Ten tłusty owoc może pomóc Ci schudnąć – to nie żart! Zawiera te "dobre" tłuszcze
Jeszcze kilkanaście lat temu awokado było w Polsce niemal egzotycznym rarytasem. Dziś znajdziemy je w każdym supermarkecie, a jego popularność wciąż rośnie. Jedni jedzą je codziennie w sałatkach i pastach, inni patrzą podejrzliwie – bo przecież „ma tyle tłuszczu i kalorii!”. Czy słusznie? Czy awokado naprawdę jest zdrowe? Jak je przechowywać i wykorzystać w kuchni? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań uzyskasz w tym artykule.
- Ile kalorii ma awokado? I czy może nas odchudzić?
- Co dobrego kryje w sobie awokado?
- Jak wykorzystać awokado w kuchni?
- Jak przechowywać awokado po przekrojeniu?
- Czy awokado może być trujące?
Ile kalorii ma awokado? I czy może nas odchudzić?
Awokado uchodzi za produkt kaloryczny – i rzeczywiście, 100 gramów miąższu dostarcza średnio 160–170 kcal. Pojedynczy owoc waży zwykle od 200 do 300 g (razem ze skórką i pestką), więc jego jadalna część to około 130–200 kcal. Dużo? Zależy od kontekstu.
Warto zauważyć, że kalorie w awokado pochodzą głównie z tłuszczu – ale nie byle jakiego. W przeważającej większości są to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwas oleinowy), które wykazują korzystne działanie na serce, mózg i układ hormonalny. To ten sam typ tłuszczu, który dominuje w oliwie z oliwek.
Co ciekawe, kaloryczność awokado może nieznacznie różnić się między odmianami, np. awokado typu Hass (ciemna, chropowata skórka) ma nieco więcej tłuszczu niż np. odmiana Fuerte (gładka, zielona skórka), a więc i więcej kalorii. Różnice te są jednak niewielkie i rzadko mają znaczenie w codziennej diecie.
Mimo wysokiej kaloryczności awokado może wspierać redukcję masy ciała – oczywiście pod warunkiem, że nie spożywamy go w nadmiarze. Dzięki dużej zawartości tłuszczu i błonnika daje uczucie sytości na długo, co może zmniejszać podjadanie. Niektóre badania wskazują, że osoby jedzące awokado regularnie rzadziej mają nadwagę i otyłość, choć efekt ten wynika raczej z całościowego stylu życia niż magicznych właściwości samego owocu.
Co dobrego kryje w sobie awokado?
Awokado to nie tylko źródło zdrowych tłuszczów. To także:
- Witamina E – silny przeciwutleniacz, który wspiera skórę, oczy i układ odpornościowy.
- Witamina K1 – potrzebna do prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
- Witaminy z grupy B – m.in. kwas foliowy (ważny dla układu nerwowego i kobiet w ciąży).
- Potas – więcej niż w bananie! Pomaga regulować ciśnienie krwi i wspiera pracę serca.
- Błonnik – w 100 g znajdziemy go aż 6–7 g, co sprzyja zdrowiu jelit, obniża poziom cholesterolu i pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi.
Ponadto awokado zawiera fitosterole, które mogą wspomagać obniżanie cholesterolu, oraz luteinę i zeaksantynę – związki korzystne dla zdrowia oczu.
Jak wykorzystać awokado w kuchni?
Awokado ma kremową konsystencję i łagodny, lekko orzechowy smak. Można je wykorzystać na wiele sposobów – zarówno w wersji wytrawnej, jak i na słodko:
Na wytrawnie:
- Klasyczne guacamole – z limonką, kolendrą, czosnkiem i cebulą
- Pasta z awokado i jajkiem – na kanapki
- Awokado z tuńczykiem lub łososiem – np. jako nadzienie do tortilli
- Sałatki z awokado – np. z pomidorem, mozzarellą i rukolą
- Dodatek do tostów, burgerów i wrapów
Na słodko:
- Krem czekoladowy z awokado – z kakao, bananem i daktylami
- Smoothie – np. z mlekiem roślinnym, szpinakiem i kiwi
- Mus z awokado i mango
- Fit sernik z awokado na zimno
Awokado najlepiej spożywać na surowo – podgrzewane traci część wartości odżywczych i może mieć mniej apetyczną konsystencję. Jeśli jednak chcemy je zapiec (np. w jajku sadzonym), warto to robić krótko.
Jak przechowywać awokado po przekrojeniu?
Awokado bardzo szybko ciemnieje po przekrojeniu – to efekt reakcji enzymatycznego utleniania (działania oksydazy polifenolowej). Choć brązowienie nie wpływa znacząco na smak czy wartość odżywczą, jest nieestetyczne.
Jak temu zapobiec?
- Zostaw pestkę w połówce owocu – spowalnia utlenianie tej części, z którą się styka.
- Skrop miąższ sokiem z cytryny lub limonki – kwaśne pH hamuje utlenianie.
- Owiń szczelnie folią spożywczą lub włóż do pojemnika próżniowego.
- Przechowuj w lodówce – zimno spowalnia reakcje enzymatyczne.
Najlepiej zużyć połówkę awokado w ciągu 1–2 dni, maksymalnie 3. Przechowywanie dłużej nie ma sensu – miąższ straci kolor, smak i konsystencję.
Czy awokado może być trujące?
Nie dla ludzi – ale dla niektórych zwierząt już tak. Awokado zawiera persin – naturalną substancję, która dla człowieka jest niegroźna, ale może być toksyczna dla ptaków, królików, kotów, psów czy koni. Dlatego nie dziel się awokado z pupilem, nawet jeśli patrzy błagalnym wzrokiem.
Odpowiadając na pytanie „czy warto jeść awokado?” odpowiadamy zdecydowanie tak – to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, błonnika i wielu cennych witamin. Owszem, ma więcej kalorii niż np. ogórek czy marchewka, ale w rozsądnych ilościach może wspierać zdrowie serca, mózgu, jelit i układu hormonalnego. A przy okazji – jest pyszne i bardzo uniwersalne.
Najlepiej wybierać dojrzałe owoce o lekko uginającej się skórce, przechowywać je z głową i cieszyć się ich smakiem w sałatkach, pastach, tostach czy deserach. A jeśli nigdy nie próbowałeś awokado na słodko – czas to zmienić!
Źródło:
- https://dietetycy.org.pl/awokado/
- https://npseo.pl/ile-kalorii-ma-awokado/