Myślisz, że chrupkie pieczywo jest fit? Ten błąd psuje wiele diet
Chrupkie pieczywo ma opinię „fit” zamiennika chleba: lekkie, poręczne i z pozoru niewinne dla kalorii. Tylko czy ta etykietka zawsze ma pokrycie w rzeczywistości? Wszystko rozgrywa się w składzie — i w tym, z czym je łączysz. Za chwilę zobaczysz, które warianty naprawdę warto wrzucić do koszyka, jakie pułapki kryją się w popularnych produktach i jak jeść chlebek lekki tak, by pomagał w diecie, a nie po cichu ją psuł.
- Jak wybrać pieczywo chrupkie z dobrym składem
- Zalety i wady pieczywa chrupkiego
- Jak wybierać pieczywo chrupkie do diety
- Czy pieczywo chrupkie jest zdrowe?
Jak wybrać pieczywo chrupkie z dobrym składem
Pieczywo chrupkie bywa wybierane jako zamiennik klasycznego chleba. Najczęściej spotkasz dwa podstawowe rodzaje: pieczywo lekkie i pieczywo chrupkie. Wersja lekka powstaje dzięki gorącej ekstruzji, czyli działaniu wysokiej temperatury oraz ciśnienia. Zwykle ma prostokątną formę, chropowatą powierzchnię i wyraźnie „napowietrzoną”, delikatną strukturę. Natomiast pieczywo chrupkie wytwarza się metodą bardziej tradycyjną — również jako prostokątne kromki, ale zdecydowanie twardsze, z charakterystycznymi drobnymi dziurkami widocznymi na całej powierzchni.
Za jeden z najlepiej ocenianych wyborów pod względem składu uchodzi Pieczywo Chrupkie Żytnie firmy Dan Cake — w składzie ma tylko 97% mąki żytniej pełnoziarnistej oraz sól.
W kategorii pieczywa lekkiego często wskazuje się produkt marki Chaber – Pieczywo Chrupkie Żytnie, który zawiera: 88% mąki żytniej razowej, kaszkę kukurydzianą i sól.
W obu przypadkach lista składników jest krótka, prosta i sensowna. W sklepach bez problemu znajdziesz jednak wiele wersji chlebków chrupkich z dodatkami — jedne mogą być wartościowe, inne zupełnie zbędne. Producenci nierzadko „podkręcają” receptury witaminami, minerałami czy związkami bioaktywnymi, dorzucając siemię lniane, pestki dyni, słonecznika, ekstrakty z pokrzywy, morwy białej, gryki, nasiona jarmużu, błonnik i inne składniki. Zdarzają się też warianty z cukrem, tłuszczem albo dodatkami, które trudno uznać za korzystne. W diecie cukrzycowej lepiej je omijać, a zamiast tego sięgać po chlebki z błonnikiem i ekstraktem z morwy białej, które mogą wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi. Dostępne są również wersje wegańskie oraz bezglutenowe — odpowiednie dla osób na diecie bezglutenowej.
Zalety i wady pieczywa chrupkiego
Jedną z najczęściej wskazywanych zalet pieczywa chrupkiego jest jego stosunkowo niska kaloryczność. W 100 g ma ono przeciętnie ok. 360 kcal (choć wynik potrafi się zmieniać w zależności od składu i typu produktu). Dla porównania 100 g klasycznego chleba żytniego to mniej więcej 260 kcal. Różnica robi się jeszcze bardziej widoczna, gdy spojrzymy na porcje: jedna kromka lekkiego pieczywa waży zwykle ok. 7 g i dostarcza ok. 25 kcal, natomiast kromka chleba żytniego to ok. 35 g i ok. 79 kcal. W kontekście diety odchudzającej takie pieczywo może się sprawdzić – na talerzu porcja często wygląda na większą, co u części osób pomaga lepiej kontrolować apetyt. Najważniejsze pozostaje jednak dobre zbilansowanie posiłku, tak aby liczyła się nie tylko objętość, ale też realna wartość odżywcza. Na plus działa również trwałość – lekkie pieczywo zwykle długo zachowuje przydatność do spożycia, a przy przechowywaniu nie traci szybko swoich właściwości.
Wśród wad najczęściej pojawiają się różnice w smaku i teksturze w porównaniu z tradycyjnym pieczywem. Dla wielu osób chrupkie wafle są po prostu zbyt suche, mniej „chlebowe” i nie dają takiej satysfakcji jak świeży bochenek z aromatycznym wnętrzem i chrupiącą skórką. Dodatkowo, jeśli nie umiemy złożyć z niego pełnowartościowego posiłku, łatwo o szybki powrót głodu – a wtedy rośnie ryzyko dojadania i finalnie wyższej kaloryczności dnia. Pieczywo lekkie bywa też traktowane jak typowa przekąska, co sprzyja podjadaniu „przy okazji” – nawet bez dodatków, w czystej postaci.
Jak wybierać pieczywo chrupkie do diety
Na zakupach dobrze jest patrzeć nie tylko na smak, ale też na to, czego w danym momencie potrzebuje twoje zdrowie. Najlepiej wybierać pieczywo, które realnie wspiera organizm. Możesz dopasować je do konkretnych dolegliwości: przy nadciśnieniu sprawdzaj ilość soli, przy cukrzycy omijaj produkty z dodatkiem cukru i stawiaj na pełne ziarno, a przy celiakii zawsze potwierdź, że pieczywo jest bezglutenowe.
Najprostsza zasada, dzięki której pieczywo chrupkie staje się pełnowartościowym posiłkiem, to dodanie do niego:
- źródła białka: twaróg, serek wiejski, chude mięso, ryby, jajka,
- źródła tłuszczu: awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, masło, jajka.
Dzięki temu zrobisz posiłek, który jest nie tylko smaczny, ale też bardziej sycący i odżywczy. Poniżej znajdziesz kilka inspiracji na zdrowe kanapki z pieczywem chrupkim:
- Serek śmietankowy, rukola, awokado, łosoś (wędzony, pieczony lub gotowany na parze), świeże warzywa, opcjonalnie serek wiejski;
- Awokado, sałata, jajka, chude mięso oraz świeże warzywa;
- Masło, twarożek, wędlina i ulubione warzywa;
- Hummus, jajka, świeże warzywa.
Czy pieczywo chrupkie jest zdrowe?
Mimo że wiele wariantów pieczywa chrupkiego ma krótki, przejrzysty skład i bywa wzbogacane o wartościowe dodatki, nadal pozostaje ono produktem wysoko przetworzonym. Dlatego nie warto, aby było jedyną formą pieczywa w codziennym menu. Może natomiast dobrze uzupełniać dietę — o ile sięgasz po nie z umiarem, komponujesz je w zbilansowany sposób i dobierasz do swoich potrzeb zdrowotnych.
Gdy pieczywa chrupkiego jest za dużo, szczególnie przy dodatnim bilansie kalorycznym, zamiast wspierać redukcję masy ciała może sprzyjać tyciu. Trzeba też pamiętać, że jego lekka, chrupiąca struktura — kojarząca się z przekąskami typu chipsy czy chrupki — ułatwia podjadanie między posiłkami. Najlepiej więc traktować je jako część pełnowartościowego posiłku, w którym obok węglowodanów pojawiają się także białko i tłuszcze.
Źródła
Liście morwy mogą łagodzić przebieg cukrzycy, wpływając na profil metaboliczny oraz szlaki sygnałowe AGEs/RAGE i p38 MAPK/NF-κB, Jia-Shang Li, Tao Ji, Shu-Lan Su, Yue Zhu, Xing-Ling Chen, Er-Xin Shang, Sheng Guo, Da-Wei Qian, Jin-Ao Duan, J Ethnopharmacol, 2022 Jan 30:283:114713