Najzdrowsze dodatki do kanapek - na pewno masz je w lodówce

Kanapka na drewnianej desce — Kanapki to jedne z najbardziej popularnych posiłków, fot. anaumenko

Opublikowano: 27.10.2024 r., 17:09 | Autor: Ewa Cierpiał

Zdrowa kanapka to taka, która łączy pełnoziarniste pieczywo z chudym białkiem, zdrowymi tłuszczami i dużą ilością świeżych warzyw. Unikanie nadmiaru tłuszczu, soli oraz przetworzonych produktów sprawi, że kanapka stanie się wartościowym elementem zdrowej diety, dostarczając niezbędnych składników odżywczych.

Najzdrowszy chleb pełnoziarnisty

Dlaczego zdrowe?: Pieczywo pełnoziarniste, takie jak chleb żytni, pełnoziarnisty pszenny czy owsiany, jest bogate w błonnik, witaminy (zwłaszcza z grupy B), minerały (magnez, cynk) i zdrowe węglowodany. Błonnik wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości na dłużej.
Alternatywy: Można także wybrać pieczywo na zakwasie lub bezglutenowe, jeśli unikasz glutenu.

Chude, czyli lepsze źródła białka

Białko jest kluczowym elementem każdej zbilansowanej diety, a zdrowe kanapki powinny zawierać białko o niskiej zawartości tłuszczu.

Pierś z kurczaka lub indyka: Pieczona, grillowana lub gotowana pierś drobiowa bez skóry to świetne źródło białka, a przy tym mało tłuszczu.
Ryby: Łosoś, makrela, tuńczyk lub sardynki – najlepiej w formie grillowanej lub pieczonej. Ryby dostarczają nie tylko białka, ale także zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca.
Jajka: Jajka na twardo, jajecznica lub jajka w formie pasty są bogate w wysokowartościowe białko i zdrowe tłuszcze.
Roślinne alternatywy: Tofu, tempeh, ciecierzyca (np. w formie pasty hummus) lub pasta z soczewicy to roślinne źródła białka, które sprawdzą się zarówno na kanapkach wegetariańskich, jak i wegańskich.

Dodatki do kanapek tłuste, ale zdrowe

Tłuszcze są ważnym elementem diety, ale warto wybierać te zdrowe, nienasycone.

Awokado: Bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, błonnik i witaminy. Awokado można rozgnieść i rozsmarować na pieczywie zamiast masła czy margaryny.
Oliwa z oliwek: Kilka kropel oliwy z oliwek może dodać smaku i zdrowych tłuszczów, szczególnie na kanapce z pomidorami, rukolą lub szpinakiem.
Masło orzechowe (naturalne): Ważne, aby było to masło orzechowe bez dodatku cukru i tłuszczów trans. Jest ono bogate w zdrowe tłuszcze, białko i witaminy z grupy B.

Dobre do każdego posiłku

Warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Dodają kanapkom chrupkości, świeżości i wartości odżywczych.

Sałata, rukola, szpinak: Liściaste warzywa są niskokaloryczne, a jednocześnie pełne składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, witamina K i żelazo.
Pomidor: Pomidory są źródłem likopenu, silnego przeciwutleniacza, oraz witamin C i A.
Ogórek, papryka, rzodkiewki: Chrupiące warzywa dodają tekstury i są niskokaloryczne, idealne do dodania objętości kanapki bez zwiększania kaloryczności.
Kiełki: Kiełki lucerny, brokułów czy rzodkiewki są źródłem witamin i minerałów, a także enzymów, które wspomagają trawienie.

Kanapki z pastą i świeżymi listkami — Dodatek zielonych listków wzbogaca kanapki o dodatkowe witaminy, fot. Prostock-studio

Czym jeszcze można wzbogacić kanapki?

Często kluczem do smacznej kanapki są dodatki. Warto jednak wybierać te, które nie zawierają dużej ilości tłuszczu, cukru czy soli.

Hummus: Pasta z ciecierzycy to źródło białka roślinnego i zdrowych tłuszczów, a przy tym dodaje kremowej konsystencji.
Musztarda: W porównaniu do majonezu czy keczupu, musztarda ma znacznie mniej kalorii i może być zdrowym dodatkiem pełnym smaku.
Pesto: Pesto z bazylii, rukoli czy jarmużu, z dodatkiem orzechów i oliwy, może wzbogacić kanapkę o zdrowe tłuszcze i świeży smak.
Serek wiejski lub twaróg: Wersje o obniżonej zawartości tłuszczu to świetne źródło białka, idealne na kanapki na słono lub na słodko.
Kiszone ogórki lub kapusta: Kiszonki są bogate w probiotyki, które wspomagają trawienie i wzmacniają odporność.
Sery dojrzewające (w niewielkich ilościach): Sery takie jak feta, camembert czy mozzarella mogą dodać smaku, choć warto kontrolować ich ilość ze względu na zawartość tłuszczu.