Aromatyczne i wciąż w Polsce niedoceniane, czyli warzywo dobre na trawienie
Fenkuł to roślina z rodziny selerowatych, spokrewniona z koprem ogrodowym, pietruszką i selerem. W kuchni wykorzystuje się przede wszystkim tzw. cebulę fenkułową — zgrubiałą, mięsistą podstawę łodyg. Popularne są również nasiona fenkułu, znane ze swojego intensywnego, anyżkowego aromatu. Włosi, Francuzi i mieszkańcy krajów śródziemnomorskich dobrze znają fenkuł — pojawia się tam często zarówno na surowo (np. w sałatkach), jak i po obróbce cieplnej (np. pieczony, duszony, gotowany na parze). W Polsce fenkuł coraz częściej można kupić w marketach i na bazarach — warto się nim zainteresować.
- Skład i wartości odżywcze fenkułu
- Czy fenkuł jest zdrowy?
- Czy fenkuł ma jakieś przeciwwskazania?
- Jak włączyć fenkuł do diety?
Skład i wartości odżywcze fenkułu
Fenkuł jest niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze. W 100 g surowego fenkułu znajdziemy:
- 31 kcal
- 1,2 g białka
- 0,2 g tłuszczu
- 7,3 g węglowodanów (w tym ok. 3,1 g błonnika)
Dodatkowo fenkuł dostarcza sporych ilości:
- witamina C — ok. 12 mg (15% RWS)
- potas — ok. 414 mg
- wapń — ok. 49 mg
- żelazo — ok. 0,7 mg
- magnez — ok. 17 mg
- foliany — ok. 27 μg
Ponadto fenkuł jest bogaty w związki fenolowe i olejki eteryczne — to właśnie one nadają mu charakterystyczny aromat i odpowiadają za wiele korzystnych efektów zdrowotnych.
Czy fenkuł jest zdrowy?
Fenkuł od wieków stosowany jest jako naturalny środek na dolegliwości trawienne — i nie bez powodu. Liczne badania potwierdzają, że:
- może łagodzić wzdęcia, nadmierne gromadzenie się gazów i skurcze jelit,
- wspiera pracę żołądka i poprawia trawienie,
- stymuluje wydzielanie soków trawiennych.
Uważa się, że za te efekty odpowiadają olejki eteryczne obecne w nasionach i miąższu fenkułu, w tym anetol, fenchon i estragol.
Fenkuł to dobre źródło związków fenolowych, które działają jak naturalne przeciwutleniacze. Związki te neutralizują wolne rodniki, wspierając ochronę komórek przed uszkodzeniami i przewlekłym stanem zapalnym.
W badaniach in vitro i na zwierzętach ekstrakty z fenkułu wykazywały właściwości przeciwzapalne. Choć dowody u ludzi są jeszcze ograniczone, regularne spożywanie warzyw bogatych w polifenole — w tym fenkułu — może przyczyniać się do lepszej ochrony przed chorobami przewlekłymi (np. miażdżycą, nowotworami).
Fenkuł zawiera znaczne ilości witaminy C, kluczowej dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Porcja 100–150 g surowego fenkułu może pokryć nawet 20–25% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Dodatkowo związki fenolowe i olejki eteryczne mają potencjalne działanie przeciwdrobnoustrojowe, choć wymaga to jeszcze dalszych badań u ludzi.
Fenkuł to warzywo bogate w błonnik, potas i antyoksydanty — wszystkie te składniki sprzyjają zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
- Błonnik pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL.
- Potas wspiera regulację ciśnienia krwi.
- Antyoksydanty chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami.
Badania epidemiologiczne pokazują, że dieta bogata w warzywa o wysokiej zawartości potasu i polifenoli (jak fenkuł) wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Ciekawostką jest fakt, że anetol — jeden z głównych składników olejku fenkułowego — wykazuje działanie estrogenopodobne. Niektóre badania sugerują, że spożywanie fenkułu lub stosowanie ekstraktów może łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca.
Nie jest to jednak jednoznacznie potwierdzone — stosowanie koncentratów czy suplementów fenkułowych powinno odbywać się pod nadzorem lekarza, zwłaszcza u osób z chorobami hormonozależnymi.
Czy fenkuł ma jakieś przeciwwskazania?
Fenkuł jest warzywem bezpiecznym dla większości osób, ale istnieją pewne wyjątki:
- osoby uczulone na rośliny z rodziny selerowatych (seler, marchew, koper) mogą być również uczulone na fenkuł,
- ze względu na potencjalne działanie estrogenopodobne, osoby z hormonozależnymi nowotworami powinny skonsultować spożycie fenkułu z lekarzem,
- nadmierne spożycie olejków eterycznych z fenkułu w formie suplementów nie jest zalecane — w bardzo dużych dawkach mogą działać neurotoksycznie.
Spożywanie fenkułu jako warzywa w codziennej diecie (zarówno surowego, jak i gotowanego) jest natomiast bezpieczne i korzystne.
Jak włączyć fenkuł do diety?
Fenkuł jest niezwykle wszechstronny kulinarnie:
- Na surowo: cienko pokrojony fenkuł jest chrupiący i aromatyczny. Świetnie sprawdza się w sałatkach, np. z cytrusami, oliwą i orzechami.
- Pieczony: upieczony w piekarniku z oliwą i przyprawami nabiera słodyczy i miękkości.
- Duszenie, gotowanie: można dodać go do zup, risotto, dań rybnych i mięsnych.
- Nasiona fenkułu: świetny dodatek do chleba, herbat ziołowych, przyprawiania dań.
Co ważne — gotowanie zmniejsza zawartość witaminy C, ale nie eliminuje błonnika i wielu związków fenolowych.
Czy warto jeść fenkuł? Zdecydowanie tak!
Fenkuł to niskokaloryczne warzywo bogate w błonnik, witaminę C, potas i antyoksydanty. Wspiera zdrowie układu pokarmowego, może poprawiać komfort trawienny, wspierać odporność i serce. Jest ciekawym urozmaiceniem diety, zwłaszcza w sezonie zimowym i wczesnowiosennym, kiedy oferta świeżych warzyw jest ograniczona.
Choć nie jest „lekiem na wszystko”, regularne włączanie fenkułu do diety to prosty sposób na poprawę jakości żywienia. A przy okazji — to po prostu pyszne warzywo, które świetnie komponuje się z wieloma daniami.
Źródło:
- https://terazgotuje.pl/skladniki-i-produkty/news-jest-na-kazdym-bazarku-a-nie-chcemy-kupowac-poprawia-trawien,nId,7978253#utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=chrome
- https://apteline.pl/encyklopedia-ziol/fenkul-wlasciwosci-lecznicze-dzialanie-i-zastosowanie
- https://www.medonet.pl/zdrowie,fenkul---wlasciwosci--zastosowanie--cena--przepisy,artykul,1726121.html