Ketoza to nie cud. Dietetyczka wyjaśnia, co naprawdę dzieje się z organizmem na diecie keto
Ketogeniczna dieta to sposób żywienia, który niedawno zyskał znaczną popularność online. Jest coraz częściej polecana, szczególnie dla tych, którzy chcą zrzucić wagę lub mają problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi. Jak działa ten styl odżywiania i czy jest naprawdę bezpieczny? Sprawdź sam.
- Ketogeniczna dieta: tłuszcze zamiast węglowodanów
- Różnice w składnikach diety ketogenicznej
- Ketony i ketoza: alternatywne źródło energii
- Zalety i zagrożenia diety ketogenicznej
- Bezpieczne podejście do zmiany diety
Ketogeniczna dieta: tłuszcze zamiast węglowodanów
Ogólnie mówiąc, dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który opiera się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów, umiarkowanym spożyciu białek oraz wysokim spożyciu tłuszczów. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zaczyna on używać tłuszczów jako podstawowe źródło energii zamiast glukozy (pochodzącej z węglowodanów).
Dlatego coraz częściej spotykamy w internecie przepisy „keto” od ciast, przez pieczywo, po typowe produkty zbożowe takie jak tosty. W tego rodzaju potrawach znajdziemy tradycyjne produkty przekształcone na warianty tłuszczowo-białkowe, aby zawierały jak najmniej węglowodanów.
Różnice w składnikach diety ketogenicznej
Jak wcześniej wspomniano, dieta ketogeniczna polega na bardzo małej zawartości węglowodanów w jadłospisie. Zalecenia dotyczące zdrowego stylu życia sugerują, że powinniśmy spożywać około 45-65% węglowodanów w diecie, co w zależności od liczby kalorii w diecie może oznaczać nawet kilkaset gramów węglowodanów, w formie np. produktów zbożowych, owoców i warzyw. W diecie ketogenicznej zmniejsza się spożycie tych produktów, aby całkowita ilość węglowodanów wynosiła około 20-50 g na dzień, co jest nawet kilkanaście razy mniej niż zalecenia dotyczące zdrowego żywienia.
W „standardowej” diecie ilość tłuszczów powinna wynosić około 30-40% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W diecie ketogenicznej ta ilość zwiększa się nawet dwukrotnie do 70-80%. Resztę kalorii należy dostarczyć z białka, które nie powinno przekraczać 20-25% całkowitego zapotrzebowania dziennego. Ilość białka w diecie ketogenicznej nie powinna być zbyt wysoka, ponieważ może to zakłócić tworzenie ciał ketonowych i spowodować brak ketozy.
Ketony i ketoza: alternatywne źródło energii
Rozpoczynając od podstaw, przyjrzymy się ketonom. Zwykle ciało ludzkie pozyskuje energię z węglowodanów, które po konsumpcji są przekształcane w glukozę – prosty cukier, który organizm wchłania. Gdy spożywamy niewystarczającą ilość węglowodanów (tak jak w przypadku diety ketogenicznej) lub praktykujemy post, skutkuje to produkcją ciał ketonowych z kwasów tłuszczowych.
Ketoza to stan, w którym w krwi poziom ciał ketonowych się zwiększa. W typowych warunkach ilość ciał ketonowych we krwi jest niska i nie przekracza 0,1 mmol/l krwi. Jednakże w diecie ketogenicznej celem jest podniesienie tego poziomu do 0,5 – 3,0 mmol/l krwi. Najwyższe wartości są zazwyczaj przeznaczone dla osób, u których dieta ketogeniczna ma działanie terapeutyczne.
Taka sytuacja dotyczy m.in. dzieci z padaczką lekooporną. Już wiele dekad temu zaobserwowano, że dieta bardzo bogata w tłuszcze i niskowęglowodanowa zmniejszała częstość napadów padaczkowych u osób, dla których nawet leki były nieskuteczne.
Współcześnie dieta ketogeniczna i stan ketozy mogą korzystnie oddziaływać na redukcję ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, chociaż badania wciąż trwają.
Zalety i zagrożenia diety ketogenicznej
Z powodu istotnego zmniejszenia ilości węglowodanów w diecie, znacznie redukuje się liczba akceptowalnych produktów spożywczych.
W diecie ketogenicznej można jeść mięso, jaja, ryby, masło, oleje, awokado, orzechy, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Do grupy produktów zakazanych zaliczają się wszystkie produkty zbożowe, ziemniaki, cukier, słodycze, soki i większość warzyw. W efekcie ogranicza to ilość istotnych dla zdrowia składników, takich jak witaminy, błonnik i minerały, szczególnie jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana.
Mimo że dieta ketogeniczna może oferować pewne zalety, takie jak obniżenie apetytu czy lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, to jednak niesie ze sobą większe ryzyko.
Przede wszystkim ze względu na ograniczony wybór produktów istnieje spore ryzyko niedoborów żywieniowych. Faworyzowanie głównie produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie ketogenicznej znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, co może prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Brak błonnika może skutkować zaparciami, ale także biegunkami tłuszczowymi, nudnościami oraz bólami brzucha. Osoby z chorobami wątroby, nerek lub trzustki zdecydowanie nie powinny stosować diety ketogenicznej, ponieważ może ona dodatkowo pogorszyć ich stan zdrowia.
Bezpieczne podejście do zmiany diety
Na początku, przed rozpoczęciem diety warto wykonać podstawowe badania laboratoryjne. Następnie dobrze jest przedyskutować je z lekarzem, który zaproponuje najodpowiedniejsze metody leczenia.
W przypadku nadwagi wskazana jest konsultacja z dietetykiem klinicznym, który dostosuje plan żywieniowy do stanu zdrowia, wyników testów oraz preferencji smakowych.
Nie poleca się rozpoczynania diet eliminujących produkty lub ich grupy bez wyraźnych zaleceń, gdyż może to poważnie zaszkodzić zdrowiu.