Zamiast węglowodanów tłuszcz – zobacz, co dzieje się z organizmem!
Dieta ketogeniczna to metoda odżywiania, która w ostatnim czasie zdobyła dużą popularność w Internecie. Jest coraz częściej rekomendowana, zwłaszcza dla osób pragnących schudnąć lub mających trudności z regulacją poziomu cukru we krwi. Na czym polega ten sposób odżywiania i czy jest on rzeczywiście bezpieczny? Przekonaj się sam.
- Podstawy diety ketogenicznej: co warto wiedzieć?
- Różnice w składzie makroskładników diety ketogenicznej
- Jak dieta ketogeniczna wpływa na organizm?
- Zagrożenia związane z dietą ketogeniczną
- Zalecenia przed rozpoczęciem diety
- Dieta ketogeniczna: zalety i wady
Podstawy diety ketogenicznej: co warto wiedzieć?
Generalnie rzecz biorąc, ketogeniczna dieta to styl odżywiania, który bazuje na bardzo niskim spożyciu węglowodanów, umiarkowanym spożyciu białka oraz wysokim spożyciu tłuszczów. Jej zadaniem jest wprowadzenie ciała w stan ketozy, w którym zaczyna ono wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast glukozy (pochodzącej z węglowodanów).
W związku z tym coraz częściej natrafiamy w sieci na przepisy „keto” przez ciasta, po pieczywo czy typowe produkty zbożowe takie jak tosty. W tego typu posiłkach znajdziemy tradycyjne produkty przekształcone na wersje tłuszczowo-białkowe, by jak najmniej zawierały węglowodanów.
Różnice w składzie makroskładników diety ketogenicznej
Jak wcześniej wspomniano, dieta ketogeniczna opiera się na bardzo niskiej ilości węglowodanów w diecie. Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania sugerują, że powinniśmy spożywać około 45-65% węglowodanów w diecie, co w zależności od liczby kalorii w diecie może oznaczać nawet kilkaset gram węglowodanów, w postaci np. produktów zbożowych, owoców i warzyw. W diecie ketogenicznej zmniejsza się spożycie tych produktów, aby całkowita ilość węglowodanów w diecie wynosiła około 20-50 g na dzień, co jest nawet kilkanaście razy mniej niż zalecenia zdrowego odżywiania.
W „standardowej” diecie ilość tłuszczów powinna wynosić około 30-40% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W diecie ketogenicznej ta ilość zwiększa się nawet dwukrotnie do 70-80%. Resztę kalorii należy dostarczyć z białka, które nie powinno przekraczać 20-25% całkowitego zapotrzebowania dziennego. Ilość białka w diecie ketogenicznej nie powinna być zbyt wysoka, ponieważ może to zakłócić tworzenie ciał ketonowych i spowodować brak ketozy.
Jak dieta ketogeniczna wpływa na organizm?
Zaczynając od początku, zbadamy ketony. Zazwyczaj ludzki organizm czerpie energię z węglowodanów, które po spożyciu rozkładają się na glukozę – prosty cukier, który jest absorbowany przez organizm. Kiedy spożywamy zbyt mało węglowodanów (tak jak w przypadku diety ketogenicznej) lub stosujemy posty, prowadzi to do tworzenia ciał ketonowych z kwasów tłuszczowych.
Ketoza to stan, w którym we krwi dochodzi do wzrostu poziomu ciał ketonowych. W normalnych okolicznościach ilość ciał ketonowych we krwi jest niska i nie przekracza 0,1 mmol/l krwi. Jednak w diecie ketogenicznej celem jest, aby ten poziom wzrósł do 0,5 – 3,0 mmol/l krwi. Najwyższe wartości są zazwyczaj zarezerwowane dla osób, u których dieta ketogeniczna pełni rolę terapeutyczną.
Taka sytuacja dotyczy m.in. dzieci cierpiących na padaczkę lekooporną. Już wiele dziesięcioleci temu odkryto, że dieta bardzo bogata w tłuszcze i uboga w węglowodany zmniejszała częstotliwość napadów padaczkowych u osób, u których nawet leki były nieskuteczne.
Obecnie dieta ketogeniczna i stan ketozy może korzystnie wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, choć badania nadal trwają.
Zagrożenia związane z dietą ketogeniczną
Z uwagi na znaczne ograniczenie ilości węglowodanów w jadłospisie, znacznie zmniejsza się liczba dozwolonych artykułów spożywczych.
W jadłospisie ketogenicznym można spożywać mięso, jaja, ryby, masło, oleje, awokado, orzechy, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Do listy produktów zabronionych należą wszystkie produkty zbożowe, ziemniaki, cukier, słodycze, soki i większość warzyw. W rezultacie ogranicza to ilość kluczowych dla zdrowia składników, takich jak witaminy, błonnik i minerały, zwłaszcza jeśli dieta jest źle zbilansowana.
Choć jadłospis ketogeniczny może mieć pewne korzyści, takie jak zmniejszenie łaknienia czy lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, to jednak wiąże się z większymi zagrożeniami.
Przede wszystkim przez ograniczony wybór produktów istnieje znaczne ryzyko niedoborów żywieniowych. Preferowanie głównie produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie ketogenicznej znacznie zwiększa szansę na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, co może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Brak błonnika może prowadzić do zaparć, ale także do biegunek tłuszczowych, nudności oraz bólów brzucha. Osoby z chorobami wątroby, nerek lub trzustki absolutnie nie powinny stosować diety ketogenicznej, ponieważ może ona dodatkowo pogorszyć ich stan zdrowia.
Zalecenia przed rozpoczęciem diety
Na początek, przed wdrożeniem diety dobrze jest przeprowadzić podstawowe testy laboratoryjne. Potem warto omówić je z lekarzem, który zasugeruje najwłaściwsze metody terapeutyczne.
W przypadku nadwagi zaleca się wizytę u dietetyka klinicznego, który dostosuje dietę do stanu zdrowia, wyników badań oraz preferencji smakowych.
Nie zaleca się rozpoczynania diet eliminujących produkty lub ich grupy bez wyraźnych wskazań, ponieważ może to znacząco zaszkodzić zdrowiu.
Dieta ketogeniczna: zalety i wady
- https://www.damianparol.com/keto-odchudzanie/
- https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-ketogeniczna/