Jak podjadanie niszczy twoje efekty w odchudzaniu?
Na pewno dobrze to znasz: do kawy zjesz ciastko, spróbujesz dania, które gotujesz, do filmu łapiesz orzeszki... Lubimy jeść, a zwłaszcza te produkty wysokokaloryczne. Jeżeli się odchudzasz, jest to szczególnie istotne, by unikać podjadania w ciągu dnia. Jednak nie tylko dla osób na diecie to jest ważne - zobacz co może powodować podjadanie! Od tego momentu przestaniesz jeść przekąski pomiędzy posiłkami.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym jest podjadanie?
Podjadanie jest to jedzenie pomiędzy głównymi posiłkami. Zazwyczaj są wyznaczone określone dania główne, które je się w ciągu dnia:
- śniadanie
- drugie śniadanie
- obiad
- podwieczorek
- kolacja.
Nie każdy je tyle samo posiłków. Niektórzy jedzą jeden posiłek, inni dwa, jeszcze inni trzy, cztery czy pięć. Każdy produkt zjedzony poza wyznaczonymi porami jedzenia głównych potraw oznacza podjadanie.
Podjadaniem można nazwać więc wszystko, co je się pomiędzy głównymi posiłkami:
- deser do kawy
- próbowanie na przykład zupy podczas gotowania
- dojadanie jedzenia po dzieciach
- nagła ochota na coś słodkiego albo słonego.
Dlaczego podjadasz?
Temat podjadania bywa trudny. Powodów, dla których się podjada jest sporo. To nie tylko przyczyny formy biologicznej, ale też psychicznej. Oto najczęstsze przyczyny podjadania:
- źle zbilansowana dieta! To jest najważniejszy czynnik - przy odpowiednim odżywianiu nie chce się podjadać
- zbyt niska kaloryczność diety - odczuwanie fizycznego głodu
- zbyt duża aktywność fizyczna - powoduje zwiększony apetyt
- brak picia odpowiedniej ilości wody w ciągu doby - potrzebujesz nawet minimum 2 l wody każdego dnia
- brak dostatecznej ilości błonnika w swojej diecie
- próbowanie jedzenia podczas przygotowania - w celu sprawdzenia smaku, stopnia doprawienia
- dojadanie po kimś, najczęściej po dzieciach - szkoda marnować jedzenie
- nuda, brak zajęcia
- stres
- poprawa humoru
- forma nagrody
- duża atrakcyjność pewnych produktów
- presja społeczna: zjedzenie tortu w urodziny czy cukierka na imieniny.
Dlaczego nie powinno się podjadać na diecie?
Na diecie spożywanie odpowiedniej ilości kilokalorii w ciągu dnia jest kwestią priorytetową. Gdy "podjadanie" mieści się w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym, nie zauważysz wzrostu kilogramów. Nie jest jednak łatwo nie przekroczyć swojego zapotrzebowania przez podjadanie. Bardzo często człowiek podjada produkty, które są u niego na diecie ograniczane: słodycze, fast foody, słone przekąski. Te produkty są wysokokaloryczne i z łatwością da się zyskać nadwyżkę kaloryczną, która prowadzić będzie do braku efektów w diecie, nadwagi, otyłości, ale też innych schorzeń.
Podjadanie bowiem bardzo źle wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi. Gdy poziom insuliny i glukozy w organizmie jest wysoki, utrudnione jest odchudzanie i redukcja tkanki tłuszczowej. Ponadto wysokie poziomy zarówno insuliny, jak i glukozy, powodują występowanie cukrzycy i insulinooporności.
To nie koniec. Podjadanie źle wpływa także na pracę i stan jelit. W związku z tym istnieje ryzyko wystąpienia zaburzeń mikroflory jelitowej, pojawienia się objawów z przewodu pokarmowego (takich jak biegunki, zaparcia, wzdęcia, gazy) czy nawet rozwój choroby SIBO! Ponadto może powstawać zgaga oraz niestrawność.
Jak przestać podjadać?
Istnieją skuteczne sposoby, które pomogą przestać ci podjadać. Przede wszystkim trzeba znaleźć przyczynę. To ona pomoże ci zweryfikować problem i odnaleźć odpowiednie działanie. Co możesz zrobić?
- Zadbać o odpowiednio zbilansowane posiłki - żeby zawierały prawidłową ilość białka, tłuszczu i węglowodanów, a także błonnika
- Jeść odpowiednio dużą ilość kilokalorii - w celu schudnięcia należy zadbać o niewielki deficyt energetyczny, który pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów
- Nie wykonywać zbyt intensywnych treningów - zmniejszona aktywność nie wzmaga tak apetytu
- Wypijać wystarczającą ilość wody w ciągu dnia - minimum 2000 ml
- Jeść warzywa, owoce i produkty bogate w błonnik - gwarantuje to większy poziom sytości niż w diecie ubogoresztkowej
- Powstrzymać się od próbowania potraw podczas gotowania - chociaż minimalne ilości nie będą wywierały aż tak dużego wpływu, jednak gdy robi się to często i w większej ilości już może się robić problem
- Zanim dojesz coś po dzieciach, zastanów się czy nie odłożyć tego na czas kolejnego posiłku
- Spróbuj znaleźć sobie jakieś zajęcie - ulubione hobby, porządki, może czytanie książki?
- Nie zawsze musisz zjeść cukierka, którego dostajesz od kogoś na imieniny w tym momencie, już. Możesz odłożyć moment zjedzenia go do pory posiłku i wcale nie musisz się z tego tłumaczyć
- Umyj zęby - w ten sposób zapobiegniesz podjadaniu.
Czy będzie ciężko przestać podjadać?
Tak, niektórym ciężko jest przestać. Wynika to z faktu, że w dużej mierze w tym procesie bierze udział także psychika. By bardziej skutecznie walczyć z podjadaniem, poleca się ustalić swój plan posiłków. Określ, ile posiłków w ciągu doby chciałbyś spożywać i tej liczby się trzymaj.
W razie, gdybyś poczuł potrzebę podjadania, spróbuj pomyśleć sobie, że zaraz jest pora kolejnego posiłku. Jeśli najesz się czymś mało wartościowym przed obiadem, nie będziesz mieć ochoty na coś, co powinno zapewnić ci wszystkie makroskładniki. Podjadanie zwiększa możliwość przekroczenia swojego zapotrzebowania, a to będzie skutkowało przybieraniem na wadze.
Źródła:
- Julie M. Hess, Satya S. Jonnalagadda, Joanne L. Slavin, What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement, Adv Nutr . 2016 May 16;7(3):466-75