Odkryj sekret: dlaczego on chudnie bez wysiłku, a ty nie? Szok!
Dla niektórych wystarczy mała zmiana, na przykład zrezygnowanie z cukru w kawie, aby waga zaczęła spadać niemal automatycznie. Inni przestrzegają diety, ćwiczą regularnie, a mimo to liczba na wadze ani drgnie lub nawet wzrasta. Pojawia się wtedy frustracja, poczucie niesprawiedliwości i pytanie: dlaczego jedna osoba traci na wadze bez trudu, a druga musi walczyć o każdy gram? Przyczyn może być wiele, ale jest jedna, która często umyka uwadze, choć ma duże znaczenie w procesie utraty wagi.
- Dlaczego niektórzy jedzą i nie tyją?
- Rola spontanicznej aktywności w codziennym życiu
- Codzienne aktywności, które spalają kalorie
- Zmiana nawyków kluczem do szczupłej sylwetki
- Znaczenie NEAT w regulacji masy ciała
Dlaczego niektórzy jedzą i nie tyją?
Często spotyka się opowieści, gdzie mąż po prostu przestaje dodawać cukier do kawy i od razu traci trzy kilogramy, podczas gdy żona kontroluje spożycie kalorii, regularnie trenuje i nie dostrzega żadnych rezultatów. Podobne sytuacje zdarzają się wśród przyjaciół – jedna osoba je, co tylko chce, a wciąż wygląda szczupło, podczas gdy druga nieustannie się pilnuje, a sylwetka pozostaje niezmieniona. Łatwo jest dojść do wniosku, że niektórzy po prostu mają „lepszy metabolizm”. Niemniej, za tym prostym określeniem często kryje się coś bardziej szczegółowego – aktywność spoczynkowa.
Rola spontanicznej aktywności w codziennym życiu
Aktywność w stanie spoczynku, znana również jako spontaniczna aktywność niezwiązana z treningiem, obejmuje wszystkie ruchy wykonywane poza zaplanowaną aktywnością fizyczną. Nie obejmuje biegania, zajęć na siłowni czy fitnessu. Chodzi o to, co dzieje się w międzyczasie. Podnoszenie się i siadanie, przemieszczanie się po domu, gestykulowanie podczas konwersacji, poprawianie pozycji na krześle, wynoszenie śmieci, schylanie się po coś, samodzielne pójście po wodę zamiast proszenia kogoś o jej przyniesienie – te wszystkie czynności, choć wydają się mało znaczące, mogą zużywać znaczącą ilość energii w ciągu dnia. U osób niezwykle aktywnych różnica w spalaniu kalorii w porównaniu do osób mniej aktywnych może wynosić nawet kilkaset kilokalorii dziennie — bez żadnego formalnego treningu.
Trening to określona, zaplanowana aktywność: godzina biegania, trzy serie przysiadów, zestaw ćwiczeń na siłowni. Ma wyraźny początek i koniec. Aktywność w stanie spoczynku jednak nie ma takich ograniczeń czasowych — trwa przez cały dzień. Można przeprowadzić intensywny trening, ale mimo to spędzić resztę dnia na siedząco, co sprawi, że całkowite spalanie kalorii będzie mniejsze niż u osoby, która w ogóle nie trenuje, ale jest nieustannie w ruchu.
Codzienne aktywności, które spalają kalorie
Bo ciało nie uwzględnia tylko sesji treningowych. Uwzględnia całkowity wydatek energetyczny. Jeśli ktoś ćwiczy godzinę dziennie, ale przez resztę dnia przemieszcza się jedynie między sofą, samochodem i biurkiem, jego zapotrzebowanie będzie mniejsze niż u osoby, która każdego dnia wykonuje drobne czynności zamiast ich unikać:
- wspina się po schodach zamiast korzystać z windy,
- zostawia samochód dalej od wejścia,
- wstaje po każdą potrzebną rzecz zamiast prosić domowników,
- chodzi podczas rozmów telefonicznych zamiast siedzieć,
- utrzymuje porządek zamiast odkładać to na później,
- rozkłada zakupy na kilka małych kursów zamiast jednego,
- sama przesuwa krzesło czy sięga po coś zamiast prosić o pomoc.
Takie drobne działania mogą wydawać się nieistotne, ale mogą odpowiadać za różnicę rzędu nawet 300–500 kcal dziennie. W skali tygodnia to ilość porównywalna z kilkoma intensywnymi sesjami treningowymi.
Co więcej, osoby aktywne w spoczynku często nie zdają sobie sprawy z tego, że są aktywne. Dla nich naturalne jest poruszanie się po domu, przemieszczanie się podczas rozmów, gestykulowanie, wiercenie się. Ktoś inny może siedzieć godzinami praktycznie nieruchomo, nawet jeśli regularnie ćwiczy. W rezultacie jedna osoba spala „mimowolnie”, a druga — mimo wysiłku — pozostaje w stagnacji.
Zmiana nawyków kluczem do szczupłej sylwetki
Najlepiej nie postrzegać jej jako wyzwania, lecz zmodyfikować małe przyzwyczajenia. Zamiast wybierać wygodę — postawić na aktywność. Zamiast prosić — działać samemu. Zamiast odkładać na potem — realizować natychmiast. Nie potrzeba do tego planu, stroju sportowego ani dodatkowego czasu. Wystarczy być bardziej aktywnym w codziennych sytuacjach.
Aktywność w stanie spoczynku to niewidoczny sojusznik w walce o zgrabną sylwetkę. Nie widać jej w harmonogramie treningów, nie pojawia się w aplikacjach fitness, a mimo to może znacząco podnieść dzienne spalanie kalorii. Nie zastąpi diety ani regularnych ćwiczeń, ale może zdecydować o tym, czy organizm ma deficyt kaloryczny, czy nie. Osoba, która „tylko przestała słodzić kawę”, prawdopodobnie oprócz tej zmiany nie pozwala sobie na brak ruchu — ciągle się przemieszcza, coś poprawia, załatwia, podnosi, przestawia. Tymczasem ktoś, kto trenuje, liczy kalorie i działa „zgodnie z książką”, może przez resztę dnia ograniczać każdy wysiłek, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Warto jednak zaznaczyć, że różnice w tempie utraty wagi nie wynikają jedynie z aktywności w stanie spoczynku. Realny wpływ mogą mieć również uwarunkowania hormonalne, długotrwała historia diet, jakość snu, poziom stresu, rodzaj wykonywanej pracy, styl odżywiania, a nawet sposób regeneracji po wysiłku. U niektórych organizm reaguje pozytywnie na najmniejszy deficyt, u innych broni się, spowalniając metabolizm. Dlatego zamiast porównywać się z innymi, lepiej poznać własne mechanizmy i wykorzystać to, na co ma się realny wpływ — a codzienna, nieplanowana aktywność jest jednym z najprostszych narzędzi, które można wdrożyć natychmiast, bez dodatkowego wysiłku.
Znaczenie NEAT w regulacji masy ciała
- James A. Levine, Termogeneza aktywności niećwiczeniowej (NEAT), Najlepsze Praktyki & Badania Kliniczne w Endokrynologii & Metabolizmie Rok: 2002, vol. 16(4): 679–702
- H. Hamasaki, Termogeneza aktywności niećwiczeniowej jest znacząco niższa u osób z otyłością, Rocznik Medyczny Rok: 2016