Jesz tylko w określonych godzinach i chudniesz? Post przerywany pod lupą dietetyka
Czy da się zrzucić kilogramy bez konieczności liczenia kalorii i odstawiania ulubionych dań? Coraz liczniejsza grupa ludzi zaczyna stosować post przerywany, znany także jako okno żywieniowe. Ta nieskomplikowana metoda jedzenia zdobywa uznanie na całym globie. Czy faktycznie jest skuteczna, czy to jedynie następna dieta-cud? Dowiedz się, jakie są zasady IF i sprawdź, czy ten sposób życia będzie odpowiedni także dla Ciebie.
- Intermittent Fasting: Jak to działa?
- Zasady skutecznego postu przerywanego
- Post przerywany: zalety i wady diety IF
- Czy post przerywany jest dla Ciebie odpowiedni?
Intermittent Fasting: Jak to działa?
Intermittent Fasting (IF), czyli post przerywany, to metoda żywieniowa oparta na przeplataniu okresów bez jedzenia z tzw. oknami żywieniowymi, podczas których spożywa się posiłki.
Wśród znanych schematów IF można wymienić 16/8, 5/2 oraz eat stop eat. Istnieje też możliwość indywidualnego dostosowania proporcji, np. 10/14. W schemacie 16/8 przez 16 godzin trwa post (bez przyjmowania kalorii), a jedzenie jest dozwolone przez 8 godzin. Wariant 5/2 zakłada normalne spożywanie posiłków przez 5 dni w tygodniu i ograniczenie kalorii (do 500–600 kcal) przez pozostałe 2 dni. Natomiast eat stop eat to dwie 24-godzinne przerwy od jedzenia w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że dłuższe okresy postu nie są zalecane dla każdego, np. dla osób z hipoglikemią.
Główną koncepcją postu przerywanego jest łatwiejsze osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego, co prowadzi do utraty masy ciała. Ograniczenie godzin jedzenia sprzyja kontroli apetytu i może wspierać skuteczność diety odchudzającej. Najczęściej wybieraną formą IF jest właśnie tryb 16/8.
Zasady skutecznego postu przerywanego
Aby skutecznie praktykować post przerywany, trzeba przestrzegać kilku kluczowych zasad. Podczas postu nie można spożywać żadnych jedzenia. Dozwolone są jedynie napoje bez kalorii, takie jak woda, czarna kawa, herbata czy napary z ziół. Nie można dodawać mleka, słodzików ani innych składników zawierających kalorie.
Dieta w trakcie okresu żywieniowego powinna być różnorodna i dobrze zbilansowana, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych. Każdy organizm reaguje inaczej, dlatego warto dopasować dietę do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Najlepszą opcją są produkty nieprzetworzone i bogate w wartości odżywcze. Chociaż teoretycznie dieta oparta na produktach przetworzonych może prowadzić do utraty masy ciała przy zachowaniu deficytu kalorycznego, nie jest to zalecane jako długoterminowe rozwiązanie. Umiar i zdrowy rozsądek to klucz do trwałych rezultatów.
Post przerywany: zalety i wady diety IF
Zalety okresowego postu:
1) Lepsza kontrola spożycia – praktykowanie postu pomaga wyeliminować przekąski, co wspiera ograniczenie nadmiaru przyjmowanych kalorii.
2) Utrata wagi – w krótszym okienku czasowym trudniej przekroczyć dzienną dawkę kaloryczną, co zwiększa szanse na spadek masy ciała.
3) Wsparcie w profilaktyce zdrowotnej – badania wykazują, że IF może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi oraz zmniejszać stany zapalne, wspierając zapobieganie cukrzycy, chorobom serca i układu krążenia.
Wady okresowego postu:
1) Ryzyko zaburzeń odżywiania – niektóre osoby mogą odczuwać zbyt dużą presję, co prowadzi do trudności w relacji z jedzeniem.
2) Napady głodu – długie okresy bez jedzenia mogą być trudne do wytrzymania i kończyć się niekontrolowanym objadaniem.
3) Zmienne nastroje – ograniczenia i głód mogą negatywnie wpływać na samopoczucie, jak w przypadku wielu restrykcyjnych diet.
4) Możliwe problemy hormonalne – szczególnie przy długotrwałym stosowaniu lub u osób bardziej wrażliwych.
Czy post przerywany jest dla Ciebie odpowiedni?
Sam musisz zdecydować, czy post przerywany będzie dla Ciebie odpowiedni. Jeśli widzisz jego korzystny wpływ na swoje samopoczucie i łatwiej kontrolujesz jedzenie – warto go kontynuować. Jednakże, jeśli doświadczasz silnego głodu, rozdrażnienia lub innych negatywnych skutków, warto przemyśleć zmianę metody IF lub całkowicie zmienić sposób odżywiania.
Pamiętaj, że kluczowe dla osiągnięcia rezultatów – takich jak utrata wagi – jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Jeśli spożywasz więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne, nie schudniesz – nawet stosując IF. W efekcie możesz nawet zwiększyć swoją wagę. Zwracaj więc uwagę nie tylko na ilość, ale również na jakość jedzonych posiłków.
Źródła:
- Wpływ Programu Przerywanego Postu 5:2 Plus na Masę Ciała u Chińskich Dorosłych z Nadwagą lub Otyłością: Badanie Pilotażowe, Nutrients. 2022 Nov; 14(22): 4734., Junren Kang, Xiaodong Shi, Ji Fu, Hailong Li, Enling Ma, i Wei Chen
- Metaboliczne Skutki Przerywanego Postu u Pacjentów z Cukrzycą Typu 2: Przegląd Systematyczny i Meta-analiza Badań Interwencyjnych, J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar 8;106(3):902-911. Emily Borgundvaag, Jessica Mak, Caroline K Kramer