O której jesz pierwszy posiłek? Badanie ponad 100 tys. osób pokazało ciekawą zależność
Poranna kawa zamiast śniadania, szybka kanapka przed południem, a może owsianka zaraz po przebudzeniu? Każdy zaczyna dzień inaczej. Dla jednych śniadanie jest obowiązkowym punktem poranka, inni przez kilka godzin nie czują głodu. Okazuje się jednak, że znaczenie może mieć nie tylko to, co jemy, ale również pora, o której sięgamy po pierwszy posiłek. Naukowcy sprawdzili, czy godziny jedzenia mogą wiązać się z ryzykiem cukrzycy typu 2.
- Ponad 100 tys. osób obserwowanych przez lata
- 8:59 dobrze, a 9:01 źle? Organizm tak nie działa
- Nie chce ci się jeść rano? Sprawdź, co jesz wieczorem
- Pomijanie śniadania też może mieć znaczenie
- Rano wystarcza ci kawa? Nie musisz się zmuszać
- Organizm zwraca uwagę na rytm posiłków
- Najważniejszy jest cały dzień, a nie kilka minut na zegarku
Ponad 100 tys. osób obserwowanych przez lata
Naukowcy z Barcelona Institute for Global Health i francuskich ośrodków przeanalizowali dane 103 312 uczestników projektu NutriNet-Santé. Badani przez ponad siedem lat zapisywali, co i o jakich porach jedli. W tym czasie cukrzycę typu 2 zdiagnozowano u 963 osób.
Największą uwagę zwróciła pora pierwszego posiłku. U osób, które zwykle jadły śniadanie po godzinie 9, ryzyko cukrzycy typu 2 było o 59% wyższe niż u tych, którzy jedli przed 8. Nie oznacza to jednak, że późne śniadanie powoduje chorobę. 59% nie oznacza, że tyle osób zachorowało. To różnica względnego ryzyka między badanymi grupami. Ponieważ badanie było obserwacyjne, naukowcy wykazali zależność, ale nie potwierdzili związku przyczynowo-skutkowego. Znaczenie mogą mieć również inne czynniki, takie jak sen, aktywność fizyczna, godziny pracy czy późne i obfite posiłki.
8:59 dobrze, a 9:01 źle? Organizm tak nie działa
Przy takich wynikach łatwo pomyśleć, że godzina 9 jest magiczną granicą. Tak oczywiście nie jest. Organizm nie przestawia się z trybu „zdrowo” na „niezdrowo” dokładnie w momencie wybicia dziewiątej. Godziny wykorzystane przez badaczy służyły do podzielenia uczestników na grupy. Nie należy traktować ich jako uniwersalnej instrukcji dla wszystkich. Jeśli ktoś zje śniadanie o 9:05 zamiast o 8:55, nie oznacza to, że nagle zrobił coś szkodliwego. Znacznie ważniejszy jest ogólny styl życia i powtarzalny sposób odżywiania. Trzeba też pamiętać, że ludzie funkcjonują według różnych rytmów. Jedni wstają przed świtem, inni zaczynają dzień znacznie później, a pracownicy nocnych zmian mogą kończyć pracę wtedy, gdy większość osób dopiero rozpoczyna dzień.
Nie chce ci się jeść rano? Sprawdź, co jesz wieczorem
Przy późnym śniadaniu warto spojrzeć również na to, co dzieje się poprzedniego wieczoru. Brak apetytu rano może wynikać z tego, że wieczorem jemy zbyt dużo lub zbyt późno. Obfita kolacja tuż przed snem albo wieczorne podjadanie mogą sprawić, że rano nie czujemy głodu. Warto więc zastanowić się, czy kolacja nie jest największym posiłkiem dnia i czy po niej regularnie sięgamy po słodycze lub przekąski. Godziny śniadania nie powinno się analizować w oderwaniu od całego jadłospisu. Inaczej wygląda sytuacja osoby jedzącej później, ale regularnie, a inaczej kogoś, kto przez cały dzień je niewiele, by wieczorem nadrabiać zaległości dużą kolacją.
Pomijanie śniadania też może mieć znaczenie
Badanie z udziałem ponad 100 tys. osób nie jest jedyną analizą dotyczącą związku śniadania z cukrzycą typu 2. W „The Journal of Nutrition” opublikowano metaanalizę obejmującą sześć badań i dane ponad 96 tys. osób. Tym razem naukowcy skupili się na osobach, które regularnie pomijały śniadanie. Okazało się, że uczestnicy rezygnujący z pierwszego posiłku mieli o 22% wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 niż osoby, które jadły śniadanie. Zależność utrzymała się także po uwzględnieniu BMI. Nie oznacza to jednak, że samo pomijanie śniadania wywołuje chorobę. Osoby niejedzące rano mogą mieć również inne nawyki wpływające na zdrowie - od sposobu odżywiania po aktywność fizyczną i sen. Dlatego nie można powiedzieć: „nie jesz śniadania, więc zachorujesz”. Wyniki pokazują jedynie określoną zależność statystyczną.
Rano wystarcza ci kawa? Nie musisz się zmuszać
Co zrobić, jeśli po przebudzeniu nie mamy ochoty na jedzenie? Przede wszystkim nie ma powodu do paniki. Jeden dzień bez śniadania nie powinien być powodem do niepokoju. Na apetyt wpływa wiele czynników. Znaczenie może mieć jakość snu, godzina poprzedniej kolacji, jej wielkość oraz nasz naturalny rytm dnia. Jeśli późnym wieczorem zjedliśmy bardzo obfity posiłek, trudno oczekiwać, że kilka godzin później będziemy głodni. Nie każdy musi też od razu po przebudzeniu zjadać pełne śniadanie. Można zacząć od niewielkiej porcji i obserwować, jak reaguje organizm. Warto również spojrzeć na cały rozkład posiłków, zamiast koncentrować się wyłącznie na jednej godzinie. Dla zdrowia znacznie większe znaczenie mają nawyki utrzymujące się przez tygodnie, miesiące i lata niż pojedynczy poranek, kiedy śniadanie wypadło nam z planu.
Organizm zwraca uwagę na rytm posiłków
Pora jedzenia nie jest dla organizmu całkowicie obojętna. Posiłki są jednym z sygnałów pomagających synchronizować rytm dobowy. Wewnętrzny zegar biologiczny wpływa między innymi na gospodarkę hormonalną i metabolizm. Pory posiłków mogą mieć związek z wydzielaniem hormonów, regulacją poziomu glukozy oraz sposobem wykorzystywania tłuszczów przez organizm. Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna idealna godzina śniadania odpowiednia dla każdego.
Rytm osoby pracującej rano będzie przecież zupełnie inny niż rytm pracownika nocnej zmiany. Dlatego wyników badań nie należy traktować jako sztywnego harmonogramu. Pora posiłku jest tylko jednym z elementów całego stylu życia.
Najważniejszy jest cały dzień, a nie kilka minut na zegarku
Wyniki badania nie oznaczają, że trzeba obsesyjnie pilnować godziny śniadania. 9:00 nie jest magiczną granicą między zdrowym a niezdrowym posiłkiem. Jeśli rano regularnie nie czujemy głodu, warto sprawdzić, czy przyczyną nie jest zbyt obfita lub późna kolacja albo wieczorne podjadanie.
O zdrowiu nie decyduje samo śniadanie. Znaczenie mają również jego skład, pozostałe posiłki, aktywność fizyczna, sen i ilość spożywanego jedzenia. Badania sugerują, że organizm może reagować nie tylko na to, co jemy, ale także kiedy dostarczamy mu energii. Późne śniadanie może wiązać się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, ale nie oznacza to, że każdy późny posiłek jest szkodliwy. Ważniejszy od pojedynczej godziny jest cały styl życia i codzienne nawyki.
Źródło:
- Anna Palomar-Cros, Bernard Srour, Valentina A. Andreeva i in., 2023, „Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort”, International Journal of Epidemiology, 52(5), 1486–1497
- Aurélie Ballon, Manuela Neuenschwander, Sabrina Schlesinger, 2019, „Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies”, The Journal of Nutrition, 149(1), 106-113