Na czym polega dieta ketogeniczna i czy jest bezpieczna?
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który w ostatnich miesiącach mocno zadomowił się w Internecie. Coraz częściej ten sposób żywienia polecany jest, szczególnie wśród osób, które chcą zmniejszyć masę ciała lub mają problemy z gospodarką węglowodanową. Czym jest i na czym polega dieta ketogeniczna? I czy taki sposób żywienia jest na pewno bezpieczny? Sprawdź sam.
Z tego artykułu dowiesz się:
Dieta keto ogólnie
Ogólnie rzecz ujmując, dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który opiera się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów, umiarkowanym spożyciu białka i wysokim spożyciu tłuszczów. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zaczyna on wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast glukozy (pochodzącej z węglowodanów).
Tym samym coraz więcej spotkamy w internecie przepisów „keto” przez ciasta, po pieczywo czy typowo zbożowe produkty jak tosty. W takich posiłkach spotkamy tradycyjne produkty przerobione na wersje tłuszczowo-białkową, aby jak najmniej było w nich węglowodanów.
Dieta ketogeniczna w liczbach i nakazach
Jak już wcześniej wspomniano, w diecie ketogenicznej chodzi o bardzo niską podaż węglowodanów w diecie. Zalecenia zdrowego żywienia wskazują, że powinniśmy dostarczać ok. 45-65% węglowodanów z dietą, co w zależności od kaloryczności diety może stanowić nawet kilkaset gram węglowodanów, w postaci np. produktów zbożowych, owoców i warzyw. W diecie ketogenicznej ogranicza się podaż tych produktów, tak aby całkowita ilość węglowodanów w diecie stanowiła ok. 20-50 g dziennie, czyli nawet kilkanaście razy mniej niż zalecenia zdrowego żywienia.
W „normalnej” diecie ilość tłuszczy powinna stanowić ok. 30-40% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W diecie ketogenicznej ta ilość wzrasta nawet dwukrotnie do 70-80%. Pozostałe kalorie należy dostarczyć z białkiem, które nie powinno przekroczyć 20-25% całodziennego zapotrzebowania. Ilość białka w diecie ketogenicznej nie powinna być za wysoka, ponieważ może zaburzyć to powstawanie ciał ketonowych i spowodować, że nie będzie dochodziło do ketozy.
Czym jest ketoza?
Zaczynając od samego początku, przyjrzymy się ketonom. Standardowo ludzki organizm korzysta z energii z węglowodanów, które po zjedzeniu zostają rozłożone na glukozę – cukier prosty, który jest wchłaniany do organizmu. Gdy nie zjadamy wystarczającej ilości węglowodanów (jak w diecie ketogenicznej) lub stosujemy głodówki, to powoduje to, że z kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe.
Ketoza to sytuacja, gdy we krwi następuje podwyższenie stężenia ciał ketonowych. W normalnych warunkach poziom ciał ketonowych we krwi jest niski i stanowi nie więcej niż 0,1 mmol/l krwi. Jednak w diecie ketogenicznej celem jest, aby ten poziom wzrósł do 0,5 – 3,0 mmol/l krwi. Chociaż ten najwyższy poziom z reguły jest zarezerwowany dla osób, u których dieta ketogeniczna ma charakter leczniczy.
Taka sytuacja dotyczy m.in. dzieci z padaczką lekooporną. Już kilkadziesiąt lat temu odkryto, że stosowanie diety bardzo bogatej w tłuszcze i ubogiej w węglowodany zmniejszało częstotliwość napadów padaczkowych u osób, u których nawet farmakoterapia była bezradna.
Obecnie dieta ketogeniczna i stan ketozy może pozytywnie wpłynąć na zmniejszanie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, chociaż badania ciągle trwają.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Ze względu na duże ograniczenie co do ilości węglowodanów w diecie znacznie ograniczona jest ilość dozwolonych produktów.
W diecie ketogenicznej można jeść mięso, jaja, ryby, masło, oleje, awokado, orzechy, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu i warzywa niskowęglowodanowe. Do listy produktów zakazanych zalicza się wszystkie produkty zbożowe, ziemniaki, cukier, słodycze, soki i większość warzyw. Tym samym ogranicza to ilość bardzo ważnych dla zdrowia składników takich jak witaminy, błonnik i składniki mineralne, szczególnie jeśli jest źle skomponowana.
Choć dieta ketogeniczna może mieć kilka zalet, jak np. zmniejszanie apetytu czy poprawa kontroli poziomu glukozy we krwi, to jednak niesie ona za sobą więcej niebezpieczeństw.
Przede wszystkim przez dietę ubogą w produkty istnieje duże prawdopodobieństwo niedoborów składników odżywczych. Wybieranie głównie produktów odzwierzęcych na diecie ketogenicznej znacznie zwiększa ryzyko wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, co może przyczynić się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Przez brak błonnika mogą pojawiać się zaparcia, ale i tłuszczowe biegunki, a także nudności i bóle brzucha. Osoby, u których występują schorzenia wątroby, nerek czy trzustki absolutnie nie powinny podejmować diety ketogenicznej, która może dodatkowo pogorszyć stan zdrowia.
Co wybrać?
Przede wszystkim przed rozpoczęciem diety warto wykonać podstawowe badania laboratoryjne. Następnie skonsultować je z lekarzem, który wskaże najlepsze ścieżki terapeutyczne.
Jeśli występuje nadmierna masa ciała, to warto udać się do dietetyka klinicznego, który dobierze żywienie odpowiednie do stanu zdrowia, wyników badań, a także upodobań kulinarnych.
Nie warto zaczynać diet eliminujących produkty lub ich grupy bez konkretnych wskazań, ponieważ może znacznie pogorszyć to stan zdrowia.
Źródło:
- https://www.damianparol.com/keto-odchudzanie/
- https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-ketogeniczna/