Dużo osób tak gotuje jajka, a to najgorszy sposób. Tracą wówczas wiele wartości odżywczych!
Przekrawasz ugotowane jajko, a żółtko ma siną obwódkę? Jest to spowodowane reakcją chemiczną podczas nieodpowiedniego gotowania. Czy da się tego uniknąć?
Z tego artykułu dowiesz się:
Czy warto jeść jajka?
Jajka są nie tylko smaczne, ale również mają bardzo dużo wartości odżywczych. Na szczególną uwagę zasługuje tu cholina (witamina B4), żelazo, karotenoidy, witaminy A, D, E, B12 i B6. Składniki te odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mózgu, wzroku, odporność czy czynność serca.
Białka, jak i żółtka są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Żółtka bogate są w cholinę, składnik, który w naszym organizmie przetwarzany jest do acetylocholiny, który jest jednym z kluczowych neuroprzekaźników w naszym układzie nerwowym. Badania, które ukazały się w 2024 roku, wskazują, że spożywanie dwóch jajek tygodniowo zmniejsza aż o 47% ryzyko pojawienia się demencji w starszym wieku. Co istotne, jeśli w naszej diecie nie ma jajek, to trudno jest pokryć zapotrzebowanie na ten składnik z innych produktów spożywczych.
W żółtku jaj znajdziemy również wiele witamin z grupy B. Witaminy B12, B2, B5, które dostarczymy z jajkami, mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie m.in. poprzez zmniejszanie zmęczenia, usprawnienie pracy mózgu, a także poprawę zdrowia psychicznego.
Przez długi czas obawiano się spożywania jajek, ze względu na zawarty w żółtkach cholesterol, który mógłby wpłynąć na pogorszenie pracy układu sercowo-naczyniowego. Jednak okazuje się, że regularne spożywanie jajek w całości powiązane jest z niższym ryzykiem rozwoju chorób, które wpływają na pracę układu naczyniowego i nerwowego. Dlatego warto spożywać jajka w całości. Nie skupiając się tylko na białku.
Białko jaja ma wielu zwolenników, szczególnie wśród osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, a także wśród osób odchudzających się. Białko z pożywienia daje uczucie sytości na dłużej, a także odpowiada za budowę mięśni, tkanek i narządów, wpływa na szybszą regenerację a także ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Białko z jaj zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które musimy dostarczyć z dietą.
Wraz z jajkiem do diety dostarczymy selen, które niedobory stwierdza się u co 10. osoby w Polsce. Jedno jajko zapewni już 30% zapotrzebowania na ten składnik.
Najnowsze zalecenia wskazują, że osoby zdrowe mogą spokojnie spożywać 7-10 jajek w tygodniu, aby zapobiec różnym chorobom. U osób z istniejącymi już chorobami układu krążenia, również jajka powinny znaleźć się w diecie, ale w ilości 4 – 5 jajek tygodniowo. Warto pamiętać, że w tę ilość wliczamy również jajka dodawane do innych posiłków np. makarony, naleśniki, ciasta. Kolejną ważną uwagą jest to, aby jajka stanowiły uzupełnienie zdrowej diety – bogatej w warzywa, nasiona roślin strączkowych i chude produkty nabiałowe.
Czas gotowania a wpływ na wartość odżywczą
Pojawienie się sinej obwódki wokół żółtka po ugotowaniu jajka na twardo ma swoje wytłumaczenie w reakcji chemicznej, która zachodzi podczas zbyt długiego gotowania. Taki nieapetyczny ślad jest wynikiem reakcji siarki obecnej w żółtku z żelazem, które znajduje się w białku. To razem tworzy siarczek żelaza, który odpowiada za pojawienie się zielono-szarego koloru na obwódce żółtka. Taka reakcja zachodzi, gdy jajko gotujemy przez długi czas, ponad 10 minut.
Takie jajko jest bezpieczne do spożycia, jednak badania naukowe wskazują, że jeśli gotujemy jajko ponad 7 minut, to zawartość witamin i składników mineralnych może się zmniejszyć aż o połowę.
Jak przygotować jajka, aby były najzdrowsze?
Okazuje się, że najwięcej wartości odżywczych będzie miało jajko ugotowane na miękko lub w koszulkach. Tak przygotowane jajka będą miały więcej wartości odżywczych, niż długo gotowane jajko na twardo. A przez brak dodatku tłuszczu nie dostarczą dużo kilokalorii jak np. jajecznica czy omlet. Te formy przygotowane na dużej ilości oleju lub masła będą miały wysoką kaloryczność, a wysoka temperatura tłuszczu również może wpłynąć na utratę wartości odżywczych.
Jeśli szczególnie cenisz sobie wartościowe produkty w diecie, to koniecznie przygotuj szakszukę, która łączy w sobie warzywa i jajka w formie pieczonej.