Ćwiczysz i nie widzisz efektów? Odkryj przyczynę i przełam stagnację!
Ćwiczenia fizyczne są niezbędnym składnikiem życia każdej osoby. Jesteśmy stworzeni do aktywności, dlatego każdy z nas powinien jak najwięcej się poruszać. Obecnie, kiedy wszyscy skarżą się na brak czasu, korzystają z samochodów i bliskich parkingów, coraz rzadziej się ruszamy, co w efekcie prowadzi do schorzeń, takich jak otyłość. Wtedy wracamy do aktywności, chcąc zredukować wagę, ale ta nie zmienia się ani trochę! Sprawdź sam, co może być tego przyczyną.
- Dlaczego waga nie pokazuje efektów diety?
- Klucz do zdrowego odchudzania: deficyt kaloryczny
- Pułapki w ocenie spalania kalorii podczas treningu
- Odchudzanie jako długodystansowy proces
Dlaczego waga nie pokazuje efektów diety?
Rozpoczynając proces redukcji masy ciała, często liczymy na szybkie rezultaty, najlepiej takie jak „10 kg w tydzień”. Jednakże, gdy zaczynasz regularnie ćwiczyć, możesz zauważyć, że efekt jest odwrotny – waga ciała wzrasta! Okazuje się, że jest to naturalna reakcja twojego ciała. Na początku, gdy zwiększasz aktywność fizyczną, twoje ciało zaczyna intensywniej gromadzić w mięśniach glikogen, czyli zapasowy materiał energetyczny, który jest wykorzystywany podczas wysiłku. W trakcie odpoczynku zapasy energii są odnawiane, co może prowadzić do niewielkiego wzrostu masy ciała. Z tego powodu warto unikać codziennego ważenia. Zalecam, aby ważyć się nie częściej niż co 3-4 tygodnie, ponieważ wtedy zobaczysz rzeczywiste wyniki. Jeśli ważysz się codziennie, prawdopodobnie zauważasz znaczące wahania wagi, od wzrostów po spadki. Na takie zmiany wpływa np. to, co spożyłeś dzień wcześniej, zawartość soli w posiłkach, czy korzystałeś z toalety, a u kobiet ważny jest również dzień cyklu. Dlatego odłóż wagę na bok. Jeśli po 3-4 tygodniach masa ciała pozostaje bez zmian, warto zwrócić uwagę na inne czynniki.
Jeżeli masz taką możliwość, skorzystaj z analizatora składu ciała np. na siłowni lub u dietetyka. Taki pomiar najlepiej pokazuje, że pomimo utrzymującej się masy całkowitej, podczas aktywności fizycznej zmieniają się parametry tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Warto zaprzyjaźnić się także z centymetrem krawieckim, ponieważ regularne pomiary talii, bioder, ud czy brzucha również pokazują, że mimo braku zmian w masie ciała, tkanka tłuszczowa maleje.
Klucz do zdrowego odchudzania: deficyt kaloryczny
Aby obniżyć wagę ciała, kluczowym aspektem jest pozostawanie w deficycie energetycznym. Deficyt, czyli dostarczanie do organizmu mniej kalorii niż organizm potrzebuje, powoduje, że organizm, mówiąc w dużym skrócie, zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Jeśli po miesiącu waga ciała nie uległa zmianie, oznacza to, że nadal przyjmujesz zbyt wiele kalorii z pożywienia. Zwróć uwagę na puste kalorie pochodzące z: kawy z mlekiem i/lub cukrem, soków, napojów gazowanych, nieświadomego podjadania i nadmiernego używania tłuszczu (np. smażenie z wcześniejszym wylewaniem oleju na patelnię prosto z butelki, zamiast użycia łyżki). Takie „niewidoczne” dodatki mogą dostarczyć dużą ilość kalorii.
Ale ile kalorii powinienem przyjmować? Na początek skorzystaj z dostępnych online kalkulatorów. Dzięki nim obliczysz, ile twój organizm potrzebuje energii (kcal) tylko po to, aby działać. I to jest minimum - podstawowa przemiana materii (PPM), które każdego dnia musisz zapewnić swojemu organizmowi. Następnie uzyskaną wartość mnożysz przez aktywność fizyczną:
- 1,0 do <1,4 – siedzący tryb życia
- 1,4 do <1,6 – niska/umiarkowana aktywność fizyczna
- 1,6 do <1,9 – wysoka aktywność fizyczna
- 1,9 do 2,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy głównie zawodowych sportowców)
Otrzymany wynik to twoja całkowita przemiana materii, czyli ilość kcal, które przyjmowane codziennie nie spowodują, że przytyjesz lub schudniesz.
Aby zmniejszyć wagę ciała o 0,5 kg na tydzień, od uzyskanej całkowitej przemiany materii odejmujemy średnio 350-500 kcal. To skutkuje tym, że w ciągu tygodnia zaoszczędzisz około 3500 kcal, co odpowiada 500 g tkanki tłuszczowej. Dlaczego nie więcej od razu? Bo zbyt duży deficyt spowoduje, że nie będziesz w stanie dostarczyć do diety odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych i nie dostarczysz potrzebnego minimum kalorii. Z bardzo dużym deficytem wiąże się ryzyko osłabienia, bólów głowy, złego samopoczucia, niedoborów witamin i składników mineralnych, dlatego nie ryzykuj. Szczególnie jeśli uprawiasz sport.
Kiedy już wiesz, ile jeść, aby zdrowo schudnąć, to z pomocą gotowych jadłospisów lub aplikacji do liczenia kalorii kontroluj ilość spożywanych kalorii. I pamiętaj, że wszystko, co pijesz lub jesz, się liczy, oprócz wody, czarnej kawy bez cukru, herbaty bez dodatków, napojów light.
Pułapki w ocenie spalania kalorii podczas treningu
Rozpoczynając swoją przygodę z systematyczną aktywnością fizyczną, możesz często zawyżać swoje możliwości oraz ilość kalorii, które „spalasz”. Nie należy także ufać urządzeniom takim jak zegarek czy telefon, które mogą zawyżać ilość spalanych przez ciebie kalorii podczas wysiłku. Takie zawyżone ilości zużytych kalorii mogą sprawić, że po ćwiczeniach skusisz się na coś o wysokiej kaloryczności, co ponownie prowadzi nas do braku deficytu kalorii. Spożycie większej ilości niż rzeczywiście „spalisz” na siłowni może przyczynić się do tego, że ostatecznie tego deficytu nie będzie, więc masa ciała nie będzie się zmniejszać.
Często możemy ulec iluzji, że nasz trening jest cięższy i bardziej intensywny, niż rzeczywiście jest. W końcu się pocimy, jest nam trudno i często brak nam tchu. Jednak warto brać poprawkę na to odczucie.
Trenując, możemy oczekiwać spektakularnych rezultatów, które ostatecznie nie są tak bardzo „wow!”. Przy aktywności najważniejsza jest regularność i stopniowe zwiększanie intensywności i trudności treningów. Odpowiednio dobrany trening, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera pomoże ci uzyskać oczekiwane efekty.
Odchudzanie jako długodystansowy proces
Pamiętaj, że redukcja wagi to długotrwały proces. Podobnie jak prawdopodobnie wiele lat zajęło ci dojście do punktu, z którego teraz chcesz jak najszybciej się wydostać, tak również musisz nastawić się na kilka miesięcy pracy nad swoją dietą i ćwiczeniami, aby rzeczywiście „uciec”. Proces odchudzania to nie jest sprint, czyli krótki i szybki bieg, lecz maraton – który jest dłuższy i wymaga więcej czasu. I dobrze!
Wykorzystaj ten okres na odkrycie swojej ulubionej formy aktywności fizycznej, którą polubisz i będziesz chciał/a kontynuować, nawet po osiągnięciu celu, odkrywaj interesujące przepisy i sposoby przyrządzania posiłków.
Staraj się zagłuszać wymówki, które będą pojawiać się bardzo często! My jako ludzie nie przepadam za wysiłkiem, bo i tak wystarczająco męczy nas wszystko — zwłaszcza praca. Dlatego zrób trening, kiedy nie masz ochoty, szczególnie wtedy. Nawet jeśli ma być to „na odwal” to zawsze to coś!
Najlepsze odchudzanie to takie, podczas którego kształtujesz zdrowe nawyki żywieniowe, poprawiasz swój styl życia i dbasz o siebie. Dlatego się nie poddawaj!
Źródła:
- https://smartgym.club/blog/trenujesz-a-twoja-waga-rosnie-dowiedz-sie%cc%a8-dlaczego-tak-sie%cc%a8-moz%cc%87e-dziac
- https://treningdlakobiet.pl/artykuly/cwicze-a-nie-chudne-na-wadze-jeszcze-wiecej-kilkogramow-dlaczego/
- https://dietetycy.org.pl/jem-cwicze-a-chudne/