Najzdrowszy model diety ketogenicznej. Dietetyk wyjaśnia
Dieta ketogeniczna zyskała ogromną popularność na całym świecie, oferując rozwiązanie dla osób szukających skutecznej metody odchudzania oraz poprawy zdrowia metabolicznego. Choć klasyczna dieta ketogeniczna może być efektywna w krótkim okresie, jej restrykcyjny charakter oraz ograniczenie spożycia wielu wartościowych produktów spożywczych sprawiają, że nie każdy jest w stanie ją stosować przez dłuższy czas. W odpowiedzi na te wyzwania powstały różne modyfikacje diety keto, które mają na celu nie tylko wprowadzenie organizmu w stan ketozy, ale także promowanie zdrowia. W tym artykule skupimy się na dwóch takich wersjach: diecie ketogenicznej śródziemnomorskiej oraz tzw. czystej diecie ketogenicznej.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna (keto) to sposób żywienia, który zakłada drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów (do około 20-50 g dziennie) na rzecz tłuszczów, które stają się głównym źródłem energii dla organizmu. W wyniku tego procesu organizm wchodzi w stan zwany ketozą, w którym zaczyna spalać tłuszcz zamiast glukozy, produkując tzw. ciała ketonowe, które stanowią alternatywne źródło energii.
Dieta ketogeniczna ma wiele zastosowań – począwszy od odchudzania, przez poprawę wyników w sporcie, aż po terapię w chorobach neurologicznych, jak padaczka. Jednak tradycyjna dieta keto oparta na dużej ilości tłuszczu zwierzęcego, przetworzonych mięs i tłustych produktach mlecznych, wzbudza kontrowersje ze względu na swoje potencjalnie negatywne skutki zdrowotne, takie jak zwiększone ryzyko chorób serca czy zaburzenia metabolizmu lipidów.
Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – zdrowa alternatywa
Dieta śródziemnomorska od lat jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie. Opiera się na spożywaniu dużych ilości warzyw, owoców, ryb, owoców morza, oliwy z oliwek oraz orzechów. Z kolei mięso i produkty mleczne są spożywane umiarkowanie. W wersji śródziemnomorskiej diety ketogenicznej celem jest połączenie zasad keto z elementami diety śródziemnomorskiej, co pozwala na spożywanie tłuszczu w zdrowej, nienasyconej formie, a jednocześnie nierezygnowanie z wartościowych produktów roślinnych.
Podstawowe zasady diety ketogenicznej śródziemnomorskiej to:
- Tłuszcze: Podstawowym źródłem tłuszczu są tłuszcze roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek, awokado oraz orzechy. Oliwa z oliwek jest szczególnie cenna dzięki zawartości kwasu oleinowego – jednego z najzdrowszych tłuszczów jednonienasyconych, który wykazuje działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływa na zdrowie serca.
- Białko: W tej wersji diety źródłem białka są przede wszystkim ryby i owoce morza (bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3), a także chude mięso (np. kurczak, indyk) i jaja. W przeciwieństwie do klasycznej keto, która opiera się na dużej ilości tłustego mięsa, dieta śródziemnomorska stawia na umiarkowaną ilość białka.
- Warzywa i owoce: Podstawą są warzywa, szczególnie te niskoskrobiowe, takie jak zielone liściaste (szpinak, jarmuż, sałata), brokuły, kalafior czy cukinia. Owoce są spożywane w umiarkowanych ilościach, głównie jagody, truskawki czy maliny, które mają niski indeks glikemiczny i są bogate w antyoksydanty.
- Orzechy i nasiona: Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka. Polecane są migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika.
Dieta śródziemnomorska ketogeniczna koncentruje się na spożywaniu żywności w jej najczystszej formie, eliminując przetworzone produkty, bogate w sztuczne dodatki i konserwanty. Kluczową zasadą jest tu umiar i różnorodność, która zapewnia optymalną ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Czysta dieta ketogeniczna – zdrowe podejście do ketozy
Wersja czystej diety ketogenicznej to podejście, które stawia na jak najmniej przetworzoną żywność. Czysta keto to dieta, która zakłada, że głównym źródłem tłuszczu będą tłuszcze pochodzące z naturalnych produktów, a nie z przetworzonych przekąsek czy tłuszczy trans. Tego rodzaju dieta unika produktów, które mogą zawierać niezdrowe dodatki, takie jak sztuczne słodziki, barwniki czy konserwanty.
Jak wygląda czysta dieta ketogeniczna?
- Tłuszcze: W czystej wersji diety keto preferowane są tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane (ghee), oraz awokado. Dopuszczalne są także tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, ale w formie naturalnej – np. tłuszcz ze zwierząt karmionych trawą, masło z mleka od krów pasących się na pastwiskach. Wszystkie produkty spożywcze muszą być jak najmniej przetworzone.
- Białko: Podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej keto, białko pochodzi głównie z ryb, owoców morza, jajek i chudego mięsa. W czystej wersji diety keto ważne jest, aby białko pochodziło z naturalnych źródeł, które nie zawierają dodatków hormonów ani antybiotyków.
- Warzywa: Warzywa niskoskrobiowe, takie jak brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, są podstawą diety. Są one bogate w błonnik, witaminy i minerały, co pomaga utrzymać zdrowie układu trawiennego.
- Owoce: Owoce są spożywane w niewielkich ilościach, głównie te, które mają niski indeks glikemiczny, takie jak jagody czy awokado.
- Eliminacja przetworzonych produktów: W diecie czystej keto unika się wszelkich produktów, które są wysoko przetworzone, jak gotowe dania, wędliny, fast foody, słodycze czy napoje gazowane. Zamiast tego stawia się na świeże, organiczne składniki.
Korzyści zdrowotne obu wersji diety ketogenicznej
Obie wersje diety ketogenicznej – śródziemnomorska i czysta – oferują szereg korzyści zdrowotnych, które wyróżniają je na tle tradycyjnej diety keto:
- Lepsza zdrowotność serca: Dzięki większej ilości tłuszczów jednonienasyconych (oliwa z oliwek, awokado) oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (ryby, orzechy), obie wersje mogą korzystnie wpływać na poziom cholesterolu i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- Kontrola wagi: Dieta ketogeniczna, niezależnie od wersji, pomaga w redukcji masy ciała poprzez obniżenie poziomu insuliny, co sprzyja spalaniu zgromadzonych zapasów tłuszczu.
- Poprawa funkcji mózgu: Ciała ketonowe, produkowane w wyniku ketozy, stanowią doskonałe źródło energii dla mózgu, co może poprawić koncentrację, pamięć i ogólną funkcję kognitywną.
- Redukcja stanów zapalnych: Dieta oparta na zdrowych tłuszczach roślinnych i rybach może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co ma znaczenie w prewencji wielu chorób przewlekłych.
Dieta ketogeniczna śródziemnomorska i czysta to zdrowe wersje popularnej diety keto, które stawiają na jak najmniej przetworzoną żywność, bogatą w zdrowe tłuszcze roślinne i białka pochodzenia naturalnego. Obie te wersje pomagają nie tylko w osiągnięciu ketozy, ale także promują zdrowie serca, kontrolę wagi, poprawę funkcji mózgu i zmniejszenie stanów zapalnych. Choć dieta ketogeniczna w wersji klasycznej może budzić kontrowersje, te bardziej zrównoważone odmiany stanowią dobrą alternatywę dla osób szukających zdrowego stylu życia bez rezygnowania z dobrodziejstw tłuszczu.
Źródło:
- https://www.wapteka.pl/blog/artykul/dieta-ketogeniczna-keto-co-nalezy-wiedziec-i-jakie-sa-wady-oraz-zalety
- https://keto-mojo.com/pl/article/what-is-dirty-clean-keto-diet/
- https://czystamicha.com/dieta-keto-naukowe-podstawy-kompleksowe-korzysci-i-efektywne-strategie-wprowadzenia/
- https://www.mateuszdurbas.pl/blog/rdziemnomorska-dieta-ketogeniczna-co-je-i-czego-unika