Kefir czy kiszona kapusta? Naukowcy wskazali, co lepiej działa na jelita
Kefir czy kiszona kapusta? Oba produkty od lat cieszą się opinią sprzymierzeńców zdrowych jelit, ale jeden szczegół może zmienić twoje spojrzenie na ten duet. Choć często trafiają do koszyka osób dbających o zdrowie, różnią się bardziej, niż mogłoby się wydawać. Co na ich temat mówią naukowcy? Który z nich zasługuje na stałe miejsce w jadłospisie? Sprawdź, co warto wiedzieć, zanim zdecydujesz, po który sięgnąć.
- Kefir czy kapusta? Różnica zaczyna się od wartości odżywczych
- Co kefir robi dla jelit?
- Kiszona kapusta to nie tylko bakterie
- Co mówią badania o obu produktach?
- Kiedy lepiej wybrać kefir, a kiedy kapustę?
- Werdykt: nie musisz wybierać tylko jednego
Kefir czy kapusta? Różnica zaczyna się od wartości odżywczych
Kefir i kiszona kapusta dostarczają różnych składników odżywczych, dlatego trudno wskazać, który produkt jest zdrowszy w każdej sytuacji. Kefir to źródło białka i wapnia, ważnych dla mięśni, kości i zębów. Zawiera także witaminy z grupy B, w tym B12. Dzięki fermentacji część laktozy zostaje rozłożona, dlatego niektóre osoby lepiej go tolerują niż mleko. Nie oznacza to jednak, że kefir jest całkowicie bezlaktozowy.
Kiszona kapusta wyróżnia się niską kalorycznością i zawartością błonnika, który wspiera pracę jelit. Dostarcza również witaminy C i związków powstających podczas fermentacji. Błonnik stanowi pożywkę dla części mikroorganizmów jelitowych, dlatego kapusta może wspierać dietę korzystną dla mikrobioty. Ostateczna wartość odżywcza obu produktów zależy od ich składu i sposobu przygotowania.
Co kefir robi dla jelit?
Kefir powstaje w wyniku fermentacji mleka z udziałem bakterii i drożdży. Ich skład zależy od sposobu produkcji, dlatego poszczególne produkty mogą różnić się właściwościami. Jeśli zależy ci na żywych kulturach, wybieraj kefir, który nie został poddany obróbce cieplnej po fermentacji. Sam napis na opakowaniu nie informuje jednak dokładnie o liczbie mikroorganizmów.
Kefir łatwo włączyć do codziennej diety. Można pić go samodzielnie lub dodać do owsianki z owocami i orzechami. Takie połączenie dostarcza nie tylko białka i wapnia, lecz także błonnika, witamin i zdrowych tłuszczów. Dla jelit liczy się bowiem cały jadłospis, a nie jeden produkt.
Czy kefir zmienia mikrobiotę? W badaniu z 2019 roku osoby z zespołem metabolicznym piły 180 ml kefiru dziennie przez 12 tygodni. Naukowcy odnotowali zmianę w liczebności bakterii z typu Actinobacteria, ale nie wykazali wyraźnej przewagi kefiru nad zwykłym mlekiem w większości analiz. Kefir może wpływać na mikrobiotę, jednak jego działanie nie jest takie samo u każdego, a zmiany w składzie bakterii nie muszą oznaczać odczuwalnej poprawy zdrowia.
Kiszona kapusta to nie tylko bakterie
Kiszona kapusta łączy bakterie powstające podczas fermentacji z naturalnymi składnikami roślinnymi. Dostarcza błonnika, który wspiera pracę jelit, a także witaminy C, choć jej ilość zależy od sposobu przygotowania i przechowywania. Podczas kiszenia mikroorganizmy przekształcają część cukrów, wytwarzając kwasy i inne związki. W kapuście niepasteryzowanej mogą pozostać żywe bakterie fermentacji mlekowej. Pasteryzacja je eliminuje lub znacznie ogranicza ich liczbę, ale błonnik nadal pozostaje w produkcie.
Czy kapusta wpływa na mikrobiotę? W badaniu z 2025 roku, obejmującym 87 zdrowych osób, po czterech tygodniach jej spożywania zaobserwowano zmiany w wybranych bakteriach. Kapusta pasteryzowana wiązała się również ze wzrostem stężenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych we krwi. Wyniki nie oznaczają jednak, że produkt rozwiązuje problemy trawienne. Warto też pamiętać, że kapusta może zawierać dużo soli, dlatego znaczenie ma wielkość porcji. Jej zaletą jest nie tylko fermentacja, ale także błonnik i inne składniki roślinne.
Co mówią badania o obu produktach?
W badaniu z udziałem 28 zdrowych młodych dorosłych picie 150 ml kefiru dziennie przez dwa tygodnie wiązało się ze wzrostem względnej liczebności kilku bakterii, w tym Bifidobacterium breve. Z kolei u 34 osób z zespołem jelita drażliwego jedzenie kapusty kiszonej - zarówno pasteryzowanej, jak i niepasteryzowanej - wiązało się z poprawą objawów i zmianami w mikrobiocie. Wyniki są obiecujące, ale oba badania objęły niewielkie grupy. Nie ma jednego produktu, który gwarantuje zdrowe jelita. Zmiany w składzie bakterii nie zawsze oznaczają odczuwalną poprawę, dlatego kefiru i kapusty nie należy traktować jak lekarstwa.
Kiedy lepiej wybrać kefir, a kiedy kapustę?
Jeśli chcesz uzupełnić dietę w białko i wapń, kefir będzie dobrym wyborem. Najlepiej sięgać po naturalny wariant bez dodatku cukru. Z kolei kiszona kapusta dostarcza błonnika, witaminy C i niewiele kalorii. Można dodawać ją do obiadu, sałatek lub surówek. Jeśli zależy ci na żywych kulturach bakterii, wybieraj kapustę niepasteryzowaną, przechowywaną w chłodzie. Pamiętaj jednak, że oba produkty nie każdemu służą tak samo. Kefir może powodować dolegliwości przy nietolerancji laktozy, a kapusta nasilać wzdęcia. Zacznij od małych porcji i obserwuj reakcję organizmu. Jeśli problemy trawienne się utrzymują, skonsultuj się ze specjalistą.
Werdykt: nie musisz wybierać tylko jednego
Kefir i kiszona kapusta mają różne zalety, dlatego nie trzeba wybierać tylko jednego. Kefir dostarcza białka, wapnia i kultur mikroorganizmów, a kapusta – błonnika i witaminy C. Jeśli dobrze je tolerujesz, warto regularnie włączać oba produkty do jadłospisu. Kefir sprawdzi się na śniadanie lub podwieczorek, a kapusta jako dodatek do obiadu. Pamiętaj jednak, że o kondycji mikrobioty decyduje cała dieta, a nie jeden cudowny produkt. Różnorodne warzywa, owoce, pełne ziarna i fermentowana żywność to lepsza strategia niż szukanie jednego zwycięzcy.
Źródło:
Choi Y., Keum G.B., Kang J. i wsp., „Evaluation of kefir consumption on gut microbial diversity in a healthy young population using full-length 16S rRNA sequencing”, Frontiers in Microbiology, 21 maja 2025 r.
Nielsen E.S., Garnås E., Jensen K.J., Hansen L.H., Olsen P.S., Ritz C., Krych L., Nielsen D.S., „Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study”, Food & Function, 2018, 9(10), s. 5323–5335.
Bellikci-Koyu E., Sarer-Yurekli B.P., Akyon Y. i wsp., „Effects of Regular Kefir Consumption on Gut Microbiota in Patients with Metabolic Syndrome: A Parallel-Group, Randomized, Controlled Study”, Nutrients, 2019, 11(9), 2089.