Na temat węglowodanów krążą różne mity. To prawda, że niektóre rodzaje węglowodanów mają gorszy wpływ na poziom glukozy we krwi – jednak nie wszystkie węglowodany są złe. Jesteś cukrzykiem? Zobacz, że dieta nie musi być pozbawiona twoich ulubionych węglowodanowych produktów. Poznaj najlepsze źródła węglowodanów w diecie, które pomogą zoptymalizować poziom glukozy we krwi.
Dlaczego przy cukrzycy należy zdabać o jakość węglowodanów?
Węglowodany są bardzo ważnym makroskładnikiem diety dla cukrzyka. Wynika to z tego, że produkty węglowodanowe wpływają, niekiedy znacząco, na poziom glukozy we krwi. W celu lepszej klasyfikacji produktów, które są źródłem tego makroskładnika, wymyślony został indeks glikemiczny.
Osoba chora na cukrzycę, po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, doświadczy gwałtownego wyrzutu glukozy do krwi. To natomiast prowadzić będzie do wydzielania insuliny, która ma obniżyć poziom glukozy. W momencie, gdy dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, powstają poważne problemy z odpowiednim poziomem glikemii. Może między innymi powstawać hiperglikemia lub hipoglikemia. Oba te przypadki są groźne, zwłaszcza jeśli nie są leczone.
Na szczęście, nie każde produkty złożone głównie z węglowodanów są złe. Sprawdź, które produkty spokojnie można jeść i nie obawiać się o poziom glikemii.
Które produkty węglowodanowe można zjeść mając cukrzycę?
Do węglowodanów zalecanych w diecie osoby chorej na cukrzycę zaliczyć można wiele produktów. Najważniejsze jest to, by te artykuły spożywcze miały niski indeks oraz ładunek glikemiczny. Wtedy wywierają najmniejszy wpływ na poziom glukozy oraz insuliny - po ich spożyciu nie ma gwałtownych wahań i ich poziom jest na w miarę stałym poziomie.
Na co więc zwrócić szczególną uwagę?
Produkty mączne z mąk o wysokim typie: korzystaj z wyrobów z pełnego ziarna, najlepiej o typie powyżej 1850. Wymienić tu można: mąki, pieczywo, makarony, tortille, pizze i tak dalej;
Warzywa okopowe: ugotowane al dente oraz schłodzone i ewentualnie odgrzane;
Świeże owoce: mniej słodkie, mniej dojrzałe, w tym też banany (najlepiej zielone).
Takie produkty mają niski indeks glikemiczny, więc powinny być najczęściej wybierane.
Co warto ograniczyć?
Warto zmniejszyć ilość i częstotliwość takich produktów, jak:
Warzywa okopowe pieczone, smażone na głębokim tłuszczu, rozgotowane;
Owoce bardzo dojrzałe i bardzo słodkie (np. banany, ananasy, winogrona...);
Produkty mączne z mąk o niskim typie, np. chleb pszenny, makaron biały...;
Produkty gotowe, np. muesli z suszonymi owocami;
Miód;
Cukier biały.
Takie produkty już mogą spowodować większy wyrzut glukozy, więc nie powinno się ich jeść zbyt często w zbyt dużej ilości.
Z czego trzeba całkiem zrezygnować?
Całkowicie wyeliminować należy:
Alkohol;
Słodzone produkty gotowe, np. płatki śniadaniowe;
Słodycze;
Produkty gotowe wysoko przetworzone;
Pieczywo z mąki rafinowanej, typu bagietka, przekąski z ciasta francuskiego.
Takie artykuły spożywcze wywołują największy wyrzut glukozy po zjedzeniu.
Czy naprawdę nie można jeść w ogóle niektórych produktów?
Nie jest powiedziane, że nigdy nie można zjeść na przykład bagietki francuskiej czy płatków śniadaniowych. Na pewno nie powinno się jeść takich produktów solo.
Jeżeli fajnie zbilansujesz posiłek, możesz zjeść ulubiony niezalecany produkt. Przy prawidłowym skomponowaniu potrawy, wyrzut glukozy do krwi nie będzie tak gwałtowny.
Co więc można zrobić, by móc zjeść coś, co solo ma wysoki indeks glikemiczny?
Do każdego posiłku bogatego w węglowodany należy dodać źródło białka, tłuszczu oraz błonnika.
Jeżeli masz ochotę na bagietkę francuską, dodaj do niej na przykład awokado oraz drobiową, chudą wędlinę. Wzbogać kanapkę o świeże warzywa, które lubisz najbardziej, na przykład w świeżego ogórka.
Gdy najdzie cię ochota na płatki śniadaniowe, połącz je z jogurtem naturalnym (może być też wysoko białkowym) lub mlekiem, orzechami oraz świeżym owocem, na przykład jabłkiem lub malinami.
Odpowiednie bilansowanie posiłku pozwala na jedzenie ulubionych produktów, fot. baibaz
Czy każdy musi tego przestrzegać?
Każdy organizm jest inny i reaguje inaczej. W ramach ciekawostki dodamy, że niektóre osoby lepiej reagują na zjedzenie ziemniaków, niż kaszy pęczak. Są to przykłady autentyczne z gabinetu dietetycznego, gdzie jedząc kawałek ryby pieczonej, kaszy pęczak oraz surówki osoba miała hipoglikemię. Gdy natomiast posiłek składał się z ziemniaków gotowanych, piersi z kurczaka panierowanej oraz sałatki, poziom cukru nie spadł i nie doszło do zbyt dużego spadku poziomu glukozy we krwi.
Jak widać, takie sytuacje się zdarzają. Nie każdy lepiej reaguje na produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Wniosek jest taki, by zawsze obserwować własny organizm. Być może należysz do takich osób, które muszą przestrzegać zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Możesz być też taką osobą, które może jeść produkty mniej zalecane i nie odczuje negatywnych skutków.
Źródła:
International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, Am J. Clin Nutr, 2021 Nov 8;114(5):1625-1632, Fiona S. Atkinson, Jennie C. Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke
