Ćwiczysz i nie chudniesz? Ten błąd popełnia 8 na 10 osób!
Aktywność fizyczna to obowiązkowy element życia każdego człowieka. Jesteśmy stworzeni do ruchu, dlatego każdy z nas powinien ruszać się jak najwięcej. Obecnie, gdy każdy narzeka na braku czasu, poruszania się autem, bliskich parkingów coraz rzadziej się ruszamy, co w konsekwencji prowadzi do chorób, jak np. choroba otyłościowa. Wtedy wracamy do ruchu, chcąc zmniejszyć masę ciała, jednak ona ani drgnie! Przekonaj się sam, czym to może być spowodowane.
Z tego artykułu dowiesz się:
Nie waż się zbyt często
Zaczynając przygodę ze zmniejszaniem masy ciała, oczekujemy natychmiastowych efektów, najlepiej takich „10 kg w tydzień”. Jednak gdy zaczniesz częściej uprawiać aktywność fizyczną, zauważysz, że efekt jest wręcz przeciwny – masa ciała na wadze rośnie! I jak się okazuje, jest to prawidłowa reakcja twojego organizmu. Na samym początku, gdy zaczniesz więcej się ruszać, twój organizm zacznie w większej mierze magazynować w mięśniach m.in. glikogen, czyli materiał zapasowy w mięśniach, który zużywasz podczas aktywności. W czasie odpoczynku magazyn energii jest uzupełniany, co przekłada się na to, że masa ciała jako całość może być nieco wyższa niż na początku. Dlatego tak ważne jest, aby nie korzystać z wagi codziennie. Zalecam, aby wchodzić na wagę nie częściej niż co 3-4 tygodnie, bo wtedy zauważysz prawdziwe efekty. Jeśli wchodzisz na wagę codziennie, to pewnie zauważasz znaczne skoki wagi, od wzrostu, po spadki. Na taki efekt ma wpływ m.in. to, co zjadłeś i wypiłeś poprzedniego dnia, czy było w posiłkach więcej soli, czy korzystałeś z toalety, a u kobiet istotny jest również dzień cyklu. Dlatego odstaw wagę na bok. Jeśli po 3-4 tygodniach masa ciała się nie zmieniła, to pora przyjrzeć się innym czynnikom.
Jeśli masz możliwość, to skorzystaj z analizatora masy ciała np. na siłowni lub w gabinecie dietetyka. Taki pomiar najlepiej pokazuje, że pomimo utrzymującej się masy ciała w całości, to podczas aktywności fizycznej zmieniają się parametry tkanki mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Zaprzyjaźnij się też z centymetrem krawieckim, regularne pomiary w talii, biodrach, uda czy brzucha też pokazują, że pomimo braku zmian w masie ciała, tkanka tłuszczowa się zmniejsza.
Deficyt kaloryczny jako odpowiedź na wszystkie pytania
Chcąc zmniejszyć masę ciała, najważniejszym czynnikiem jest przebywanie w deficycie kalorycznym. Deficyt, czyli dostarczanie do organizmu mniej kilokalorii niż organizm potrzebuje, powoduje, że organizm, w mocnym skrócie, zaczyna zużywać tkankę tłuszczową. Jeśli po miesiącu masa ciała się nie zmieniła, to znak, że wciąż spożywasz zbyt dużo kalorii z diety. Zwróć uwagę na puste kalorie w postaci: kawy z mlekiem i/lub cukrem, soków, kolorowych napojów, nieświadomego podjadania i nadużywania dodatku tłuszczu (np. smażenie z wcześniejszym wylewaniem oleju na patelnie prosto z butelki, zamiast używania łyżki). Takie „niezauważalne” dodatki potrafią dodać mnóstwo kalorii.
Ale ile kilokalorii powinienem spożywać? Na początku skorzystaj z dostępnych w Internecie kalkulatorów. Z ich pomocą obliczysz, ile twój organizm potrzebuje energii (kcal) tylko po to, aby funkcjonować. I to jest minimum - podstawowa przemiana materii (PPM), które każdego dnia musisz swojemu organizmowi zapewnić. Następnie otrzymaną wartość mnożysz przez aktywność fizyczną:
- x 1,0 do <1,4 – siedzący tryb życia
- x 1,4 do <1,6 – niska/umiarkowana aktywność fizyczna
- x 1,6 do <1,9 – wysoka aktywność fizyczna
- x 1,9 do 2,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy to głównie zawodowych sportowców)
Otrzymany wynik to twoja całkowita przemiana materii, czyli ilość kcal, które spożywane codziennie nie spowodują, że przytyjesz lub schudniesz.
Aby zmniejszyć masę ciała o 0,5 kg na tydzień od otrzymanej całkowitej przemiany materii odejmujemy średnio 350-500 kcal. To sprawia, że w ciągu tygodnia zaoszczędzisz ok. 3500 kcal, czyli tyle ile potrzeba do spalenia 500 g tkanki tłuszczowej. Dlaczego nie więcej od razu? Bo zbyt duży deficyt spowoduje, że nie będziesz w stanie dostarczyć do diety odpowiedniej ilości niezbędnych wartości odżywczych i nie dostarczysz potrzebnego minimum kalorii. Z bardzo dużym deficytem, związane jest duże ryzyko osłabienia, bólów głowy, złego samopoczucia, niedoborów witamin i składników mineralnych, dlatego nie ryzykuj. Szczególnie jeśli uprawiasz sport.
Kiedy już wiesz ile jeść, aby zdrowo schudnąć to z pomocą gotowych jadłospisów lub aplikacją do liczenia kalorii kontroluj ilość spożywanych kalorii. I pamiętaj, że wszystko, co pijesz lub jesz, się liczy, oprócz wody, czarnej kawy bez cukru, herbaty bez dodatków, napojów light.
"Trenuję ciężko"
Rozpoczynając przygodę z regularną aktywnością fizyczną, możesz często przeceniać siebie i ilość kilokalorii, które „spalasz”. Nie warto też wierzyć urządzeniom takim jak zegarek czy telefon, które mogą przeceniać ilość spalanych przez ciebie kilokalorii podczas wysiłku. Takie przeceniane ilości zużytych kalorii, może spowodować, że po aktywności skusisz się na coś wysokokalorycznego, co znów sprowadza nas do deficytu kalorii. Zjedzenie więcej niż faktycznie „spalisz” na siłowni może przyczyniać się do tego, że ostatecznie tego deficytu nie będzie, więc masa ciała nie będzie się zmniejszać.
Często możemy ulec złudnemu przekonaniu, że nasz trening jest cięższy i bardziej intensywny, niż faktycznie jest. W końcu się pocimy, jest nam ciężko i często brak nam tchu. Jednak warto brać poprawkę na to odczucie.
Trenując, możemy oczekiwać spektakularnych efektów, które ostatecznie nie są tak bardzo „wow!”. Przy aktywności najważniejsza jest regularność i stopniowe podnoszenie poprzeczki i ciężkości treningów. Odpowiednio dobrany trening, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera pomoże ci uzyskać oczekiwane efekty.
Ucz się cierpliwości i unikaj wymówek
Pamiętaj, że zmniejszanie masy ciała to długi proces. Tak jak zapewne kilka lat zajęło ci znalezienie się w miejscu, z którego obecnie chcesz jak najszybciej uciec, tak też musisz przygotować się na kilka miesięcy pracy nad swoją dietą i aktywnością fizyczną, aby faktycznie „uciec”. Odchudzanie to nie sprint, czyli krótki i szybki bieg, tylko maraton – który jest dłuższy i potrzebuje więcej czasu. I dobrze!
Wykorzystaj ten czas na znalezienie swojej ulubionej aktywności fizycznej, którą polubisz i będziesz chciał/a kontynuować, nawet gdy już schudniesz, poznawaj ciekawe przepisy i sposoby przygotowywania dań.
Staraj się zagłuszać wymówki, które będę pojawiać się bardzo często! My jako ludzie nie lubimy się męczyć, bo wystarczająco męczy nas wszystko — szczególnie praca. Dlatego zrób trening, kiedy nie masz ochoty, szczególnie wtedy. Nawet jeśli ma być to „byle jak” to zawsze jest coś!
Najlepsze odchudzanie to takie, podczas którego wyrabiasz sobie zdrowe nawyki żywieniowe, poprawiasz swój styl życia i dbasz o siebie. Dlatego się nie poddawaj!
Źródło:
- https://smartgym.club/blog/trenujesz-a-twoja-waga-rosnie-dowiedz-sie%cc%a8-dlaczego-tak-sie%cc%a8-moz%cc%87e-dziac
- https://treningdlakobiet.pl/artykuly/cwicze-a-nie-chudne-na-wadze-jeszcze-wiecej-kilkogramow-dlaczego/
- https://dietetycy.org.pl/jem-cwicze-a-chudne/