Dieta ketogeniczna - czym jest i jakie są zalecenia?
Ten sposób odżywiania jest niezwykle ciężką metodą. Polega na zwiększeniu spożycia tłuszczów i białka, a jak najniżej podaży węglowodanów. Jej głównym zastosowaniem jest leczenie padaczki lekoopornej, jednak obecnie wiele osób próbuje diety keto z nadzieją, że pomoże pożegnać się otyłością i nadprogramowymi kilogramami. Poznaj najważniejsze informacje o keto diecie - jakie są zalecenia i po co się ją stosuje.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym jest dieta keto?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który charakteryzuje się bardzo niską ilością węglowodanów, wysoką zawartością tłuszczów i umiarkowaną ilością białka. Celem diety jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą, w którym organizm zamiast węglowodanów, jako głównego źródła energii, wykorzystuje tłuszcze, przekształcając je w ciała ketonowe. Ketony stają się alternatywnym paliwem dla mózgu i innych tkanek.
Dieta ta jest stosowana zarówno w celach odchudzających, jak i w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak padaczka. Zaleca się zastosowanie poniższych wartości:
Tłuszcze: 70-75% całkowitej dziennej kaloryczności
Białko: 20-25% całkowitej dziennej kaloryczności
Węglowodany: 5-10% całkowitej dziennej kaloryczności (około 20-50 g węglowodanów dziennie)
Jak keto działa na organizm?
Celem tej metody odżywiania jest zmiana sposobu, w jaki organizm pozyskuje energię. Zwykle organizm spala węglowodany, przekształcając je w glukozę, którą wykorzystuje jako główne źródło energii. Dieta keto zmienia ten proces, zmuszając ciało do spalania tłuszczu zamiast glukozy.
Dieta ketogeniczna wpływa na organizm na parę sposobów:
Wprowadza w stan ketozy: kiedy ograniczysz spożycie węglowodanów do około 20–50 g dziennie, organizm wchodzi w stan zwany "ketozą". W tym stanie wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe (aceton, kwas acetooctowy i beta-hydroksymaślan) z tłuszczu. Ciała ketonowe stają się alternatywnym źródłem energii dla organizmu, szczególnie dla mózgu, który normalnie korzysta z glukozy.
Spalanie tłuszczu: w trakcie ketozy organizm spala tłuszcz zarówno z diety, jak i z zapasów w ciele, co prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Tłuszcz staje się głównym źródłem energii, zamiast glukozy.
Zmiana metabolizmu: na początku diety keto organizm może odczuwać pewne zmiany metaboliczne, takie jak uczucie zmęczenia, rozdrażnienia lub "grypa keto", co wynika z adaptacji organizmu do spalania tłuszczu zamiast glukozy. Z czasem te objawy zanikają, a ciało przystosowuje się do nowego sposobu pozyskiwania energii.
Wpływ na poziom insuliny: ograniczenie węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu insuliny w organizmie. Insulina jest hormonem, który reguluje poziom cukru we krwi i wspomaga magazynowanie tłuszczu. Zmniejszenie jej poziomu pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, a także ma korzystny wpływ na osoby z insulinoopornością.
Korzyści zdrowotne: oprócz utraty wagi dieta keto może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, w tym poprawę poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi oraz zmniejszenie ryzyka chorób serca. Istnieją również badania sugerujące, że dieta keto może wspierać leczenie niektórych chorób neurologicznych, takich jak epilepsja, a także ma potencjalne korzyści w leczeniu cukrzycy typu 2.
Jakie są produkty zalecane i niezalecane w diecie keto?
Na pewno zastanawiasz się, z czego należy przygotowywać przepisy na dania keto i czego unikać? Oto podpowiedzi:
ZALECANE PRODUKTY W DIECIE KETO
Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, masło klarowane (ghee), orzechy (np. migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan) – w umiarkowanych ilościach, nasiona (np. siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni), tłuste ryby (np. łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki).
Białko: mięso (np. wołowina, wieprzowina, baranina, kurczak, indyk), jaja (najlepiej organiczne, od kur z wolnego wybiegu), tłuste wędliny (np. boczek, salami), ser (szczególnie tłuste sery, jak cheddar, mozzarella, ser pleśniowy, brie, feta).
Warzywa niskowęglowodanowe: zielone warzywa liściaste (np. szpinak, sałata, rukola, jarmuż), brokuły, kalafior, cukinia, papryka, ogórki, kapusta, grzyby, bakłażan, rzodkiewki.
Napoje: woda (najlepiej woda mineralna, gazowana lub niegazowana), kawa (czarna, bez cukru, bez mleka), herbata (czarna, zielona, ziołowa), bulion (np. rosół na mięsie lub kościach).
Owoce (w umiarkowanych ilościach): jagody (np. borówki, maliny, truskawki) – niskowęglowodanowe.
NIEZALECANE PRODUKTY W DIECIE KETO
Produkty bogate w węglowodany: cukier (wszystkie formy cukru, w tym biały, brązowy, syrop klonowy, miód), słodycze (czekolady, cukierki, ciasta, ciasteczka), białe pieczywo, bułki, bagietki, makaron (pszenny, ryżowy, kukurydziany), ziemniaki (w tym frytki i chipsy), płatki śniadaniowe, musli, soki owocowe (szczególnie te z cukrem).
Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów: banany, winogrona, jabłka, gruszki, mango, ananasy.
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: mleko (zwłaszcza niskotłuszczowe), jogurt niskotłuszczowy, twarogi odtłuszczone, serki homogenizowane (niskotłuszczowe).
Przetworzone produkty spożywcze: słone przekąski (np. chipsy, precle, krakersy), fast food, wysokoprzetworzone wędliny (np. parówki, pasztet), gotowe dania mrożone i paczkowane (często zawierające dużą ilość węglowodanów i sztucznych dodatków).
Napoje słodzone i alkohol: słodzone napoje gazowane i niegazowane (napoje typu cola, lemoniady, napoje energetyczne), piwo, słodkie alkohole (np. likiery, słodkie wina, miód pitny).
