„Czyste” czy „brudne” keto – które wybierają dietetycy?
Dieta ketogeniczna zyskała w ostatnich latach dużą popularność zarówno wśród entuzjastów zdrowego trybu życia, jak i tych, którzy chcą schudnąć. Dla niektórych jest to ratunek, dla innych – trudne do pokonania wyzwanie. Niezależnie od indywidualnego podejścia do keto, warto wiedzieć, że nie ma jednej, uniwersalnej wersji tej diety. W rzeczywistości istnieje wiele różnych odmian, które można – przynajmniej teoretycznie – dostosować do stylu życia, stanu zdrowia i preferencji kulinarnych.
- Różne warianty diety ketogenicznej
- Zdrowe tłuszcze w diecie śródziemnomorskiej
- Wegetariańska i wegańska dieta keto
- Czysta vs brudna dieta ketogeniczna: różnice
- Warianty diety ketogenicznej i ich wybór
Różne warianty diety ketogenicznej
Podstawowa dieta ketogeniczna bazuje głównie na dobrze znanych zasadach, że tłuszcz jest kluczowym źródłem energii. W typowym sposobie odżywiania tłuszcze powinny obejmować około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale w diecie ketogenicznej ta ilość wzrasta aż do 75% całkowitych kalorii, przy jednoczesnym bardzo niskim spożyciu węglowodanów (do 50 g) oraz umiarkowanej ilości białka.
Celem takiej diety jest wprowadzenie ciała w stan ketozy, czyli sytuacji, w której organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako podstawowe źródło energii.
Cykliczna dieta ketogeniczna nie jest już tak surowa. Różnica polega głównie na tym, że występują dni, kiedy dozwolone jest większe spożycie – „ładowanie” węglowodanami. Taka metoda jest zazwyczaj stosowana przez osoby aktywne fizycznie, które chcą uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, niezbędnego przy intensywnych treningach.
W wysokobiałkowej diecie ketogenicznej, jak sama nazwa sugeruje, zwiększa się spożycie białka kosztem tłuszczy. W ten sposób ilość białka wzrasta do około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a ilość tłuszczu nieznacznie spada do 60%. W tej diecie dopuszczalne jest również nieco większe spożycie węglowodanów.
Zdrowe tłuszcze w diecie śródziemnomorskiej
Klasyczna dieta śródziemnomorska od dawna uznawana jest za najzdrowszy sposób odżywiania. Z uwagi na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów w formie olejów czy orzechów, a także świeżych warzyw i ryb, dostarcza ona wielu niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na tej bazie próbowano zintegrować dietę ketogeniczną z dietą śródziemnomorską, tworząc interesujące połączenie diety ketogenicznej śródziemnomorskiej.
Zamiast tłuszczów zwierzęcych duży nacisk kładzie się na tłuszcze pochodzące z olejów, orzechów, awokado i ryb. W tej diecie znajduje się również więcej ziół i warzyw. Badania sugerują, że taka dieta może mieć korzystniejszy wpływ na zdrowie, zwłaszcza na układ sercowo-naczyniowy.
Całkowitym przeciwieństwem jest tak zwana „polska” wersja diety ketogenicznej. Tutaj dominują przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, często również wysoko przetworzone jak np. kiełbasy, boczek czy tłuste mięsa, głównie wieprzowe. Ta wersja zyskuje na popularności w naszym kraju, zwłaszcza dzięki cenionym tradycyjnym, polskim smakom i produktom. I tak w tej diecie znajdziemy również jajka, śmietanę, sery, a z warzyw kiszonki oraz popularne kapusty i ogórki.
Chociaż ta druga wersja może być prostsza w zastosowaniu, to jednak duża ilość tłuszczów zwierzęcych może mieć negatywny wpływ na zdrowie, m.in. przez pogorszenie wyników krwi i nadmiar cholesterolu.
Wegetariańska i wegańska dieta keto
Chociaż dieta ketogeniczna jest zazwyczaj kojarzona z jedzeniem mięsa, to jednak coraz częściej można znaleźć jej odmianę wegetariańską, a nawet wegańską. Chociaż może to brzmieć jak oksymoron, takie połączenie jest wykonalne. Jednakże przed rozpoczęciem takiej diety, warto skonsultować się z ekspertem, który właściwie zbilansuje tę dietę.
Niektóre odmiany diety wegetariańskiej uwzględniają w jadłospisie produkty takie jak mleko, sery, jajka czy nawet ryby, natomiast w diecie wegańskiej nie występują już żadne produkty pochodzenia zwierzęcego. Zwłaszcza w tej drugiej sytuacji zbilansowanie może być trudniejsze.
W tej diecie także można spożywać orzechy, pestki, oleje i awokado, a tofu czy tempeh stanowią dobre źródło białka.
Czysta vs brudna dieta ketogeniczna: różnice
Kiedy spotykamy się z dietą ketogeniczną, możemy natknąć się na określenia takie jak „czysta” lub „brudna” dieta keto. Ta różnica wynika przede wszystkim z jakości składników, które wybiera się do codziennego jadłospisu.
Czysta dieta ketogeniczna opiera się na produktach jak najmniej przetworzonych – wysokiej jakości mięsie i rybach, świeżych warzywach oraz zdrowych tłuszczach, takich jak oleje czy nieprzetworzone orzechy i nasiona.
W tak zwanej brudnej diecie ketogenicznej, osoby ją stosujące koncentrują się wyłącznie na ilości makroskładników, takich jak tłuszcze, białka i węglowodany, nie zwracając uwagi na jakość produktów. Takie podejście prowadzi do obecności w diecie produktów, które w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko wielu schorzeń.
Warianty diety ketogenicznej i ich wybór
Dieta keto nie jest jednolitym sposobem odżywiania, lecz zestawem różnych strategii, które można – z różnym skutkiem – dostosować do indywidualnych potrzeb. Wybór konkretnej opcji zależy od celów, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej, a nawet preferencji kulinarnych. Niezależnie jednak od wariantu diety ketogenicznej, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku osób starszych, przewlekle chorych lub zażywających leki.
Jeśli planujesz rozpocząć dietę keto, dokładnie sprawdź „źródło”, które poleciło ci ją jako sposób na osiągnięcie celu.
Źródła:
- https://www.wapteka.pl/blog/artykul/dieta-ketogeniczna-keto-co-warto-zrozumiec-i-jakie-ma-minusyi-plusy
- https://keto-mojo.com/pl/article/co-to-jest-dirty-clean-keto-diet/
- https://czystamicha.com/dieta-keto-podstawy-naukowe-kompleksowe-korzysci-i-efektywne-strategie-wprowadzenia/
- https://www.mateuszdurbas.pl/blog/dieta-ketogeniczna-srodziemnomorska-co-jesc-i-czego-unikac