Mindful eating - 5 zasad uważnego jedzenia + zadanie

Uważne jedzenie (z ang. Mindful eating) pochodzi z szeroko rozumianej filozofii uważności, czyli praktyki stosowanej w wielu religiach na całym świecie. Bycie uważnym to większe skupienie na myślach, emocjach i doznaniach w danej chwili. Celem takiego zachowania jest większa świadomość tego, co się wokół nas lub nam dzieje i czego właśnie doświadczamy. I choć jedzenie niekoniecznie może się z tym kojarzyć, to uważne jedzenie jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia.

Przede wszystkim uważne jedzenie skupia się na doświadczeniach związanych ze spożywanym posiłkiem, a także naszymi myślami na ten temat oraz tym, jak na to jedzenie reaguje nasze ciało i zmysły. W ten sposób jesteśmy w stanie ocenić czy to jedzenie faktycznie dobrze nam służy, czy nie pojawiają się np. wcześniej bagatelizowane objawy nietolerancji. W opracowanym przez Funga modelu uważnego jedzenia opiera się ona na 4 aspektach takiego jedzenia, czyli:

1. co jeść,
2. dlaczego jemy to, co jemy,
3. ile jeść
4. jak jeść

Kierując się tymi pytaniami, można ułożyć 5 głównych zasad, które mają pomóc nam uważnie jeść.

Szybkie jedzenie w pośpiechu, pod presją czasu lub wiszącymi nad głową obowiązkami powoduje, że możemy nawet nie zauważyć tego, że zjedliśmy posiłek. Z bardzo prostej przyczyny, otóż mózg dużo później dostaje informacje o tym, że jemy, niż faktycznie spożywamy jedzenie. Ta różnica to około 15-30 minut. Stąd też często powtarzane zalecenia, aby jeść powoli. Takie opóźnienie sygnału powoduje, że jesteśmy w stanie zjeść dużo więcej, niż potrzebujemy, a to niesie za sobą konsekwencję zbyt dużego spożycia energii, a ostatecznie nadwagi i otyłości.

Powolne, uważne jedzenie pozwala dokładnie odczytać sygnały z naszego organizmu, czy jesteśmy już najedzeni, czy jednak jeszcze trochę powinniśmy zjeść. Niestety jedząc w pośpiechu, zjadamy dużo więcej.

Kolejna sprawa to smak. Im wolniej gryziesz i im dłużej trzymasz jedzenie w ustach, tym więcej smaków jesteś w stanie wyczuć w potrawie lub produkcie. Jest to spowodowane rozkładem kubków smakowych na języku, co zapewne pamiętacie ze szkoły podstawowej. Im krócej jedzenie jest w ustach, tym mniej smaków wyczujemy. To może spowodować, że w pełni nie będziecie się cieszyć danym jedzeniem.

Jedzenie to nie tylko zapewnienie energii. Coraz częściej staje się również pocieszaczem i uspokajaczem. W związku z dużą ilością stresu szukamy pocieszenia i uspokojenia, a to bardzo często daje nam właśnie jedzenie. Na takie postrzeganie jedzenia ma wpływ nasza historia, przeżycia i kultura. W Polsce święta mają jedną zasadę – stół ma się uginać od ilości jedzenia. Nie ważne, że duża część się zmarnuje, będziemy przejedzeni i bardziej wkurzeni niż zrelaksowani na koniec. Ma być dużo jedzenia i koniec. I to łączy się z tym, że święta z reguły spędzamy w większym gronie z rodziną czy przyjaciółmi. Dlatego też jedzenie dobrze nam się kojarzy – z miłością, radością, kontaktem z bliskimi. Podobnie nagrody lub prezenty wręczane w postaci słodyczy również wpajają nam, że jeśli jesteśmy grzeczni, dobrzy, kochani to mamy za to jakieś jedzenie. I tak z roku na rok ten schemat coraz bardziej w nas się kotwiczy. Dlatego, kiedy przyjdzie gorszy dzień, złe samopoczucie, coś wyprowadzi nas z równowagi to chętniej i więcej sięgniemy po jedzenie, które nas „przytuli” nawet jak nie jesteśmy głodni.

W uważnym jedzeniu należy słuchać sygnałów, które wysyła nam ciało, a nie podpowiada sama głowa. Czyli czy faktycznie jestem głodny, czy tylko smutny i zły? Głód objawia się poprzez burczenie w brzuchu, spadek energii, czy np. lekkie zawroty głowy. Jedząc regularnie o wyznaczonych porach, nie ma tego stanu, dlatego warto ustalić sobie godziny posiłków i starać się ich pilnować. Takie regularne jedzenie zmniejszy też chęć podjadania.

Po prostu odłóż telefon, gazetę, książkę. Wyłącz radio, telewizor, komputer. Masz być tylko ty i twój talerz. Przez te 15-20 minut, kiedy będziesz jeść posiłek, świat się nie zawali. Możesz odpisać czy oddzwonić później. Posty, newsy, rolki, tik toki również ci nie uciekną. Za to uciec ci może świadomość i radość z jedzenia, jeśli coś będzie cię rozpraszać.

Przede wszystkim usiądź przy stole podczas jedzenia. Staraj się nie robić tego na stojąco, w aucie czy stojąc w kolejce. Odpowiednia pozycja podczas jedzenia jest również bardzo ważna dla twojego zdrowia. Najlepiej przy tym stole usiądź z bliskimi. Obecność bliskich nam osób podczas posiłku również powoduje, że sprawia on nam więcej przyjemności. A słowa „przy jedzeniu się nie gada” absolutnie nie mają tutaj miejsca. Podczas posiłku z bliskimi jeszcze bardziej cieszysz się jedzeniem i rozmową z nimi. Tylko bez ekranów. One nie są wam do niczego potrzebne podczas jedzenia.

Wracając na chwilę do zasady 2 i kwestii pocieszania się jedzeniem, to w uważnym jedzeniu jest ważne również to, co jemy. Dużo częściej jesteśmy skłonni pocieszać się jedzeniem, które w dużej ilości nie służy naszemu zdrowiu – słodyczami, fast-foodami, słonymi przekąskami. Głównie dlatego, że mają one wyraziste smaki i dużo tłuszczu, który dodatkowo ten smak podbija.

W uważnym jedzeniu istotne jest to, by to, co jemy, sprawiało nam przyjemność, ale również było zdrowe dla naszego ciała. Wybieranie posiłków odżywczych, pełnych witamin i składników mineralnych sprawia również, że dużo lepiej możemy znosić stres. Bo odżywiony mózg i ciało łatwiej radzą sobie z negatywnymi przeżyciami (myślami) i wydarzeniami (np. operacjami).

Uważne jedzenie polega na skupieniu się na posiłku. Jednak warto też podczas jedzenia zastanowić się, skąd w ogóle to jedzenie jest. Jaką musiało przebyć drogę na nasz talerz? Skąd pochodzi? Jak zostało przygotowane? Takie zastanowienie się nad tym konkretnym jedzeniem powoduje, że bardziej jesteśmy jego świadomi. Tylko nie szukajcie odpowiedzi w Internecie podczas jedzenia! Po prostu pomyślcie. A nawet wymyślcie jakąś historię. Kto wie, może na jej podstawie powstanie nowa książka lub film? I nie zatrzymujcie się na „jest ze sklepu”, o nie. Nie ma tak łatwo. Dajcie się ponieść wyobraźni!

Na koniec mam dla was zadanie, którego ja sama doświadczyłam podczas studiów. I teraz lepiej usiądźcie, bo wbije was ono w fotel. Zadanie polega na jedzeniu rodzynki. Jednej rodzynki przez 10 minut. Tak, dobrze widzicie. I nie jest to żart, lecz bardzo popularne ćwiczenie z uważności jedzenia. Ustawcie sobie minutnik na 10 minut i jedzcie w tym czasie tylko jedną rodzynkę. Nie całą miskę, czy garść. Tylko jedną, wysuszoną rodzynkę lub orzecha, jeśli nie lubicie rodzynek.

To zadanie ma na celu w pełni nacieszyć i nasycić się jedną rodzynką. Nie musicie od razu wkładać jej do ust. Chodzi o to, by poczuć ją wszystkimi zmysłami.

• Patrzcie na nią. Jak wygląda? Dokładnie opiszcie sobie jej wygląd, kolor, strukturę, jaką widzicie. Czy coś wam przypomina?
• Dotykajcie jej palcami, każdym po kolei, odpowiedzcie sobie na pytanie, jaka jest. Jest miękka? Czy twarda? Przyjemna w dotyku? Czy cała w dotyku jest podobna?
• Wąchajcie. Jaki ma zapach? Słodki? Gorzki? Przyjemny czy nieprzyjemny? Coś wam ten zapach przypomina? Może macie z nim jakieś dobre wspomnienie?
• Słuchajcie. Przyłóżcie rodzynkę do ucha i przesuwajcie ją w palcach. Czy ma jakiś dźwięk? Jaki? Do czego możecie go porównać?
• Spróbujcie. Ugryźcie, trzymajcie na języku i znów uważnie ją poczujcie. Czy jest smaczna? Czy jest słodka? Czy jest przyjemna? Czy drapie w język?

Choć domyślam się, że nie spodziewaliście zadania ze słuchania rodzynki, to jednak to zadanie pokazuje jak łatwo, możemy się przesycić choćby jedną rodzynką. Wykonajcie to zadanie według zasad, przez 10 minut, chociaż z ciekawości. Ja wiem, jaki jest wynik, ale zostawię was bez odpowiedzi. Po zadaniu odpowiedzcie sobie tylko na pytanie – czy da się naprawdę najeść i nasycić jedną rodzynką? I ta odpowiedź będzie podsumowaniem tego, czym jest Mindfull Eating.

• https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/
• Fung TT, Long MW, Hung P, Cheung LW. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jul 1;116(7):1081-6.