On tylko przestał słodzić kawę i chudnie, a ty się męczysz? Oto szokujący powód!
Niektórym wystarczy drobna zmiana – jak rezygnacja z cukru w kawie – i waga spada niemal sama. Inni trzymają dietę, trenują regularnie, a liczby na wadze uparcie stoją w miejscu lub wręcz rosną. Pojawia się frustracja, poczucie niesprawiedliwości i pytanie: jak to możliwe, że jedna osoba chudnie bez wysiłku, a druga walczy o każdy gram? Powodów może być wiele, ale istnieje jeden, który często pozostaje niezauważony, choć odgrywa ogromną rolę w procesie odchudzania.
- Coraz częściej się o tym słyszy
- Czym różni się aktywność spoczynkowa od treningowej?
- Dlaczego jest to takie ważne dla odchudzania?
- Jak zwiększyć aktywność spoczynkową bez uczucia, że to kolejny obowiązek?
Coraz częściej się o tym słyszy
Często słyszy się historie, w których mąż jedynie przestaje słodzić kawę i z marszu traci trzy kilogramy, podczas gdy żona liczy kalorie, codziennie ćwiczy i nie widzi żadnych efektów. Podobnie bywa między znajomymi – jedna osoba je, co chce, a nadal wygląda szczupło, podczas gdy druga wciąż się kontroluje, a sylwetka nie reaguje. Nietrudno dojść do wniosku, że jedni po prostu mają „lepszy metabolizm”. Jednak za tą prostą etykietą często kryje się coś znacznie bardziej konkretnego – aktywność spoczynkowa.
Czym różni się aktywność spoczynkowa od treningowej?
Aktywność spoczynkowa, nazywana też spontaniczną aktywnością pozatreningową, to wszystkie ruchy wykonywane poza zaplanowanym wysiłkiem fizycznym. Nie chodzi o bieganie, siłownię czy fitness. Chodzi o to, co dzieje się pomiędzy. Wstawanie i siadanie, chodzenie po domu, gestykulacja podczas rozmowy, poprawianie się na krześle, wynoszenie śmieci, schylanie się po coś, podchodzenie po wodę zamiast proszenia kogoś, by ją przyniósł – to wszystko, choć wydaje się nieistotne, może zużywać ogromną ilość energii w skali dnia. U osób bardzo ruchliwych różnica w spalaniu względem osób statycznych potrafi sięgać nawet kilkuset kilokalorii dziennie — bez żadnego treningu.
Trening to konkretne, zaplanowane działanie: godzina biegania, trzy serie przysiadów, zestaw ćwiczeń na siłowni. Ma początek i koniec. Aktywność spoczynkowa natomiast nie ma ram czasowych — trwa cały dzień. Można zrobić intensywny trening, a mimo to resztę dnia spędzić siedząc, co sprawi, że całkowite spalanie będzie niższe niż u osoby, która w ogóle nie trenuje, ale jest w ciągłym ruchu.
Dlaczego jest to takie ważne dla odchudzania?
Bo ciało nie liczy tylko treningów. Liczy całość wydatku energetycznego. Jeśli ktoś trenuje godzinę dziennie, ale przez pozostałe 23 godziny przemieszcza się wyłącznie między kanapą, samochodem i biurkiem, jego zapotrzebowanie będzie niższe niż u osoby, która codziennie robi drobne rzeczy zamiast ich unikać:
- wchodzi po schodach zamiast jechać windą,
- parkuje dalej od wejścia,
- wstaje po każdą potrzebną rzecz zamiast wołać domowników,
- często chodzi rozmawiając przez telefon zamiast siedzieć,
- porządkuje przestrzeń zamiast odkładać to na później,
- nosi zakupy w kilku małych turach zamiast w jednej,
- samodzielnie przestawia krzesło czy sięga po coś zamiast prosić o pomoc.
Takie drobiazgi wydają się bez znaczenia, ale mogą odpowiadać za różnicę rzędu nawet 300–500 kcal dziennie. W skali tygodnia to wartość porównywalna z kilkoma intensywnymi treningami.
Co więcej, osoby aktywne spoczynkowo często nie zdają sobie sprawy z tego, że są aktywne. Dla nich naturalne jest chodzenie po domu, poruszanie się podczas rozmów, machanie rękami, wiercenie się. Druga osoba może siedzieć godzinami praktycznie nieruchomo, nawet jeśli regularnie trenuje. W efekcie jedna spala „mimowolnie”, a druga — mimo wysiłku — pozostaje w stagnacji.
Jak zwiększyć aktywność spoczynkową bez uczucia, że to kolejny obowiązek?
Najlepiej nie traktować jej jak zadania, tylko zmienić drobne nawyki. Zamiast szukać wygody — wybierać ruch. Zamiast prosić — zrobić samodzielnie. Zamiast odkładać na później — wykonać od razu. To nie wymaga planu, stroju sportowego ani dodatkowego czasu. Wystarczy być mniej pasywnym w codziennych sytuacjach.
Aktywność spoczynkowa to niewidzialny sprzymierzeniec w walce o szczupłą sylwetkę. Nie widać jej w kalendarzu treningowym, nie pojawia się w aplikacjach fitness, a mimo to potrafi skutecznie zwiększyć dzienne spalanie energii. Nie zastąpi diety ani regularnego ruchu, ale może przesądzić o tym, czy organizm znajduje się na minusie kalorycznym, czy też nie. Osoba, która „tylko przestała słodzić kawę”, prawdopodobnie oprócz tej zmiany nie pozwala sobie na bezruch — stale chodzi, coś poprawia, załatwia, podnosi, przestawia. Tymczasem ktoś, kto ćwiczy, liczy kalorie i działa „książkowo”, może przez resztę dnia minimalizować każdy wysiłek, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Warto jednak podkreślić, że różnice w tempie chudnięcia nie wynikają wyłącznie z aktywności spoczynkowej. Realny wpływ mogą mieć także uwarunkowania hormonalne, długoletnia historia diet, jakość snu, poziom stresu, rodzaj wykonywanej pracy, styl jedzenia, a nawet sposób regeneracji po wysiłku. U niektórych organizm reaguje entuzjastycznie na najmniejszy deficyt, u innych broni się, zwalniając metabolizm. Dlatego zamiast porównywać się z innymi, lepiej zrozumieć własne mechanizmy i wykorzystać to, na co ma się realny wpływ — a codzienna, nieplanowana aktywność jest jednym z najłatwiejszych narzędzi, które można wdrożyć od razu, bez dodatkowego wysiłku.
Źródła:
- James A. Levine, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism Rok: 2002, vol. 16(4): 679–702
- H. Hamasaki, Nonexercise activity thermogenesis is significantly lower in subjects with obesity, Medical Journal Rok: 2016