Schudnij na keto: odkryj tajemnice diety, która działa cuda!
Ta metoda żywienia jest wyjątkowo wymagająca. Opiera się na zwiększeniu ilości spożywanych tłuszczów i białka, przy jednoczesnym minimalizowaniu węglowodanów. Jej głównym celem jest leczenie padaczki, która nie reaguje na leki, ale obecnie wiele osób decyduje się na dietę ketogeniczną, licząc na pozbycie się otyłości i zbędnych kilogramów. Zapoznaj się z kluczowymi informacjami o diecie keto - jakie są jej zalecenia i dlaczego jest stosowana.
- Dieta ketogeniczna: zasady i korzyści
- Jak dieta ketogeniczna zmienia organizm?
- Produkty zalecane i unikanie w diecie keto
Dieta ketogeniczna: zasady i korzyści
Plan ketogeniczny to metoda żywienia, która wyróżnia się bardzo niskim spożyciem węglowodanów, wysokim poziomem tłuszczów oraz umiarkowaną ilością białka. Zadaniem tego planu jest wprowadzenie ciała w stan zwany ketozą, w którym organizm zamiast węglowodanów, jako podstawowego źródła energii, używa tłuszczów, przekształcając je w ciała ketonowe. Ketony stają się alternatywnym źródłem energii dla mózgu i innych tkanek.
Ten sposób odżywiania jest wykorzystywany zarówno do redukcji masy ciała, jak i w leczeniu pewnych dolegliwości, takich jak epilepsja. Zaleca się przyjęcie następujących proporcji:
Tłuszcze: 70-75% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Białko: 20-25% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Węglowodany: 5-10% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (około 20-50 g węglowodanów na dzień)
Jak dieta ketogeniczna zmienia organizm?
Metoda ta ma na celu przekształcenie sposobu, w jaki ciało pozyskuje energię. Zazwyczaj organizm zużywa węglowodany, zamieniając je na glukozę, która stanowi główne źródło energii. Dieta ketogeniczna zmienia ten mechanizm, zmuszając ciało do korzystania z tłuszczu zamiast glukozy.
Dieta ketogeniczna oddziałuje na ciało w kilku aspektach:
Wprowadzenie w stan ketozy: przy ograniczeniu węglowodanów do około 20–50 g na dzień, organizm przechodzi w stan nazywany "ketozą". Wówczas wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe (aceton, kwas acetooctowy i beta-hydroksymaślan) z tłuszczu. Ciała ketonowe stają się alternatywnym źródłem energii, zwłaszcza dla mózgu, który zazwyczaj korzysta z glukozy.
Spalanie tłuszczu: podczas ketozy ciało zużywa tłuszcz zarówno z diety, jak i z własnych zapasów, co skutkuje zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej. Tłuszcz staje się głównym źródłem energii, zamiast glukozy.
Zmiana metabolizmu: na początku stosowania diety keto organizm może przechodzić przez pewne zmiany metaboliczne, takie jak odczucie zmęczenia, drażliwości czy "grypa keto", co wynika z adaptacji organizmu do zużywania tłuszczu zamiast glukozy. Z czasem te symptomy znikają, a ciało dostosowuje się do nowego sposobu pozyskiwania energii.
Wpływ na poziom insuliny: redukcja węglowodanów skutkuje obniżeniem poziomu insuliny w ciele. Insulina to hormon, który kontroluje poziom glukozy we krwi i wspiera magazynowanie tłuszczu. Zmniejszenie jej poziomu wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej oraz ma pozytywny wpływ na osoby cierpiące na insulinooporność.
Korzyści zdrowotne: poza redukcją wagi dieta keto może mieć korzystny wpływ na zdrowie, jak poprawa poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi oraz zmniejszenie ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych. Istnieją także badania wskazujące, że dieta keto może wspierać leczenie niektórych zaburzeń neurologicznych, takich jak padaczka, oraz ma potencjalne korzyści w terapii cukrzycy typu 2.
Produkty zalecane i unikanie w diecie keto
Z pewnością myślisz, jakie składniki powinny znaleźć się w przepisach na potrawy keto i czego należy unikać? Oto wskazówki:
POLECANE SKŁADNIKI W DIECIE KETO
Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, masło klarowane (ghee), orzechy (np. migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan) – w kontrolowanych ilościach, nasiona (np. siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni), tłuste ryby (np. łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki).
Białko: mięso (np. wołowina, wieprzowina, baranina, kurczak, indyk), jaja (najlepiej organiczne, od kur z wolnego wybiegu), tłuste wędliny (np. boczek, salami), ser (szczególnie tłuste sery, jak cheddar, mozzarella, ser pleśniowy, brie, feta).
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa liściaste (np. szpinak, sałata, rukola, jarmuż), brokuły, kalafior, cukinia, papryka, ogórki, kapusta, grzyby, bakłażan, rzodkiewki.
Napoje: woda (najlepiej woda mineralna, gazowana lub niegazowana), kawa (czarna, bez cukru, bez mleka), herbata (czarna, zielona, ziołowa), bulion (np. rosół na mięsie lub kościach).
Owoce (w umiarkowanej ilości): jagody (np. borówki, maliny, truskawki) – niskowęglowodanowe.
NIEPOLECANE SKŁADNIKI W DIECIE KETO
Składniki o wysokiej zawartości węglowodanów: cukier (wszystkie formy cukru, w tym biały, brązowy, syrop klonowy, miód), słodycze (czekolady, cukierki, ciasta, ciasteczka), białe pieczywo, bułki, bagietki, makaron (pszenny, ryżowy, kukurydziany), ziemniaki (w tym frytki i chipsy), płatki śniadaniowe, musli, soki owocowe (szczególnie te z cukrem).
Owoce z dużą ilością węglowodanów: banany, winogrona, jabłka, gruszki, mango, ananasy.
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: mleko (szczególnie niskotłuszczowe), jogurt niskotłuszczowy, twarogi odtłuszczone, serki homogenizowane (niskotłuszczowe).
Produkty spożywcze przetworzone: słone przekąski (np. chipsy, precle, krakersy), fast food, wysokoprzetworzone wędliny (np. parówki, pasztet), gotowe dania mrożone i paczkowane (często zawierające dużą ilość węglowodanów i sztucznych dodatków).
Napoje słodzone i alkohol: słodzone napoje gazowane i niegazowane (napoje typu cola, lemoniady, napoje energetyczne), piwo, słodkie alkohole (np. likiery, słodkie wina, miód pitny).
