Ile jajek można jeść w tygodniu? Stanowisko WHO może cię zaskoczyć
Omlet, jajecznica, szakszuka, jajka w koszulkach - czy na myśl o tych daniach robi ci się smacznie? Jeśli tak, sprawdź koniecznie, ile jajek w tygodniu możesz spożyć bez szkody dla zdrowia. Dowiedz się też o ich korzyściach zdrowotnych i zastosowaniu kulinarnym. Jaja kurze często są postrzegane negatywnie, ale czy to uzasadnione? Razem z nami rozwiej pewne mity dotyczące jaj!
- Ile jajek tygodniowo to zdrowa ilość?
- Jaja kurze: bogactwo składników odżywczych
- Wszechstronne zastosowanie jajek w kuchni
- Jajka a cholesterol: mity i fakty
Ile jajek tygodniowo to zdrowa ilość?
Co było pierwsze, jajko czy kura? Ale nie, dziś to nie jest tematem - skoncentrujmy się na liczbie zjadanych jajek w ciągu tygodnia. Szacuje się, że przeciętny Polak zjada około 4-5 jaj w tygodniu, a Polka w tym samym czasie spożywa około 3 jajka. Czy to właściwa ilość?
Krajowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że optymalne jest jedzenie do 7 jaj tygodniowo przez zdrowe osoby. Ograniczenia w spożywaniu jaj dotyczą osób borykających się z różnymi dolegliwościami, takimi jak podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca typu 2 czy zespół metaboliczny. Ta grupa powinna zredukować spożycie jaj do 2-4 tygodniowo.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje, że zdrowa osoba powinna nie przekraczać 10 jaj na tydzień. Z kolei American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie 1-2 jaj dziennie (co tygodniowo daje 7-14 jaj). AHA zaleca też, aby osoby z problemem wysokiego poziomu cholesterolu jadły jedno jajko co kilka dni.
Jaja kurze: bogactwo składników odżywczych
Jaja kurze to źródło wielu składników odżywczych, które wspierają utrzymanie zdrowia całego ciała. Zawierają one pełnowartościowe białko, które jest niezbędne do tworzenia i naprawy tkanek. Dlaczego pełnowartościowe? Ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie może samodzielnie wytwarzać. Białko także odpowiada za uczucie sytości, dlatego warto sięgać po produkty bogate w ten składnik pokarmowy.
Jedno średnie jajko ma od około 70 do około 90 kcal. Jest również źródłem luteiny i zeaksantyny, które pozytywnie wpływają na zdrowie oczu. Jaja kurze są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz niektóre witaminy z grupy B, fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk oraz selen. Znajdziemy w nich również kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.
Wszechstronne zastosowanie jajek w kuchni
Jajka można wykorzystywać na wiele sposobów w kuchni. Mogą być użyte do stworzenia samodzielnych dań lub jako składnik wielu potraw. Na bazie smacznych jajek możesz zrobić omlet, jajecznicę, jajko sadzone, jajka gotowane na miękko lub na twardo (które możesz nadziać różnymi farszami). Na bazie jajek przygotujesz kotlety jajeczne na obiad lub pastę jajeczną na śniadanie. Również panierowanie kotletów nie obejdzie się bez jajek.
Na coś słodkiego? Nie ma problemu - jajka są podstawą do przygotowania wyśmienitych ciast i tortów. Wykorzystasz je także do zrobienia budyniu, kremów do ciast, lodów, sufletów. A może coś z alkoholem? Jajka to składnik do przygotowania likieru jajecznego.
Jajka a cholesterol: mity i fakty
Cholesterol a jajka - czy rzeczywiście jest tak szkodliwy? Jajka krytykujemy głównie z powodu cholesterolu LDL (często określanego jako „zły cholesterol”). Niemniej jednak, jajka tylko nieznacznie zwiększają jego poziom we krwi. Badania pokazują, że jedno jajko zwiększa poziom lipoprotein LDL o 5,6 mg/dl, co uznawane jest za niewielki wzrost.
Jajka to źródło dobrego cholesterolu! To kolejna błędna opinia o jajach. HDL - czyli lipoproteiny o wysokiej gęstości - znajdują się we krwi, a nie w jajach. Może to być duże uproszczenie, gdyż jaja przyczyniają się do wzrostu tej frakcji cholesterolu, jednak nie można mówić tutaj o działaniu prozdrowotnym (jajka podnoszą także lipoproteiny LDL).
Jajka a antyoksydanty - luteina i zeaksantyna. Jak już wspomniano, jajka są źródłem tych dwóch karotenoidów, które mają korzystny wpływ na wzrok. Jednak ich ilości są minimalne, ponieważ w jednym jajku znajduje się około 300 mcg luteiny oraz zeaksantyny. Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które oferują znacznie większe ilości tych karotenoidów.
Źródła:
- https://stronazdrowia.pl/co-stanie-sie-jesli-bedziesz-jesc-jajka-kazdego-dnia-czy-podniosa-ci-poziom-cholesterolu-poznaj-fakty-i-mity-na-temat-jajek/ar/c14-16242585#fakty-i-mity-o-jajkach-czy-wiesz-ile-mozna-zjesc-ich-tygodniowo
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kurze-przepiorcze-a-moze-strusie/
- https://www.damianparol.com/polprawdy-na-temat-jaj/