Nie nowa dieta, a nowa filozofia. Dietetycy mówią: to działa!
Czy można schudnąć bez liczenia kalorii i rezygnowania z ulubionych potraw? Coraz więcej osób przekonuje się do postu przerywanego, czyli tzw. okna żywieniowego. Ten prosty sposób odżywiania zyskuje popularność na całym świecie. Czy rzeczywiście działa, czy to tylko kolejna dieta-cud? Poznaj zasady IF i sprawdź, czy ten styl życia sprawdzi się również u Ciebie.
- Na czym polega post przerywany i jakie są jego odmiany?
- Jakie zasady obowiązują podczas postu przerywanego?
- Plusy i minusy stosowania postu przerywanego
- Czy post przerywany jest dla każdego?
Na czym polega post przerywany i jakie są jego odmiany?
Intermittent Fasting (IF), czyli post przerywany, to sposób odżywiania oparty na przeplataniu okresów bez jedzenia z tzw. oknami żywieniowymi, w których spożywa się posiłki.
Wśród popularnych schematów IF można wymienić 16/8, 5/2 oraz eat stop eat. Istnieje również możliwość indywidualnego dopasowania proporcji, np. 10/14. W modelu 16/8 przez 16 godzin trwa post (bez spożywania kalorii), a jedzenie dozwolone jest przez 8 godzin. Wariant 5/2 zakłada normalne jedzenie przez 5 dni w tygodniu i redukcję kalorii (do 500–600 kcal) przez pozostałe 2 dni. Z kolei eat stop eat to dwie 24-godzinne przerwy od jedzenia w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że dłuższe okresy postu nie są wskazane dla każdego, np. dla osób z hipoglikemią.
Główną ideą postu przerywanego jest łatwiejsze osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego, który prowadzi do redukcji masy ciała. Ograniczenie godzin jedzenia sprzyja kontroli apetytu i może wspierać skuteczność diety odchudzającej. Najczęściej wybieraną formą IF jest właśnie tryb 16/8.
Jakie zasady obowiązują podczas postu przerywanego?
Aby post przerywany był skuteczny, należy przestrzegać kilku podstawowych reguł. W okresie postu nie wolno spożywać żadnych posiłków. Dozwolone są jedynie napoje bezkaloryczne, takie jak woda, czarna kawa, herbata czy napary z ziół. Niedozwolone jest dodawanie mleka, słodzików czy innych składników dostarczających kalorii.
Dieta stosowana podczas okna żywieniowego powinna być zróżnicowana i dobrze zbilansowana, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Każdy organizm reaguje inaczej, dlatego warto dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Najlepszym wyborem są produkty nieprzetworzone i bogate w wartości odżywcze. Choć w teorii nawet dieta oparta na produktach przetworzonych może prowadzić do spadku masy ciała przy zachowaniu deficytu kalorycznego, nie jest to rozwiązanie polecane na dłuższą metę. Umiar i zdrowy rozsądek to klucz do trwałych efektów.
Plusy i minusy stosowania postu przerywanego
Zalety postu przerywanego:
1) Lepsza kontrola nad jedzeniem – stosowanie postu sprzyja eliminacji podjadania, co pomaga ograniczyć nadmiar spożywanych kalorii.
2) Spadek masy ciała – trudniej jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w krótszym oknie żywieniowym, co zwiększa szansę na redukcję wagi.
3) Wsparcie w profilaktyce chorób – badania pokazują, że IF może korzystnie wpływać na poziom glukozy we krwi oraz zmniejszać stany zapalne, wspomagając profilaktykę cukrzycy, chorób serca i układu krążenia.
Wady postu przerywanego:
1) Ryzyko zaburzeń odżywiania – u niektórych osób może pojawić się zbyt duża presja, co prowadzi do problemów z relacją z jedzeniem.
2) Napady głodu – długie przerwy bez jedzenia bywają trudne do wytrzymania i mogą kończyć się niekontrolowanym objadaniem.
3) Wahania nastroju – ograniczenia i głód mogą wpływać negatywnie na samopoczucie, podobnie jak w przypadku wielu restrykcyjnych diet.
4) Możliwe zaburzenia hormonalne – szczególnie przy długotrwałym stosowaniu lub u osób bardziej wrażliwych.
Czy post przerywany jest dla każdego?
To, czy post przerywany będzie dla Ciebie odpowiedni, musisz ocenić samodzielnie. Jeśli zauważasz jego pozytywny wpływ na samopoczucie i łatwiej jest Ci kontrolować jedzenie – warto kontynuować. Natomiast jeśli odczuwasz silny głód, rozdrażnienie lub inne negatywne skutki, warto rozważyć zmianę metody IF lub całkowitą zmianę stylu odżywiania.
Pamiętaj, że kluczowe dla uzyskania efektów – takich jak redukcja masy ciała – jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Jeśli spożywasz więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne, nie schudniesz – nawet stosując IF. W efekcie możesz nawet przybrać na wadze. Zwracaj więc uwagę nie tylko na ilość, ale i na jakość spożywanych posiłków.
Źródła:
- Effects of an Intermittent Fasting 5:2 Plus Program on Body Weight in Chinese Adults with Overweight or Obesity: A Pilot Study, Nutrients. 2022 Nov; 14(22): 4734., Junren Kang, Xiaodong Shi, Ji Fu, Hailong Li, Enling Ma, and Wei Chen
- Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studie, J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar 8;106(3):902-911. Emily Borgundvaag, Jessica Mak, Caroline K Kramer