Masz cukrzycę? Tego błędu przy owsiance nie możesz popełniać!
Owsianka uchodzi za jedno z najzdrowszych śniadań, jednak osoby z cukrzycą często podchodzą do niej z nieufnością. Wynika to z błędnego przekonania, że każda porcja płatków owsianych automatycznie powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Tymczasem kluczem do sukcesu jest odpowiednia kompozycja składników. Właściwie przygotowana owsianka może być nie tylko bezpieczna, ale wręcz korzystna dla osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową.
- Owsianka w cukrzycy – źle skomponowana może zaszkodzić
- Właściwości płatków owsianych
- Jak prawidłowo skomponować owsiankę w diecie cukrzycowej?
- Przykład dobrze zbilansowanej owsianki
- Indeks glikemiczny a sposób przygotowania
- Czego unikać przy komponowaniu owsianki?
- Źrodła:
Owsianka w cukrzycy – źle skomponowana może zaszkodzić
Wiele osób zaczyna dzień od szybkiej owsianki przygotowanej z płatków owsianych błyskawicznych i mleka lub wody. Do tego często dodawane są banany, miód lub dżem – wszystko, co szybko podnosi poziom cukru we krwi. Tak skomponowany posiłek zawiera głównie węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, a brakuje w nim białka i tłuszczu, które odpowiadają za spowolnienie wchłaniania glukozy. Skutkiem jest nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a po kilku godzinach – jego gwałtowny spadek i uczucie głodu.
To właśnie taki model jedzenia owsianki sprawił, że osoby z cukrzycą zaczęły ją postrzegać jako produkt ryzykowny. W rzeczywistości problemem nie są płatki owsiane same w sobie, lecz sposób ich przygotowania.
Właściwości płatków owsianych
Płatki owsiane, szczególnie górskie lub zwykłe, zawierają spore ilości błonnika rozpuszczalnego, w tym beta-glukany. Ten typ błonnika działa korzystnie na gospodarkę węglowodanową – spowalnia opróżnianie żołądka, opóźnia wchłanianie glukozy i sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi. Dodatkowo wspomaga uczucie sytości, co może przeciwdziałać podjadaniu między posiłkami.
W płatkach owsianych znajdują się również niewielkie ilości białka roślinnego, witamin z grupy B oraz minerały, takie jak magnez, cynk i żelazo. Jednak w wersji czystej – bez dodatków tłuszczu i białka zwierzęcego – ich działanie w diecie diabetyka może być niewystarczające.
Jak prawidłowo skomponować owsiankę w diecie cukrzycowej?
Białko i tłuszcz odgrywają kluczową rolę w kompozycji owsianki dla osób z cukrzycą, ponieważ wpływają nie tylko na smak i wartości odżywcze posiłku, ale przede wszystkim na tempo wchłaniania glukozy oraz uczucie sytości po jedzeniu. Klasyczna owsianka, składająca się jedynie z płatków owsianych i wody lub mleka, dostarcza głównie węglowodanów złożonych. Choć płatki owsiane zawierają błonnik spowalniający trawienie, ich indeks glikemiczny nadal może być zbyt wysoki, gdy zabraknie pozostałych makroskładników – szczególnie w przypadku osób z zaburzoną gospodarką cukrową.
Dodanie pełnowartościowego białka, np. z jogurtu wysokobiałkowego, skyra lub serka naturalnego, sprawia, że organizm wolniej przyswaja cukry z posiłku. Białko wpływa także na wydzielanie hormonów sytości, takich jak peptyd YY i GLP-1, co ogranicza ochotę na podjadanie i może stabilizować poziom cukru we krwi przez kilka godzin po jedzeniu. Tłuszcze – szczególnie pochodzące z orzechów, pestek czy masła orzechowego bez cukru – dodatkowo opóźniają opróżnianie żołądka, co w praktyce oznacza jeszcze wolniejsze wchłanianie glukozy i bardziej stabilny poziom energii. W ten sposób owsianka przestaje być cukrową bombą, a staje się zbilansowanym śniadaniem o niskim ładunku glikemicznym.
Nie bez znaczenia jest też dodatkowa porcja błonnika z owoców niskocukrowych, takich jak maliny, jagody czy porzeczki. Dostarczają one nie tylko wartości odżywczych, ale też wspierają stabilizację glikemii. Dzięki tej równowadze makroskładników owsianka może być nie tylko smaczna, ale przede wszystkim bezpieczna i funkcjonalna w diecie cukrzycowej.
Przykład dobrze zbilansowanej owsianki
Dobrze skomponowana owsianka może wyglądać następująco:
- 40 g płatków owsianych górskich
- 150 ml napoju migdałowego bez cukru
- 2 łyżki jogurtu greckiego
- 1 łyżka masła orzechowego 100%
- 100 g malin lub borówek
- 1 łyżeczka nasion chia
- cynamon, wanilia lub gorzkie kakao jako naturalne aromaty
Taki posiłek zawiera zbilansowane proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu, a do tego niski indeks glikemiczny. Dzięki dodatkom takim jak błonnik, tłuszcz i białko, glukoza we krwi wzrasta wolniej i stabilniej. Pamiętaj jednak, że każdy ma swoje konkretne zapotrzebowanie kaloryczne, które należy dostosować indywidualnie.
Indeks glikemiczny a sposób przygotowania
Na wpływ owsianki na poziom cukru ma także czas gotowania i stopień rozdrobnienia płatków. Płatki błyskawiczne mają wyższy indeks glikemiczny niż zwykłe lub górskie. Im bardziej są przetworzone, tym szybciej organizm przyswaja zawarte w nich cukry. Dlatego warto wybierać mniej przetworzone wersje i gotować je krótko lub zalewać wrzątkiem tylko do napęcznienia.
Czego unikać przy komponowaniu owsianki?
- Płatków błyskawicznych (lepsze są płatki pełnoziarniste lub górskie),
- miodu, syropu klonowego, daktyli,
- banana jako głównego składnika,
- gotowego mleka smakowego (np. waniliowego),
- granoli z dodatkiem cukru i syropów,
Zamiast tego warto sięgnąć po pełnowartościowe, naturalne produkty, które będą współpracować z gospodarką węglowodanową, zamiast ją destabilizować.
Owsianka może być doskonałym wyborem dla osoby z cukrzycą, jeśli zostanie odpowiednio przygotowana. Najważniejsze jest uzupełnienie jej o białko i tłuszcz, unikanie cukrów prostych oraz wybór mniej przetworzonych płatków. Wtedy staje się nie tylko sycącym, ale i bezpiecznym posiłkiem, który nie powoduje gwałtownych wahań glukozy i wspiera zdrową dietę diabetyka.
Źrodła:
- Taai M. i in., 2019, Effects of Protein, Fat and Both Protein and Fat on Glycemic Response of a Meal (Curr Dev Nutr)
- van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA i wsp. (2013), High protein intake stimulates postprandial GLP‑1 and PYY release Obesity (Silver Spring), 21(8):1602–1607,