kcal na 100 gramów — dzięki czemu pasuje także do diet redukcyjnych, bez ryzyka nadmiaru energii. Jego naturalna słodycz sprawia, że bywa smaczną alternatywą dla bardziej kalorycznych deserów i słodyczy, ułatwiając ograniczenie spożycia cukrów dodanych.
Jak wybrać dojrzałego arbuza w sklepie
Żeby wybrać dojrzałego arbuza, przyjrzyj się żółtej plamie na skórce – to ślad po tym, że owoc leżał na ziemi i dojrzewał w słońcu. Gdy jest duża, wyraźna i ma kremowy odcień, rosną szanse, że trafi Ci się naprawdę dojrzały egzemplarz. Warto też wykonać prosty test: delikatnie postukaj w arbuza – głuchy, sprężysty dźwięk zwykle świadczy o soczystym wnętrzu. Dla dłuższej świeżości trzymaj go w chłodnym miejscu, a po rozkrojeniu najlepiej zjedz w ciągu kilku dni.
Źródła:
- Collins, J.K. i wsp., 2007, Spożywanie arbuza podnosi stężenie argininy w osoczu u osób dorosłych.
- Perkins-Veazie, P. i wsp., 2012, Jak zmienia się zawartość likopenu i beta-karotenu w arbuzie podczas przechowywania.