Szokujące odkrycie: Gotujesz jajka źle i tracisz ich wartości odżywcze!
Kroisz ugotowane jajko, a wokół żółtka widzisz siną warstwę? To efekt reakcji chemicznej wynikającej z niewłaściwego gotowania. Czy można temu zapobiec?
- Jajka: nieocenione źródło zdrowia i energii
- Dlaczego żółtko jajka zmienia kolor?
- Zdrowe sposoby na gotowanie jajek
Jajka: nieocenione źródło zdrowia i energii
Jajka są nie tylko pyszne, ale również niezwykle bogate w składniki odżywcze. Warto zwrócić uwagę na cholinę (witaminę B4), żelazo, karotenoidy, witaminy A, D, E, B12 i B6. Elementy te wspierają m.in. prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku, układu odpornościowego oraz serca.
Zarówno białka, jak i żółtka są kluczowe dla naszego zdrowia. Żółtka zawierają dużo choliny, składnika, który nasz organizm przekształca w acetylocholinę, będącą jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w naszym systemie nerwowym. Badania z 2024 roku pokazują, że konsumpcja dwóch jajek tygodniowo zmniejsza ryzyko demencji w starszym wieku aż o 47%. Co ważne, jeśli nie spożywamy jajek, trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik z innych źródeł pokarmowych.
W żółtku jaj znajdują się też wiele witamin z grupy B. Witaminy B12, B2, B5, które dostarczamy z jajkami, korzystnie wpływają na nasze samopoczucie, m.in. poprzez zmniejszenie zmęczenia, poprawę funkcji mózgu i wsparcie zdrowia psychicznego.
Przez długi czas istniała obawa przed jedzeniem jajek z powodu cholesterolu obecnego w żółtkach, który mógłby negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy. Jednak badania pokazują, że regularne spożywanie jajek w całości wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób wpływających na układ naczyniowy i nerwowy. Dlatego dobrze jest spożywać jajka w całości, a nie skupiać się jedynie na białku.
Białko jaja ma wielu zwolenników, zwłaszcza wśród osób regularnie ćwiczących oraz tych, którzy chcą schudnąć. Białko z diety zapewnia uczucie sytości na dłużej, wspiera budowę mięśni, tkanek i narządów, przyspiesza regenerację oraz ma korzystny wpływ na system odpornościowy. Białko z jaj zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które musimy dostarczyć z dietą.
Z jajkiem dostarczamy do diety selen, którego niedobory występują u co dziesiątej osoby w Polsce. Jedno jajko pokrywa już 30% zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Najnowsze wytyczne sugerują, że osoby zdrowe mogą bez obaw spożywać 7-10 jajek tygodniowo, aby zapobiegać różnym chorobom. Osoby z istniejącymi chorobami układu krążenia również powinny włączać jajka do diety, ale w ilości 4 – 5 jajek tygodniowo. Warto pamiętać, że w tę ilość wliczają się także jajka wykorzystywane w innych potrawach, takich jak makarony, naleśniki, ciasta. Istotne jest, aby jajka były częścią zdrowej diety – bogatej w warzywa, nasiona roślin strączkowych i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Dlaczego żółtko jajka zmienia kolor?
Pojawienie się niebieskawego obrzeża wokół żółtka po ugotowaniu jajka na twardo wynika z reakcji chemicznej, która zachodzi podczas zbyt długiego gotowania. Taki nieprzyjemny znak jest efektem reakcji siarki zawartej w żółtku z żelazem, które jest obecne w białku. To razem tworzy siarczek żelaza, który odpowiada za wystąpienie zielonkawo-szarego koloru na obrzeżu żółtka. Taka reakcja zachodzi, gdy jajko gotujemy przez dłuższy czas, powyżej 10 minut.
Takie jajko jest bezpieczne do jedzenia, jednak badania naukowe pokazują, że jeśli gotujemy jajko więcej niż 7 minut, to ilość witamin i składników mineralnych może zostać zredukowana nawet o połowę.
Zdrowe sposoby na gotowanie jajek
Wynika z tego, że jajko ugotowane na miękko lub w koszulkach posiada najwięcej składników odżywczych. Tak przyrządzone jajka będą zawierały więcej składników odżywczych niż jajko gotowane przez długi czas na twardo. A ponieważ nie zawierają dodatku tłuszczu, dostarczą mniej kilokalorii niż na przykład jajecznica czy omlet. Te sposoby przygotowywania na dużej ilości oleju lub masła będą miały wysoką kaloryczność, a wysoka temperatura tłuszczu także może prowadzić do utraty składników odżywczych.
Jeśli szczególnie zależy Ci na wartościowych produktach w diecie, to koniecznie przyrządź szakszukę, która łączy warzywa i jajka w formie pieczonej.